Kesinlikle Sigarayı Bırakmanın En İyi 13 Yöntemi

Sigarayı bırakmak öğrenilmiş bir davranıştır ve muhtemelen bir kez daha defalarca denemişsindir..

Pes etmeyin; Öğrenilmiş bir davranış olduğu için önceki tüm girişimleriniz kesin olarak bırakmanıza yardımcı olacaktır..

Sigarayı bırakmak için kanıtlanmış yöntemlerin kullanılması kesinlikle en iyi yollardan biridir, çünkü zamandan tasarruf edersiniz ve bunu kör veya basitçe iradenize güvenmek zorunda kalmazsınız.

Sigara içmek dünyadaki hastalıkların en önemli ölüm nedenlerinden biridir. Tüm sigara içenler ne kadar tehlikeli olduğunu ve tütünlerin sağlıklarına yönelik tehditlerini biliyorlar..

Ancak, ya da daha doğrusu, buna rağmen, bu bağımlılıktan kurtulmalarına izin veremezler. Birçoğu, ayrılma girişimlerinden vazgeçti ve diğerleri bile adım atamadı..

Son yüzyılın ortasından günümüze kadar etkilenen insan sayısı göz önüne alındığında, sigaranın şu anda salgın bir sorun olduğu söyleniyor.

Tütün riskleri popülasyonu arasında farkındalığı artırmak ve bu bağımlılığı terk edebilmeleri için onlara motivasyon ve stratejiler sunmak önemlidir..

Bu makalede sigaradan bahsedeceğim, hayatınıza ve vücudunuza vereceğiniz birçok fayda sigarayı bırakmak ve tütün bağımlılığınızı kesin olarak bırakmak için hangi anahtar veya önerileri dikkate alabileceğiniz.

Kesinlikle sigarayı bırakmak için 13 ipucu ve yöntem

1- Sigarayı bırakmak düşünceli bir karar olmalıdır.

Sigarayı bırakmanın karmaşık olduğunu biliyoruz. Elbette ilk defa sigara içmeye karar verdiğinizde bunu düşünmediniz. Eğer bilseydin, muhtemelen başlamazdın..

Sonsuza kadar sigarayı bırakmak istiyorsanız, kararın bilinçli ve çok düşünceli olması gerekir. Kendinizi güvende, güçlü ve büyük bir güvenle hissetmek zorundasınız. Aksi takdirde, hiçbir şey yapmaz.

Muhtemelen sigaraya neden olan nedenlerin farkında olmadan sigara içmeye başlamış olsanız da, şimdi neden bırakmaya karar verdiğinizin farkında olmalısınız..

Bunun için yapmanız gereken ilk şey, farkında olmak ve kendinizi bilgilendirmektir. Kuşkusuz, birden fazla kez “bilginin güç olduğu” ünlü cümlesini duymuşsunuzdur. Eh, böyle bir süreç çok fazla farkındalık gerektirir.

Örneğin, bir not defteri seçebilir ve birkaç gün boyunca sigarayı bırakmak isteme nedenlerini ve ne kazanacağınızı düşündüğünüzü ve aldığınızda ne yapabileceğinizi düşünebilirsiniz..

Ek olarak, ayrıca sigara içtiğiniz süre boyunca çıkardığınız ve çıkardığınızı düşündüğünüz her şeyi size eksi olumsuzlukları da yazın..

Bunca zaman içinde kaç sigara tükettiğinizi de hesaplayabilirsiniz. Örneğin, günde tükettiğiniz sigara sayısını 365 (bu yılın olduğu günler) ile içtiğiniz yıl sayısıyla çarpın. Muhtemelen bir sürpriz olsun.

Bulunduğunuz yere gitmenin çok fazla sigaraya mal olduğunu ve bir kerede, önceden hazırlanmadan, sizi başarısızlığa yol açabileceğini unutmayın. Nereye gittiğinizi görselleştirmek için ihtiyacınız olan zamanı kendinize ayırın.

Bu süre zarfında bağımlılığınızın ne olduğunu, nasıl ve ne zaman sigara içtiğinizi, hangi durumları, hangi olumlu ve olumsuz durumların size tütün verdiğini anlayabilirsiniz..

Dizüstü bilgisayar yardımcı olabilir. Birkaç günlüğüne (veya bir hafta boyunca) sigara içtiğiniz sigara sayısını ve hangi koşullarda yaptığınızı yazın. Başlamak için çok yararlı olabilir.

Ayrıca, sigarayı bırakma nedenleriniz hakkında bir hatırlatma listesi de yapabilirsiniz. Bu liste güçler zayıfladığında bu anlarda bir teşvik edici işlevi görebilir..

