Gece Kaygısı 9 Tedavi Etmek İçin Etkili İpuçları

gece kaygısı Uyku bozukluğu yaşadığınızda en sık görülen belirtilerden biridir. Dinlenmek zorunda kaldığımız zaman birçok insanın muzdarip olduğu ve endişe ve sinirlilik gibi semptomlarla karakterize edilen bir olgudur..

Uyumadan ya da tütün ya da alkol gibi bazı maddeleri tüketmeden önce çok yiyin, uyumamız gereken bu bozukluğun tetikleyicileridir. Bundan kaçınmak için, size bir listesini Gece kaygısını tedavi etmek için 9 ipucu, Bilimsel topluluk tarafından test edilen tedaviler olmak.

En sık karşılaşılan şey, bu tür rahatsızlıklardan muzdarip insanların daha sakin olmalarını ve daha iyi uyumasını sağlayan maddeleri veya ilaçları aramalarıdır..

Bununla birlikte, gece kaygısı durumlarının çoğunun bir dizi kılavuzla yönlendirilebileceğinin nadiren farkındayız ve uyuşturucu veya otların kullanımı her zaman en iyi çözüm değildir..

Anksiyete, yaptığımız, düşündüğümüz ve hissettiğimizle oldukça bağlantılıdır, bu nedenle önceki uyku anlarında bu üç yönü nasıl yönettiğimize bağlı olarak, daha sakin ya da daha gergin olacağız.

Dolayısıyla, uyumadan önce kaygı düzeylerini azaltan bir dizi temel kılavuza uymazsak, uyumak bizim için çok zor olacaktır..

Gece kaygısı nasıl yönetilir??

Gece kaygısı, günün belirli saatlerinde ortaya çıkan ve yavaş ve kademeli olarak akan bir olgudur.

Bu sayede uykuya geçmeden önceki anlarda, bazı gerginlik düşünceleri, huzursuzluk duyguları ve bugün beyaz bir gece daha geçireceğimiz inancı görünmeye başlayabilir..

Bu semptomlar azar azar ortaya çıkıyor ancak bir şey yapmazsak bizi ele geçirip uykuya dalmalarını engelleyebilirler.

Aynı şekilde, sinirlendikçe, vücudumuzun daha gergin ve endişeli bir durumu nasıl benimsediğinin farkına varıyoruz ve çok sık olarak bu duyumlardan nasıl kurtulabiliyoruz ve gerginliğimizi besleyen bir dizi davranış benimsiyoruz.

Dolayısıyla, düşüncelerimizden uzaklaşabildiğimiz ve yüksek bir endişe durumu geliştirebildiğimiz gibi, bunun üzerine fren yapmamıza izin veren bir dizi kılavuz da benimseyebiliriz..

Normalde gece kaygısı aniden ortaya çıkmaz ve sonunda bizi endişelendiren ve yapamayan uykusuzluk korkusu vardır..

Bu nedenle, gece kaygısı diğer organik veya psikolojik patolojilerden kaynaklanmadığı sürece, sona erdirmenin en iyi yolu, onu yönetmeyi öğrenmek ve uyku-endişe döngüsünün kısır döngüsünü kıran bir dizi eylem gerçekleştirmektir..

Açıkçası, bunu elde etmek kolay değil ve gece kaygısı bir günden diğerine kaybolmuyor.

Ancak, eğer sürekli olarak çalışıyorsanız ve sorunu çözmek için günlük olarak çalışıyorsanız, kesinlikle. 

Tedavi için 9 temel adım

1- Programları sabit tutun

Bu özellik muhtemelen hepsinden önemlisi ve daha fazla dikkate alınması gereken hususlardan biri. Ek olarak programların bakımı, yalnızca önceki uyku anlarını içermez, aynı zamanda tüm gün boyunca uzatılmalıdır.

Uyumamıza izin veren bir programı sürdürmenin neden bu kadar önemli olduğunu anlamak için, gece kaygısının ne olduğunu yeterince kavramsallaştırmak için gereklidir..

Her şeyden önce, gece kaygısının uykusuzluk ile eş anlamlı olmadığını unutmayın, ancak yatmadan önce sinirlere neden olan temel belirtidir..

Her şeyin anahtarı yatıyor ki, uyuyamazsınız, ama gergin olmanız sizi engeller.

Bu, vücudunuzun her gün birkaç saat dinlenmeyi istediği ve istemediği anlamına gelir, ancak, endişe göründüğü zaman görünmemesine dikkat eder.

Bu nedenle, gece kaygısını gidermek veya aynı olanı, geceleri uykuya dalmak için, vücudunuzun bu anlarda uyumak arzusu olması önemlidir..

Bu gerçek, belirli bir programın izlenmesini gerektirir, bu yüzden aynı anda kalkıp yatmanız önemlidir..

Pazar günleri geç uyanmak, geceleri aynı gün için çok büyük bir handikap olabilir, sinirler görünmez ve uyuyamazsın.

Biraz kestirmek veya birkaç kez uyumak birçok sağlık yararı sağlasa da, bu durumda bu gece kaygısının büyük bir müttefiki olabilir, bu yüzden tamamen kaçınmalısınız..

