Pay:
Kegel egzersizleri Bilmeniz gereken her şey
Kegel egzersizleri Aynı zamanda pubokoksik kas kasılma egzersizleri olarak da bilinir. Pelvik tabanını güçlendiren bir dizi kas kasılma egzersizidir..
Kadınlarda üriner inkontinansı kontrol etmenin cerrahi olmayan bir yöntemi olarak 40'lı yıllarda jinekolog Arnold Kegel tarafından yaratılmıştır. Bulgularının 1948’de yayınlanmasından bu yana, bu alıştırmalar daha birçok alanda test edilmiştir..
Yıllar geçtikçe, Kegel egzersizlerinin insan inkontinansının kontrolü, doğum ve doğum sırasında perineal esneklik için veya diğerlerinin yanı sıra prostat prosedürlerinde postoperatif iyileşme için etkili olduğu kanıtlanmıştır..
Ek olarak, cinsel hayata sağladığı faydalar yaygın olarak bilinmekte olup, orgazmın kalitesini iyileştirmekte, hem erkek hem de kadınlar için miktarını ve süresini arttırmaktadır. Kısacası, faydaları çoktur ve tüm insanlar için.
Bu makalede, Kegel alıştırmalarının ABC'sini tartışacağız, böylece onları günlük yaşamınıza nasıl dahil edebileceğinizi ve onları hangi şartlarda vazgeçilmez bulacağınızı biliyorsunuz. Bu alıştırmaların tüm faydalarını bilmek istiyorsanız okumaya devam edin.
Kegel egzersizlerine başlamak için 7 tuş
Yeterli bir Kegel alıştırmasının gerçekleştirilmesine izin veren farklı unsurlara girmeden önce, temel noktalarının açık olması gerekir. Bu şekilde malzemenin geri kalanı daha iyi anlaşılacaktır. Bakalım o zaman bu anahtarlar.
- Ana egzersiz pelvik tabanın bir parçası olan kasların art arda ve nispeten kısa bir sürede kasılması ve gevşetilmesidir (bu egzersizlerde yer alan anatomiyi daha iyi anlamak için bir sonraki bölüme bakınız)..
- Diğer egzersiz biçimleri, bu kasların kasılmasını, ancak uzun bir süre sonra gevşemenin ardından birkaç saniye, hatta birkaç dakika boyunca sürekli bir şekilde kasılmayı içerir. Bütün uzmanlar bu değişkenlerin lehine düşünmez.
- Vajinal koni veya Kegel topları gibi aletlerin veya ara nesnelerin yeterli ve kesin bir egzersizi garantilemek ve geleneksel egzersizleri tamamlamak için kullanılması da mümkündür..
- İyi sonuçlar almaya başlamak için, egzersiz en az bir ay, ancak ideal olarak üç ila altı ay boyunca birkaç kez tekrarlanarak günlük olarak yapılmalıdır. Ayrıca pelvik taban sağlığı için diğer rutinleri de içerir..
- Her ne kadar başlangıçta egzersiz karmaşık olabilse de, çok yakında çok fazla dikkat göstermeden, otomatik olarak yapılabilir, ancak ideal olan her zaman özel ve sessiz bir zaman geçirmek olsa da.
- Bu alıştırmaların gerçekleştirilmesi acı verici değildir (ne sırasında ne de sonrasında değil) ve aletlerin kullanılmadığı kişilerde kullanıldığı durumlar dışında, hiçbir şekilde rahatsızlık veya rahatsızlık yaratmamalıdır..
- Egzersizin uygulanmasının önerilmediği bir maksimum yaş yoktur ve pelvik taban kasları henüz iç veya dış faktörler tarafından zayıflatılmadığında erken yaşlardan itibaren çok basit yollar uygulanabilir..
Kısa anatomi dersi
Kegel egzersizlerini yaparken en büyük zorluklardan biri, pelvik taban kaslarının ne olduğunu ve diğer yetersiz kasları eklemeden nasıl kontrol edileceğini belirlemektir. Ancak, biraz yardımla, onları bulmak zor olmamalı.