Gerektiğinde gidebilmeniz için evde görünür bir yerde bırakın.

2- Sigarayı bırakmak için bir gün planlayın;!

Bir önceki planı uyguladıktan sonra, sigarayı bırakmak için bir son tarih belirleyin (ya da en azından sigara sayısını azaltmak için)..

Birçok insan, yetenekli olmadığını, çünkü iradeye sahip olmadıklarını düşünüyor. Bu doğru değil. Tüm insanların iradesi var, sadece eğitmeniz, teklif etmeniz ve gerçekleştirmeniz gerekiyor.

İşlem boyunca yaşayabileceğinizi düşündüğünüz zorlukları (aynı not defterinde) yazabilirsiniz. Bu, farkında olmanıza ve çok daha etkili bir şekilde onlardan uzak durmanıza yardımcı olacaktır..

Kesinlikle ve aniden sigarayı bırakma veya sigara sayısını azaltma kararı sizindir. Uygun bir yöntem yoktur, size en uygun olanı seçmelisiniz.

Belki de meditasyon yaptığınız dönemin ardından bir tarih karar vermeniz (eğer motivasyonunuzu artırabileceğini düşünüyorsanız, sizin için özel bir anlam olsa bile olabilirse) bir seferde bırakmanız daha tavsiye edilir..

Bunun sizin için olmadığını ve sigara miktarını aşamalı olarak azaltarak daha rahat ve motive olacağınızı düşünüyorsanız, daha iyi hissettiğinizi yapın.

Motive olmuş hissediyorsanız, sizi bir kerede ve kesinlikle hazır olduğunuzda bırakmanızı tavsiye ederim. Çünkü bazı insanlar stresi daha fazla kontrol edebileceklerine ve daha hazırlıklı hissedeceklerine inanıyorlar.

Öyle olabileceği gibi, önemli olan şey, kendinizi güçlü ve hazırlıklı hissettiğinizi fark ettiğinizde gelir. Çünkü o zaman her şeyin yolunda gitmesi daha kolay olacak.

Son teslim tarihi belirlendikten sonra, hiçbir koşulda değiştirilmemesi önemlidir. Yapabiliyorsanız, özellikle stresli veya sorunlu bir tarih olmayacak şekilde planlayın..

Şimdiye dek hangi günü sigarayı bırakacağınıza karar verdiniz, neden yaptığınız hakkında sorular sordunuz ve sigarayı bırakmaya neden olan nedenleri (gözle görünür bir yere koymanın yanı sıra) açıkladınız..

Ek olarak, aldığınız sigaraları ve yaptıklarınızdan önceki durumları kaydettiniz, ki bu daha sonraki adımlarda size yardımcı olacaktır..

3- Sigara içme davranışına alternatif aktiviteler düşünün

Sigarayı bıraktığınızda, iki engelle karşılaşacaksınız: bir yandan, nikotin yoksunluk sendromu, diğer yandan, sigara içme davranışını, bunu yapma arzusunu güçlendirecek.

Bu noktada, sigaralar için yukarıda belirtilen durumları gözden geçirmeniz önemlidir (yani, sigara içerken ve hangi koşullarda).

Sizler için bu önemli anları çoktan belirlediniz. Şimdi, bu anlarda performans gösterebilmek için (günlük olsalar bile) alternatif aktiviteler yapmanız önemlidir..

Her sigarayı neden sigara içtiğinizin nedenini anlamak önemlidir, çünkü bu, sigaraya alternatif davranışlar oluşturmanıza ve uygulamanıza izin verir ve etkili olacaktır..

Örneğin, sigara içebilmenizin nedenlerinden bazıları şunlardır: bir şeyi başardığınız için kendinize bir ödül verdiğiniz için, çünkü çok stresli ve rahatsınız, rutin olarak (otomatik olarak), çünkü sıkılıyorsunuz, çünkü size zevk veriyor ...

Sigarayı neden aldığınızın nedenlerini görebiliyorsanız, değiştirebilme davranışınız aynı çizgide kalmalıdır..

4- Gevşeme ve nefes alma tekniklerini kullanır

Rahatlamayı öğrenmek, özellikle endişeli olduğunuzda çok faydalı bir teknik olabilir. Sigarayı bırakmak da bu durumlardan biridir..

Sigarayı bırakmayı planlıyorsanız, programlanan günden önceki aktivitelerde rahatlamayı dahil etmek uygun olacaktır. Henüz gergin olmadığınız zamanlarda uygularsanız, çok daha etkili bir araç olabilir..

