Pay:
Jet Lag Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi
Jet Lag Vücudun biyolojik saati ile kişinin bulunduğu saat arasında bir uyumsuzluk ile karakterize geçici bir uyku bozukluğudur..
Yani, iç ve dış zaman arasında bir çatışma var. Ayrıca zaman dilimlerinin sendromu, jet lag bozukluğu, saat dekompansasyonu veya sirkadiyen ritmi olarak da bilinir..
Jet Lag, kişinin normal zamandan çok daha önce uyumak istemesini sağlar. Ayrıca, uykuya dalmakta veya gün içinde uykulu hissetmekte zorlanmasına neden olabilir..
Bu dengesizlik, genellikle uzun yolculuklar yapıldığında meydana gelir. Ek olarak, bu gezi Batıya veya Doğu'ya yapılacaksa, bu fenomenin etkisi farklıdır. Bu, zaman dilimlerinin yerleşimi ile ilgilidir..
Sıklığı ile ilgili olarak, kesin prevalans bilinmemektedir; ama gezginlerin büyük çoğunluğunu etkiler. Başta yaşlı erişkinlerde görülür, özellikle de geziler Doğuya ise.
Uluslararası Uyku Bozuklukları Sınıflamasına (ICSD-2) göre Jet Lag, "sirkadiyen ritmin değişmesi nedeniyle uyku bozukluğu" olarak kabul edilir. İle karakterize edilir "Esasen sirkadiyen saat sistemindeki değişiklikler veya endojen sirkadiyen ritim ile uyku zamanını veya süresini etkileyen eksojen faktörler arasındaki yanlış hizalama nedeniyle kalıcı veya tekrarlayan bir uyku bozukluğu paterni".
Biyolojik ritimler olarak da adlandırılan sirkadiyen ritimler, her 24 saatte bir oluşan fizyolojik salınımlardır. Işıkla "aktive" olan ve uyku, iştah ve cinsel arzunun düzenlenmesini sağlayan vücudun bir mekanizmasıdır..
Sirkadiyen ritimler sayesinde genellikle her gün aynı saatte uyuruz veya doğal olarak uyanırız..
Jet Lagünü etkileyen sebepler ve faktörler
Jet Lag'ün düzelme süresi her bir kişiye bağlıdır, ancak normalde genellikle birkaç gün sürer. Jet Lag'ün süresi, aşağıda göreceğiniz bir dizi faktöre göre değişir:
Saat dilimleri
Saatler, dünyanın dönmesine bağlıdır. Güneş ışığı 4 dakika içinde bir meridyenden diğerine geçiyor, böylece 1 saatte 15 saat dolaşıyor.
Bu 15 meridyen bir zaman dilimine eşittir. Saat dilimini, aynı saatin mevcut olduğu o alanla tanımlayabilirsiniz..
Gezegenimizin her saat için bir tane olmak üzere 24 saat dilimi vardır ve her saat dilimi kuzeyden güneye 1.600 kilometreye göre belirlenir. Dünyanın dönüşüne göre, 24 saatte bitinceye kadar her bölgede belirli bir zamanda, bir saat sonra da her saat diliminde Batıya doğru doğar..
Bu nedenle, kuzeyden güneye seyahat etmek, doğudan batıya göre farklıdır. Batı'ya uçtuğunuzda, günler uzar, Doğu'ya giderseniz günler kısalır. Bununla birlikte, eğer yolculuklar Kuzeyden Güneye ise, saat dilimi aynı kalır..
Sirkadiyen ritimleri
Jet Lag'de sirkadiyen ritimler belirleyicidir. 1960 yılından bu yana, türlerin çoğunda kalp pili veya biyolojik saat varlığı önerilmiştir, çünkü vücut fonksiyonlarında döngüsel değişikliklerin varlığı gözlenmiştir..
Neredeyse her zaman bu çevrimler çevreye, özellikle sıcaklık veya güneş ışığına bağlıdır. Çevrimler yaklaşık 24 saat sürdüğünde, "sirkadiyen çevrimler" olarak adlandırılırlar (bu, "çevreler" anlamına gelen ve "gün" anlamına gelen Latin çevrelerinden gelir).