Egzersizlere başlamadan önce, bu kas dizisini bulmayı, kasılmasını kontrol altına almayı ve yakındaki diğer kaslar üzerinde izole ederek yapmayı ya da aksi halde, düşük ya da düşük ya da etkili olmayan ya da bazı ilgili hasarlar yaratabilir.
Pelvik taban, kadınlarda mesane, üretra, uterus, vajina ve rektumu destekleyen bir dizi kas ve ligamandan oluşur. İnsan durumunda, membranöz üretra, prostat, mesane ve rektum.
Bu kas grubu bir asma köprü şeklindedir ve sakral kemikten (omurganın bittiği yer) pubise, uçtan uca uzanan bir dizi destekleyici ligaman ile birlikte gider. Gerginliğinden, pelvik organların sağlığı.
Bu kaslar dinamiktir ve sürekli hareketlilik ve kadın ve erkeğin duruşundaki değişikliklere uyum sağlar. Bu nedenle, pelvik taban zayıfladığında, onları tutan organların alçalmalarını mümkün kılar, bu da onların düzgün çalışmasını önler..
Bu nedenle, bu kasları çalıştırmak için, karın, kalçalar, göğüs kafesi üzerine baskı veya baskı yapmadan ve ayrıca bacakları hareket ettirmeden ya da nefesi tutmadan kasılmaları önemlidir. ).
Kasılma yaparken, yukarıda listelenen parçalardan bazılarının da sözleşmeli olduğunu düşünüyorsanız, ya pelvik tabanın kasılmadığı ya da izolasyon halinde yapılmadığı anlamına gelir. Fakat bunu hissetmek doğru değilse, ne hissetmelisiniz?
Genellikle "perinumdaki tüm açıklıkları, yani kadınlarda anüs, üretra ve vajinayı kapatan ve yükselten bir daralma" olarak tanımlanır. Yani, kapandıklarını, bedenlerini küçülttüklerini ve vücuda doğru yükseldiklerini hissedecekler..
Hangi kasların kasılması gerektiğini hala anlamak zorsa, onları bulmak için bazı teknikleri kullanmak yararlı olabilir. İlk önce görsel olacaktı. Perine önünde bulunan ve arkaya ya da yanına uzanmış bir ayna ile vajinanın kasıldığını ve perinenin nasıl yükseldiğini görmelisiniz..
Sonra dokunsal geldi. Vajina içinde bir veya iki parmağın (yağlanabilir) yaklaşık 3 veya 4 santimetreye sokulması, anusa en yakın duvarlara doğru işaret etmesi, (kasılma sırasında) duvarın ve vajinanın genel olarak parmakları sıkılaştırdığını ve yükselirler.
Pilates topunun üstüne oturmak, perinin topla temas etmesini sağlamak veya yuvarlanmış bir havluya oturmak da mümkündür. Bu, perine kasları yükselirse kasılmayı hissetmeyi kolaylaştıracaktır. Eğer öyleyse, iyi yapıyor.
Son olarak, bir gazın önlendiğini veya idrar yapma dürtüsünün kesildiğini (veya bir tamponun önlendiğini) hayal etmek mümkündür. Ancak, idrar yaparken bunu yapmanız tavsiye edilmez, çünkü enfeksiyonlara veya diğer değişikliklere neden olabilir..
Ancak, pelvik taban kaslarının ne olduğu konusunda hala şüpheleriniz varsa veya egzersizler sırasında veya sonrasında bir tür ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, pelvik taban veya bir jinekologda uzman bir fizyoterapiste danışmanız önerilir..
Vücudun bu alanındaki deneyimlerine ek olarak, daha sonra konuşacağımız denklem biofeedback veya elektrotimülasyon cihazlarına dahil olabilirler;.
Kegel egzersizlerinin çoklu faydaları
Daha önce de söylediğim gibi, Kegel egzersizlerinin başlangıçta kadınların idrar kaçırmalarını tedavi etmek için egzersizler olarak tasarlansalar da birçok uygulaması vardır. Günümüzde, jinekoloji ve fizyoterapide rutin bir işlemdir..