Diyaframatik nefes almayı öğrenmek, özellikle endişeli hissettiğiniz zamanlar için çok yararlı olabilir.

Yapabileceğiniz diğer bir şey, sabahları erken kalkmak ve nefes almak için birkaç dakika harcamak. Akciğerlerinizdeki en temiz havanın algılandığı günlerin geçişiyle fark edeceksiniz..

5- Keyifli ve zevkli aktiviteler yapın

Sevdiğiniz şeylerin bir listesini işaretlemeniz ve size zevk vermeniz önemlidir. Fikir almak için, "sigarayı bırakmak" için önceki planın bir parçası olabilecek başka bir aktivite, keyifli aktivitelerle bir kavanoz yapmaktır..

Size refahı sağlayan tüm şeyleri düşünün. Harika şeyler olmak zorunda değillerdir: Sahilde yürüyüş yapmak, dağlara seyahat etmek, dondurma, çocuklarınızla yürümek, dans etmek ...

Bu faaliyetlerin herhangi biri gerçekleştirilecek örnekler olabilir. Sigarayı bıraktığınızda, sevdiğiniz şeyleri yapmak için zaman ayırmaya çalışın. Bu, endişeyi azaltmanıza yardımcı olacak ve sigaraları düşünerek daha az zaman harcayacaktır.

6- Aç olduğunuzu düşünüyorsanız, gagalamayı kontrol edin

Sigara içmeyi bıraktığınızda kilo aldığınızı düşünmek oldukça yaygındır. Sebep-sonuç ilişkisi olduğu doğru olmasa da, sigarayı bırakmak birçok insanda daha fazla kaygı ve kalori tüketiminde artışa neden olan özellikle stresli bir durumdur..

Sigarayı bıraktığınızda endişeli hissediyorsanız ve öğün aralarında yemek yemek veya atıştırma yapmak istiyorsanız, düşük kalorili yiyecekleri seçmeyi deneyin..

Ayrıca sakız çiğnemeyi de seçebilirsiniz, ancak iştahınızı açabileceğini de dikkate alarak.

7- Fiziksel egzersiz yapın

Fiziksel egzersiz yapmak daha iyi dinlenmenize ve endorfin salınımı konusundaki endişelerinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır..

Belki zaten düzenli olarak fiziksel egzersiz yapıyorsunuzdur, ancak durum bu değilse, haftada en az 3 kez, en az haftada 4 ila 5 kez yapılabiliyorsa daha iyi bir şiddette egzersiz yapmanızı öneririm..

Fiziksel egzersiz veya spor kaygınızı kontrol etmenize ve sizi çok daha çevik bulmanıza yardımcı olur.

8- günü düşünün

Sigarayı bırakmak için çok yararlı olabilecek bir şey kesinlikle günü düşünmek, yani, "BUGÜN sigara içmemeye karar vereceğim, yarın göreceğim".

Bu, sabit bir tarih belirttiğinizi belirttiğimiz önceki noktalardan biriyle biraz çelişkili olabilir, ancak bu gerçekten.

Bu, özellikle yaşama asla ASLA geri dönmeyeceğinizi düşünme endişesini azaltarak, gününüzü yaşamanız ve tadını çıkarmanızla ilgilidir..

Bunun için, bugün sigara içmeyeceğinize karar verin ve bugün sağlığınızı göz önünde bulundurmaya ve kendinize dikkat etmeye karar verdiğinizi düşünerek küçük çabalar sarfedin..

Bunu yaparsanız, azar azar fark etmenin kolay olduğunu fark edeceksiniz ve birkaç hafta sonra, dürtüyü harcamamış olsanız da, çok daha fazla kontrol sahibi olacaksınız.

9- Size sigaraları hatırlatan her şeyi evinizde temizleyin ve bir kumbaraya tütün parası koyun

Size evden sigara içmeyi hatırlatan her şeyi elimine etmeniz önemlidir. Tüm çakmakları, küllükleri ve sizi hatırlatan veya sigara içmeye teşvik eden her şeyi ortadan kaldırın.

Motivasyonu arttırmak için yapabileceğiniz bir diğer şey de, tütünden kazanılan tüm paraları bir kumbaraya koymak.

Bu iyi bir teklif. Belki de sigara için ne kadar para harcadığınızı düşünmekten hiç vazgeçmediniz. Bunu hesaplamış olsanız da olmasanız da, şimdi düşünerek, büyük miktarda para olduğu konusunda benimle aynı fikirde olacaksınız..