Sirkadiyen ritimler, organizmaların astronomik zamanlarını ölçmelerini ve iç zamanlarını düzenlemelerini mümkün kılar. Uyarlanabilir seviyede çok önemlidir, çünkü vücudun dış ortamında öngörülebilir değişiklikler için hazırlanmasına yardımcı olurlar..
Biyolojik ritimlerin organizmanın kendisi tarafından belirlendiği ve çevrenin taleplerine uyum sağlamak için esnek oldukları gösterilmiştir..
İnsan, faaliyetlerini gün içinde evrimin bir sonucu olarak gerçekleştirir. Bu şekilde, gece güneş ışığı altındayken, gece boyunca dinlenirken aktivite yapma eğilimindeyiz..
Böylece 24 saatlik bir döngüde uyku / uyanma ritmini koruyoruz. Kısacası, biyolojik saatimiz doğal (hafif) veya yapay (aktivite programları) olsun, çevrenin referanslarını kullanarak günü doğru bir şekilde ölçebilir..
Sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesi, hipotalamusun suprakiazmatik çekirdeğinde bulunan bir iç mekanizma veya kalp pili (kalp pili) tarafından üretilir. Bu, melanopsin uyarıldığında, retinanın ışığa duyarlı ganglion hücrelerinin bilgisidir..
Bu bilgiyi aldıktan sonra, melatonin salgılanmasına neden olan epifiz bezine sinyaller gönderilir. Işık bu hormonun salgılanmasını engeller, böylece geceleri artar, uyku çıkar.
Ayrıca sirkadiyen ritimleri düzenleyen ve senkronize edici veya sıfırerge olarak bilinen dışsal mekanizmalar da vardır; Almanca terimi, zeit (zaman) ve geber'den (verici) gelir..
Ana senkronizatörler hafif uyaranlara sahiptir, ancak insanlarda uyku / aktivite döngüleri çalışma programlarından, sosyal aktivitelerden ve yemek zamanlarından etkilenir..
Buna rağmen, hayvanlar ve bitkiler ile yapılan farklı bilimsel çalışmalar, sirkadiyen ritimlerin endojen olduğunu ve çevresel uyarıcı olmasalar bile korunmalarını göstermektedir..
Seyahat ettiğiniz hız
Bir diğer etkili faktör, seyahat etme hızınız ve geçtiğiniz zaman dilimleridir. Sonuncusu esastır, çünkü çevresel program ile biyolojik ritimler arasındaki zaman uyumsuzluğunu yaratan şey budur..
Jet Lag'yi açıklamak için hız önemlidir ancak yeterli değildir. Organizmaya zarar veren, seyahat ettiği enlemlere bağlı olan zamanlama değişikliği daha fazla ağırlığa sahiptir..
Adaptasyon kapasitesi
Tüm organizmalar değişiklikleri zamanlamaya adapte etme becerisine sahip değildir. Jet Lag tam olarak üretilir, çünkü insanlar bu değişikliklere yavaşça adapte olur.
Öte yandan, yaş, bazılarının bu fenomenin etkilerini daha çabuk aşmasını sağlayan bazı özellikleri de etkilemektedir. Kronobiyologlar (biyolojik ritimleri inceleyen bilim adamları), Jet Lag'ün değişkenliğini açıklamak için 3 farklı insan sınıfını farklılaştırır:
- Lark tipi adam: Daha önce kalkıp yatmaya yatkın olanla ilgili. Faaliyetlerini daha önce yapmayı tercih ediyor. Bu tür insanların değişikliklerin programlanmasına daha fazla tolerans gösterdiği kanıtlanmıştır..
- Baykuş Adam: öncekinin aksine, kalkıp geç yatağa giren kişi.
- Tarafsız birey: önceki ikisi arasında bir ara maddedir ve nüfusun çoğunluğunu temsil eder. Aslında, sadece% 10 kesinlikle lark ve baykuş kategorilerine karşılık gelir..
Buna ek olarak, dışa dönük ve sosyal insanlar, içe dönük ve yalnız insanlara göre program değişikliklerine daha kolay adapte oluyorlar..
Jet Lag'ün belirtileri nelerdir?