Daha sonra, Kegel egzersizlerinin hem erkek hem de kadınlarda, farklı yaş ve klinik koşullarda, en yaygın ve önemli kullanımlarından bazılarını göreceğiz. Cinsellik alanında yararları da ele alınacaktır.
Diğer idrara çıkma bozuklukları için
Bu egzersizler sadece inkontinansı kontrol etmek için değildir. Aşırı aktif mesane, idrar aciliyeti ve sık idrara çıkma sendromu için de faydalıdırlar. Ek olarak, idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olurlar.
Perineal veya pelvik organların prolapsusunu önlemek için
Bu, pelvik taban tarafından desteklenen organların zayıflatılmış olması nedeniyle azaltılmaması gerektiği anlamına gelir, bu da birkaç önemli klinik semptom üretebilir.
Doğum sırasında bir epizyotomi ve perineal hasara ihtiyaç duymayın
Epizyotomi, perine bölgesindeki kadına bebeğin doğumunu kolaylaştırmak için yapılan kesimdir. Güçlendirilmiş bir perine de daha esnektir ve bu nedenle kesilmeler önlenir.
Doğum sonrası iyileşmeyi kolaylaştırmak
Doğumdan sonra, pelvik taban zayıflar ve kuvvetinin geri kazanılması gerekir. İdrar, dışkı veya gazların inkontinans olması bile mümkündür. Kegel egzersizleri bunu tersine çevirebilir.
Ameliyat sonrası iyileşmeyi kolaylaştırmak
Histerektomi durumunda, prostatektomi, perineal kas sistemini doğrudan etkileyen diğer girişimler arasında. Birçok durumda, aslında, uygulama zorunludur.
Cinsel işlev bozukluklarının giderilmesi
Paralel psikolojik veya cinsiyetolojik bir dikkatin olduğunu varsayarak, bu egzersizler genital hiposensitivite, anorgazmi, erektil disfonksiyon, erken boşalma ve daha fazlası için işbirliği yapabilir.
Cinsel hayatı iyileştir
Kegel egzersizleri, pelvik bölgenin propriyosepsiyonuna yardımcı olur ve bu nedenle daha uzun, uzun süreli ereksiyonların yanı sıra daha iyi, daha sürekli ve daha uzun orgazmların başarılması ile ilişkilidir..
Darbe sporlarında ve hipertansiyonlarda kontrol
Koşma, tenis, halter gibi sporlar ve geleneksel karın egzersizleri gibi egzersizler pelvik tabanını zayıflatır. Kegel egzersizleriyle durumu tersine çevirebilir veya kontrol edebilirsiniz.
Kegel alıştırmaları doğru şekilde nasıl yapılır
Kegel egzersizleriyle ilişkili anatomi hakkında konuştuk ve bu kasları yerleştirmek için bazı püf noktaları sunduk. Peki, bu egzersizleri doğru şekilde yapmak için ilk adım budur. Bakalım şimdi diğer adımlar neler?.
Bir sonraki şey rahat ve çok fazla çaba gerektirmeyen bir pozisyon seçmek olacaktır. İdeal pozisyonlardan biri yatarakdır (ya sırt üstü, baş aşağı ya da yan tarafa), çünkü ayakta dururken ya da otururken meydana gelen perine üzerine baskı uygulamıyorsunuz..
Belirlenen konumda, sütunun düz ve egzersiz sırasında düz kalacağını kontrol etmek önemlidir. Ayrıca düzgün nefes alıyorsun. Nefesini tutarak bu egzersizleri yapmanın doğru olmadığını hatırlamanız gerekir..
Egzersizlerle daha fazla deneyiminiz olduğunda, bunları başka pozisyonlarda da yapmak mümkündür, ancak prensip olarak her biri için en basit şekilde yapılması tercih edilir. Benzer şekilde, Kegel topları veya vajinal koniler gibi nesneler dahil edilebilir.