2- Fiziksel aktivite uygulama

Bir önceki noktaya yakından bağlantılı bir şekilde fiziksel aktivitenin gerçekleşmesi gibi görünüyor.

Geceleri uyumak ve endişeye görünmek için zaman vermemenizin en iyi yolu yorgun olmaktır.

Bazı durumlarda yüksek bir yaşam oranı taşımak yeterli olabilir, ancak bazılarında yeterli değildir..

Bir spor veya başka bir fiziksel aktivite yapmak size daha fazla enerji harcaması, vücudunuzun daha fazla yorulması, daha fazla uyuması ve ayrıca tüm bu özelliklerin stres veya gerginlik eşlik etmemesini sağlar..

Böylece, fiziksel aktivite sizi sakinleştirir ve yorucu, gece kaygısının üstesinden gelmek için iki temel özellik.

Koşuya çıkma, spor salonuna gitme veya biraz spor yapma alışkanlığına alışmak, tercihen öğleden sonraları erken saatlerde, gece rahatça dinlenebilmeniz için almanız gereken önlemlerden biridir..

3- Yatmadan önce fazla yemek yemekten kaçının

Görüldüğü gibi, gece anksiyetesini tedavi etmek için izlenecek ilk iki kılavuz yatmadan önce farklı zaman dilimlerini içerir..

Akşam karanlığından önce, vücudumuzu dinlendirmek için önceden belirlenmiş bir şey yapmış olmalıyız. Bunu yapmazsak çok daha zorlanacağız ve yatmadan önce yapılması gerekenler daha karmaşık hale gelecektir..

Ancak, uyumadan önceki anlarda, bizi sakin bir duruma getirecek ve bizi gece anksiyetesinden uzak tutacak bir dizi eylem gerçekleştirmemiz çok önemlidir..

Bu eylemler arasında, uyumakta sorun yaşadığımız zaman göz önünde bulundurulması gereken beslenmesi vurgulanmaktadır.

Yemek yemek, vücudumuzu çalışmaya ve dolayısıyla harekete geçmeye zorlayan bir sindirim sürecini içerir..

Çok bol yemekler yapmak çok kötü bir fikir olabilir ve uyumadan kısa bir süre önce yemek de.

Bu şekilde, geceleri çok fazla yememek ve yatmadan birkaç saat önce yapmayı denemek önemlidir..

Öte yandan, gece çalışmak, çalışmak veya ev işleri yapmak gibi yoğun aktivitelerden kaçınmak, yatağa ulaşmamızı sağlayacak diğer bir unsurdur..

Daha önce ılık su banyosu yapmak ve akşam yemeğinden sonra sessizce çalışmak sakin olmanıza yardımcı olacaktır..

4- Alkol veya tütünden kaçının

Bir önceki noktadaki gibi, beynin aktivasyonunu artırabilecek madde tüketiminden kaçınmak önemlidir..

Alkol veya tütün, birçok insanın akşam yemeğinden önce, akşam yemeğinde veya sonrasında tükettiği iki maddedir. Bu maddelerin bu zamanlarda kötüye kullanılması, gerginlik durumunuzu artırabilir.

Bu maddelerden elde edilen etkilerde önemli kişisel farklılıklar olduğu doğrudur. Küçük bir kadeh şarabın akşam yemeğinden sonra sakinleşmek ya da sigara içmek için servis yaptığı insanlar var..

Bu nedenle, herkes gece ne yediklerini ve hangi etkiyi başardığını yönetmeyi bilmek zorundadır, ancak genellikle uyumadan önce bu maddeleri kötüye kullanmaktan çekinir..

Her durumda, uyuyamama endişesini hafifletmek için sigara ya da alkol atmak da korkunç bir fikir olabilir..

5- Keyifli bir atmosfer yaratın

Uykuya dalma yeteneğimizi dikte edecek bir diğer önemli faktör, gerçekleştireceğimiz alanın özellikleridir..

Uyumadan önce gergin olursak, gürültülü, hafif veya düzensiz bir ortamda dinlenmeye çalışmak tamamen imkansız olabilir..

Yatak odasının, asgari düzeyde toplanmış, herhangi bir ses türünden izole edilmemiş, bizi rahatsız edebilen ışıklar olmadan ve sakin olmamızı sağlayan sakin ve hoş bir ortamla, en iyi koşullarda olması önemlidir..

6- Yatağı sadece uyumak ve yakın ilişkiler kurmak için kullanın.

Yatağımızı ne kullandığımızı ve yatak odasında ne yaptığımızı dikkate almak çok önemlidir. Genellikle insanlar yatağın önünde televizyon veya üstünde bir dizüstü bilgisayar kullanmayı tercih eder.

Ancak, yatağın uyuduğunuz ve dinlendiğiniz yer olması gerektiğinin farkında olmalıyız, bu nedenle gece kaygısı çekerseniz her türlü dikkat dağıtıcı maddeden uzaklaşmanız önerilir..