Bir program uyuşmazlığının olduğu uzun mesafeli bir yolculuktan sonra bu belirtilerden birkaçını hissediyorsanız, Jet Lag yaşadığını söyleyebilirsiniz:
- Yorgunluk veya genel yorgunluk.
- Gündüz uykululuk.
- Normal uyku düzenindeki değişiklikler (rahatsız uyku / uyanıklık);.
- Baş ağrısı.
- Kas ağrısı, şişme görünebilir.
- İştahsızlık.
- kurutma.
- Gastrointestinal bozukluklar (mide bulantısı, ishal, kabızlık ...)
- Sinirlilik, ilgisizlik ve hafif üzüntü.
- Zorluk yoğunluğu.
- Hafıza problemleri.
- Karışıklık ve kararların akıcı bir şekilde alınmasında zorluklar.
- Lapsus linguae ("dilin kayması"). Bir kelimeyi yanlış söylemeyi söylerken veya benzer yapıya sahip başka bir kelimeyi söylerken hata yapmaktan ibarettir. Örneğin, "ayakkabı" yerine "cihaz" deyin.
süre
Yukarıda belirtildiği gibi, Jet Lag'ün yoğunluğu ve süresi, geçen zaman dilimlerinin sayısına, seyahat yönüne (Doğu veya Batı) ve kişinin duyarlılığına bağlıdır..
Sirkadiyen ritimlerdeki ayarlama yavaştır, bu nedenle Jet Lag semptomları birkaç gün sürebilir. Normal olarak bunlar varış noktasına vardıktan sonraki 3 gün içinde azalır, ancak başlangıç noktası ve varış yeri arasındaki fark 8 ila 12 saat ise 7 ila 10 gün sürebilir..
Batı'ya yapılan yolculuklarda, bioritimleri senkronize etmek için her saat ve bir buçuk saatlik fark için bir kurtarma günü gereklidir. Eğer yolculuk Doğuya ise, her saat başı toparlanmak için gerekli.
Tedavi, korunma ve tavsiyeler
Vücudu hedef programa hızlı bir şekilde adapte etmek için bazı terapötik önlemler alınmalıdır.
Bu önlemler temel olarak havayollarının çalışma stratejilerinden kaynaklanmaktadır. İşçileri, üretkenliklerini etkileyebilecekleri ve hava kazaları riskini artırabilecekleri bu rahatsızlıktan doğrudan etkilendiklerinden bunlar daha fazla ilgilendiler..
Ayrıca, yeni varış noktasında birkaç gün kalacaksanız, ikamet ettiğiniz yerin alışkanlıklarını korumanın daha iyi olacağına dikkat etmek önemlidir..
Jet Lag'ın etkilerini önlemek ve en aza indirmek için bazı öneriler. Yolculuktan önce tercih edilir:
- Mümkün olduğunca istirahat.
- Sağlıklı ye Kahvaltıda ve öğle yemeğinde yüksek protein diyeti, akşam yemeğinde yüksek oranda karbonhidrat tüketilmesi önerilir. Uçuştan önceki iki gün boyunca, alınan kalori miktarı azaltılmalıdır..
- Fiziksel egzersiz yapın.
- Doğuya seyahat ediyorsanız, yolculuktan önceki iki gece boyunca biraz daha erken uyumayı deneyebilirsiniz. Yolculuk batıya ise, daha sonra yatmanız önerilir. Bu organizmayı hedef programa önceden uyarlamak ve zaman uyumsuzluğunu önlemek için yapılır..
Yolculuk sırasında tavsiye edilir:
- Varış noktanızda uyuma süresi uyumadıkça uyumayın. Bu şekilde, varış yerine ulaşırsanız, uçuş sırasında uyuyabilirsiniz. Ancak geceleri gelirseniz, yolculuğun sonuna kadar uyanık kalmak tercih edilir..
- Rahat kıyafetler ve ayakkabılar giyin ve varış yerinin iklimini dikkate alın.
- Biraz yürümek, koltukta dolaşmak, tekrar tekrar ayakları kaldırmak ya da ikizler, deltoidler, trisepsler vb. Gibi hafif egzersizler yapmak önemlidir..
- Daha iyi dinlenmek için bolca yememek tavsiye edilir.