Çıkarmaz ve şimdi saklarsanız, gerçek şu ki, bu parayı fark etmeden başka bir şeye harcayacağınızdır. Bu nedenle, sizin için iyi bir alternatif ve iyi bir ödül, kendinize davranmak için bu paradan tasarruf etmektir..

Bu parayı harcayacağınız bir zaman belirleyebilirsiniz (bu, yarım yıl veya bir yıl olabilir) ve o gün, parayı özellikle yanılsamaya neden olacak bir şeye yatırım yapabilirsiniz..

10- Sigarayı bıraktığınızı ailenize ve arkadaşlarınıza açıklayın.

Önemli bir şey, ortamınızı sigarayı bırakmadığınızın bir parçası haline getirmenizdir..

Birçok insan, bunu gerçekleştirememe korkusuyla "ciddi" olduğunu ve düşmeyeceklerini söyleyene kadar sessiz kalsın.

Ailenizi ve arkadaşlarınızı müttefikleriniz haline getirmelisiniz: başlangıçtan itibaren, nereye gideceğinizi bildirin ve lütfen size kimseden sigara teklif etmesini isteyin.

Ayrıca, hiçbir koşulda sigara içmemeniz (veya nefes almamanız) ve sigara içilen alanın yanında oturmaktan veya sigara içenlerle dışarı çıkmaktan da kaçınmanız önemlidir..

Bu anlamda, bir müttefik de bulabilirsiniz: sizinle sigarayı bırakmaya karar veren veya kendinizi kötü hissettiğiniz zaman yanınıza gidebileceğiniz, sizi dinleyebilen, sizi cesaretlendiren ve ne kadar iyi yaptığınızı hatırlatan biri.

11- Her şeyin bu kadar kolay olmayacağına, sebep olmadığına dikkat edin.

Bu noktaya ulaştığınızda, sigarayı bırakmanın çaba ve sabır gerektiren bir şey olduğunu zaten bileceksiniz..

Açıkçası, nedenlere ve çabalara rağmen, bir sigarayı yeniden başlatmak isteyeceğiniz zor zamanlar olacaktır. Bu anlarda sebep yok ve sigara içmemeniz veya kullanmamanız konusunda tartışmayın.

Eğer bir sigaraya ihtiyaç duyduğunuzu hissettiğiniz için çok endişeliyseniz, sigarayı bırakmaya karar verdiğiniz nedenlerin listesini okumaya geri dönün ve kendinize hazırladığınız ifadelerden birini söyleyin..

Örneğin, "sigara içmeyeceğim". O zaman alternatifler sunduğumuz aktivitelerden bazılarını, size zevk veren bazı aktiviteleri veya bazı rahatlama tekniklerini kullanın..

Hala yapamıyorsan, sana bir görev soruyorum: Bir mektubu yaz veya neden bu puroyu yakmamalısın..

12- Profesyonel yardıma ihtiyacınız olursa, talepte bulunmaktan çekinmeyin!

Sigarayı bırakmak kolay değildir ve sigara içiyorsanız ve denediyseniz bunun ne kadar zor olduğunu bileceksiniz..

Herhangi bir çabaya rağmen başaramayacağınızı hissediyorsanız, profesyonel yardım istemek için tereddüt etmeyin. Bağımlılık konusunda uzmanlaşmış bir psikoloğa gidin ve önerdiğiniz hedefe ulaşmanıza yardımcı olun.

Bazen bizi engelleyen ve ne olduğunu bulan bir şey var ve nasıl çözüleceği kolay değil, ancak uzman bir profesyonel ihtiyacınız olan araçları nasıl bulacağını bilecek.

13 - Olmadan önce tekrarlamaların önlenmesi

Sigara içmenin günün sırası olduğu ve sigara içmemenin önündeki engellerin üstesinden gelmenin gerçekten zor olduğu sosyal durumlardan muaf olmayacaksınız.

Arkadaşlarınızla toplantılar, aile etkinlikleri, önemli sosyal etkinlikler, size sigara davranışını hatırlatan ve strese neden olmanın zor olacağı birçok stresli durum olacak..

Onlara devam et. Bu durumların nasıl olacağını ve normalde ne yapacağınızı hayal etmeye çalışın. Bunu yaptıktan sonra, gelecekteki durumlarda nasıl tepki verebileceğinizi görmeye çalışın..

Her biri için yapabileceğini ve güzel aktiviteler oluşturabileceğini düşün.

Sigara nedir?

Enflasyon tüketimi her yıl Dünya Sağlık Örgütü'ne göre yılda altı milyondan fazla insanın ölmesinden sorumludur..