7- Yatmadan önce rahatlayın

Uyumadan önceki anlar en hassas ve sinirsel düşüncelerin ve kaygı durumlarının genellikle ortaya çıkmaya başladığı anlardır..

Bu sebeple, bu anlarda yaptığımız faaliyetlerle çok titiz davranmalıyız..

Yorgun olduğumuz fikrinden yola çıkarak, yeterli bir program sürdürdüğümüz ve fiziksel bir aktivite yaptığımız ve az ya da çok gevşemiş olduğumuz için, çok fazla yemek yediğimiz ve iyi bir huzur banyosu aldığımız için, bu durumu uzatan faaliyetlere devam etmek zorundayız sakin.

Gerçekleştirilebilecek faaliyetler çoktur ve her insan diğerlerinden daha iyi hissedecektir.

Sizi çok güven veren ve uykuya dalmanıza yardımcı olacak birileri var, bir başkası müzik dinlemek veya eşinizle sohbet etmek için sakinleşecek.

Burada her biri kendisi için en iyisini seçmeli ve sağladığı sakinliğe bağlı olarak ne yapacağına karar vermelidir..

8- Olumsuz düşüncelerin azaltılması

Kaygıyı ortaya çıkaran ve uyumamızı engelleyen klasik unsurlardan bir diğeri de olumsuz düşüncelerin ortaya çıkmasıdır..

Bunlar genellikle biri zaten yataktayken ortaya çıkar ve birden fazla modalite ile kendini gösterir..

Bugün uyumayacağımı düşündüğüm düşünceler, iş yönüyle ilgili endişeler, kişisel problemler veya başka türden ruminasyonlar şu anda ortaya çıkabilir.

Bunu önlemek için, yatmaya gittiğimizde, düşüncelerimizi olumlu ya da tarafsız yönlere yöneltmemiz ve her şeyden önce, olası endişeler için yarın ayrılmamıza izin vermemiz önemlidir..

Hafta sonunu ne kadar iyi geçirdiğinizi, arkadaşınızla yaptığınız ilginç konuşmanın ya da futbol takımınızın oynadığı harika oyunun sizi gerginleştirmeyecek ve uyumanıza izin verecek düşünceler olacağını unutmayın.

9- Derin nefes alma

Zaten yataktayken, dikkat dağınıklığını, endişeleri ve kaygıyı önlemek için çok etkili bir teknik nefes alıp verme gevşeme egzersizleri yapmaktır..

Bu alıştırma, dikkatinizi kendi nefes alıp vermenize odaklanmanıza ve sizi tedirgin eden ve uyumanızı önleyebilecek herhangi bir düşünceyi önlemenize olanak sağlayacaktır..

1. Diyaframdan derin nefes alın, dikkatinizi karnınıza giren ve çıkan havanın hareketine yönlendirin.
2. Havayı yavaşça burnun içinden geçirin ve her ilhamda zihinsel olarak "sakinim" veya "ne bir hayalim var" gibi bir kelime veya ifadeyi tekrarlar
3. Aynı zamanda sakin ve huzur veren bir manzara veya zihinsel bir imge hayal edin.
4. Kendini uyumaya zorlama.

Son olarak, akılda tutmanız gereken son husus, kendinizi uyumaya zorlamamanız gerektiğidir.

Gece kaygısı çoğu zaman, aynı uyku ihtiyacı nedeniyle oluşan basınç nedeniyle ortaya çıkar..

Uykuya dalmak zorundayım çünkü yarın çok yorgun olacağım, yarın çok çalışacağım ve hala uyanık olamam, uyumak beni etkilemeyecek ...

Bu tür düşüncelerin tamamen ortadan kaldırılması gerekiyor. Uyumak bir zorunluluk değil, bir haktır, bu yüzden böyle kavramsallaştırılmalıdır..

Bazı günler uyumanın ve diğerlerinin size daha ucuza mal olacak, ama hiçbirinde kendi kendine baskı yapmak zorunda değilsiniz çünkü elde edeceğiniz tek şeyi yaparsanız daha gergin olmak ve uykuya dalmakta daha fazla zorluk yaşamak demektir..

Bu adımlar hakkında ne düşünüyorsunuz? Uykunuzu iyileştirmek için onları denemek ister misiniz??

referanslar

1. Caballo, V. (2011) Psikopatoloji ve psikolojik bozuklukların el kitabı. Madrid: Ed Piramide.
2. At, V (1997). Psikolojik bozuklukların bilişsel-davranışçı tedavisi için el kitabı. Cilt I. Ciltte kaygı, cinsel, duygusal ve psikotik bozukluklar, Klinik formülasyon, davranışsal tıp ve ilişki bozuklukları, II. Madrid: Siglo XXI. M.A.
3. Obiols, J. (Ed.) (2008). Genel Psikopatoloji El Kitabı. Madrid: Yeni Kütüphane.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J. R., Fernández Rodríguez, C. ve Amigó Vallejo Pareja. (1998). Davranış terapisi kılavuzu. Cilt 1, 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Etkili psikolojik tedaviler için rehberlik eder. Cilt I, II ve III. Madrid: Piramit.