- Uyarıcı içecekler, kafein ve alkolden uzak durmak da önemlidir..
- Sulu kal.
- Geziler çok uzunsa, ikiye bölmek daha iyidir. Örneğin, New York’tan Hindistan’a seyahat ediyorsanız, gezinin ortasında iki günlük bir durak programlanabilir (örneğin, Paris veya Dublin’de)..
- Faaliyetlerinizi uyarlamak için kol saatinizi hedef saate ayarlayın.
Hedefinize ulaştığınızda:
- En önemli şey yeni programlara hızlı bir şekilde adapte olmaktır. Örneğin, geceleri varacaksanız, menşe yerinize uygun olmasalar bile, o zamanın faaliyetlerini yerine getirin. Örneğin, yerel saatte yemek yiyin ya da vaktiyse uyumaya gidin.
Sosyal zeitberlerin varış yerinde aktive edilmesine izin vermek için otelde kalmamanız ve ilk günlerde rekreasyon aktiviteleri gerçekleştirmemeniz önerilir.
İş gezilerine gelince, ideal olarak dinlenmek için 2 veya 3 gün önceden gelmek idealdir. Boş zaman gezisi ise, yeni yeri tanıma beklentileri senkronizasyona yardımcı olabilir.
- Uzun süre şekerleme yapmayın.
- Güneşlenmek iç saatinizin yeniden düzenlenmesine yardımcı olabilir. Bazı durumlarda, luminoterapi teknikleri kullanılır, çünkü ışık en önemli sıfırcılardan biridir. Bu amaçla, 200 watt lambalı işlemler, senkronizasyona yardımcı olmak için bir odada yapılır..
- Sabah güneş gözlüklerini kullanın.
- Sabahları egzersiz yapın ve öğleden sonra veya akşamları kaçının..
- Kendinizi daha iyi hissedene kadar önemli kararlar almaktan kaçının.
- Uyumaya yardımcı olmak için, melatonin hapları, uyku hormonu, günde 0.3 ila 0.5 miligram arasında kullanılabilir. Bu, 5 veya daha fazla zaman dilimini geçerken etkili olabilir ve önleyici (seyahat sırasında) veya varış noktasına varışta senkronizasyonu sağlamak için kullanılabilir.
- Gevşeme teknikleri de psişik semptomları, özellikle de uyuyamamak konusundaki endişeyi azaltmak için faydalıdır..
referanslar
- Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM). (2014). Uluslararası uyku bozukluklarının sınıflandırılması: tanı ve kodlama el kitabı. 3. baskı Darien, IL: Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi.
- Becker, T., Penzel, T. ve Fietze, I. (2015). Birden fazla zaman diliminde seyahat ettikten sonra ilk jet gecikmesi semptomları. Biyolojik Ritim Araştırması, 46 (3), 361-370.
- Chiesa, Juan J. ve Golombek, Diego A., (2007). Hava yolculuğu (jet-lag sendromu) ile transmeridyen senkronizasyonu, içinde: Golombek, Diego A., İnsan Chronobiology: Sağlık ve hastalıkta ritimler ve biyolojik saatler (2. baskı), Quilmes Ulusal Üniversitesi editörü.
- Fernández Martín, O. (2010). Kronobiyoloji ve transmeridyen uçuşu: sirkadiyen ritimleri ve jet gecikmesi. Med, Aerosesp. Ortam. çevrimiçi, 1-18.
- Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A. ve Bonanni, E. (2014). Jet-Lag Sendromu ve Uyku-Uyanma Döngüsünün Sirkadiyen Bozuklukları. Uykululuk ve İnsan Etki Değerlendirmesi (s. 231-238). Springer Milan.
- Miró, E. ve Buela-Casa, G. (1994). JET-LAG'IN SENDROMU. Davranış Psikolojisi, 2 (3): 311-322.
- Palmer, J.D. (2002). Living Clock: Biyolojik Ritimlerin Orkestratörü, Oxford University Press (ABD).
- Silva, F. (2010). Sirkadiyen Uyku Ritmi Bozuklukları: fizyopatoloji, sınıflandırma ve tedaviler. Memoriza Dergisi. com, 7, 1-13.