Tütün bağımlılığı, Merkezi Sinir Sistemine etki eden nikotinin etkisiyle tütün bağımlılığıdır..

Bir tütün bağımlısı olan kişinin buna bağlı olduğu ve tüketemediği durumda, yoksunluk sendromu ortaya çıktığı bir bağımlılıktır..

Nikotin çok bağımlılık yapan bir ilaçtır, tütün içerken kan dolaşımında çok hızlı bir şekilde emilir. Verilere göre, günde yaklaşık 25 puro içen bir kişi günde 250 nikotin solumak almaktadır..

Nikotin tüketimi, beyindeki dopamin seviyesini de arttırır, bu aynı zamanda haz devresine de etki eder..

Böylece, sigara içen bir kişi sigarayı bırakmaya çalıştığında, yoksunluk sendromu ortaya çıkar: uykuda zorluk, sinirlilik, dikkat eksikliği ...

Sigaranın sağlığa etkileri

Tütün çok sayıda sağlık sorununa neden olmaktadır. Örneğin, akciğer kanseri, yemek borusu veya gırtlak, bronşit veya kalp hastalığı.

Ayrıca, tütün kırışıklıkların görünümünü hızlandırdığı ve kuru cilt ürettiği için yaşlanma sürecini de hızlandırır..

Daha az önemli değil, kendi sağlığı ile ilgili olmasa bile, tütünün sözde pasif içiciler, yani sigara içmemekle birlikte sigara içenlerle kapalı alanları paylaşan ve soluk içen insanlara etkisi tütün dumanı.

Bu bağlamda, Dünya Sağlık Örgütüne bağlı olan Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı, bu ortamı, insanlara kanserojen olduğunu belirterek, önemini vurgulayarak Tütün Dumanı (ACHT) ile Kirlenmiş Hava olarak tanımlamıştır..

İnsanlara zararlı ve kanserojen olan ve tütünde bulunan bazı maddeler katran, arsenik, vinil klorür veya üretandır..

Bununla birlikte, tütün dumanını soluyan insanlarda da sağlık açısından olumsuz sonuçlar doğurabilir: Miyokard enfarktüsü veya iskemik kalp hastalığı geçirme riski artar..

Ayrıca solunum yolu semptomlarının sıklığını, göz tahrişini, hamilelikteki bebeklerin kilo almasını veya akciğer kanseri riskini arttırır..

Sağlığınız için sahip olduğu riskler nedeniyle istifa etmeyi düşündüyseniz ve ayrıca sigara içmeyenlerle birlikte yaşıyor ya da birlikte çalışıyorsanız, özellikle çocuklarınız varsa, sigara içerken çok olumsuz yönde zarar verebileceğinizi unutmayın.

Örneğin, çocuklarda, astım, bronşit veya zatürree gibi solunum problemleri geliştirme olasılığını da arttırır, zaten astımlı olma durumunda daha da kötüleşir.

Sigarayı bırakmak sizin ve sağlığınız için önemlidir. Önceki noktada, tütünün zararlı etkilerinin miktarını daha önce görmüştük. Elbette birçoğu zaten biliyordu ve henüz sigarayı bırakmak gerçekten zor görünüyor.

Sigarayı bırakmanın mümkün olduğunu ve bunu alabileceğinizi bilmeniz önemlidir. Kendini yetenekli ve gerekli bir yardımla hissettiğinde, hayatını değiştirecek, sağlık ve yaşam kalitesi kazanmana yardımcı olacak sürece başlayabilirsin.

Ve sigarayı bırakmak için başka ne gibi yöntemler biliyorsunuz??

referanslar

1. Kansere Karşı İspanyol Derneği. Tütün için git. Sigarayı bırakma programı. % 60 başarı oranı.
2. Carr, A. (2004). Nasıl yapılacağını biliyorsanız, sigarayı bırakmak kolaydır.. Pratik Espasa.
3. Costa, M., Moreno, J. J. ve ark. (2008). Sigarayı bırakmak için istekli! Nasıl kolaylaştırılır? Halk Sağlığı Enstitüsü, Madrid.
4. Aragon Hükümeti. İsterseniz sigarayı bırakabilirsiniz.
5. Sağlık ve Tüketim Bakanlığı. Sigarayı bırakabilirsiniz. Almak için tuşları.
6. Ulusal Uyuşturucu Bağımlılığı Enstitüsü. Tütün.
7. Dünya Sağlık Örgütü (2015). Basın merkezi: tütün.
8. Sanitas. Tütün vücudu nasıl etkiler? Alınan kişi: sanitas.es