Bu noktada, pelvik taban kaslarına (bu seviye için zaten iyi yerleştirmiş olduğunuz) kasılarak ve kaldırarak egzersizlere başlayabilirsiniz. Ve her kasılmadan sonra bir sonraki şey kasları yavaşça, acelesiz, başlangıç noktasına geri dönmek.
Anahtarlardan biri, kasılmaları ve gevşemeleri hızlı veya fark edilmeden yapmak değildir. Nefes almayı unutmadan ve uygunsuz kasları tutturmadan, kasları mümkün olan en yüksek yoğunlukta 3 ila 10 saniye kasılmanız gerekir..
Sonra, her kasılma arasında, kasları gevşetmek için ve bir dizi ile diğer arasında 15 ila 20 saniye arasında bir kaç nefes bırakın. Her seri 8 ile 12 arasında bir kontraksiyondan oluşabilir ve günde yaklaşık 3 seri yapmak yeterli olacaktır..
Bununla birlikte, her bir daralma süresi, her bir dizinin tekrar sayısının yanı sıra seri sayıları da egzersiz yapan kişinin rahatlığı ile tanımlanacaktır. Daha az kalite tekrarı yapmak, kasınız tükendiğinde belirli bir sayıya ulaşmaya zorlamaktan daha iyidir..
Aynı şekilde, günün herhangi bir saatinde sadece 3 saniyede 8 kasılma 2 setine ulaşılırsa, hiçbir şey o günden sonra başka bir seri veya başka seri yapmamızı engelleyemez. Önemli olan, her gün daha yüksek talep seviyesine ilerlemeye çalışmaktır..
Ve Kegel egzersizleriyle ilgili en önemli nokta, günlük olarak alışkanlık olarak yapılmasıdır. Belirli durumlar için, sonuçların elde edilmesi için birkaç ay gerekecek, ancak bir kez elde edildikten sonra, sürelerinin belirsiz bir süre boyunca takip edilmesi önerilir..
Ancak Kegel egzersizleri sıkıcıysa, pelvik tabanını güçlendiren veya perineal bir yeniden eğitimden bahseden tek tür egzersizlerin olmadığını hatırlamak da önemlidir. Sonunda diğer tamamlayıcı seçeneklerden bahsedeceğiz..
Kegel egzersizlerini yapmak için araçlar
Zaten perineal kasların nasıl konumlandırılacağına ve Kegel egzersizlerinin kendi başlarına nasıl yapıldığına dair temel kılavuz ilkelerden farklı alternatifler denemenin zamanı geldi. Bunun için bu alıştırmalar için birçok özel araç geliştirilmiştir..
İdeal olanı, Kegel alıştırmaları zaten geleneksel formlarında ustalaştığında kullanmaktır, ancak geleneksel alıştırmalarda ustalaşmamış kişilere tam olarak yardımcı olmak için çok yararlı olan bazı araçlar vardır. Onlarla başlayalım.
elektrostimülasyon
Vajina ve anüste yerleştirilen ve pelvik taban kaslarının istemsiz bir daralması oluşturan ağrısız elektrik darbeleri yayan bir dizi elektrot veya sondalardan oluşur..
Bu yöntem, gönüllü olarak kasları kasılmayacak veya kimliğini bulamayan insanlar için faydalıdır. İlk durumda, aksi takdirde yapılamayan egzersizi mümkün kılar ve ikincisinde kasların ilerici tanımlamasını sağlamaya yardımcı olur.
biofeedback
Geleneksel egzersizler sırasında kullanılan ve kullanıcıya çok fazla bilgi sunan bir cihazdır: ne kadar daralma, kaslar ne kadar sıkı, ne zaman kasılmalısın, vb. Ve ayrıca bilgileri saklamanızı sağlar.
Bu nedenle fizyoterapistler ve jinekologlar için bu kasın işleyişini doğrulamalarına ve eğitimi yönlendirmelerine yardımcı olmaları için çok önemli bir araçtır. Ve hasta için, rutinlerini doğru bir şekilde takip etmek için güven ve bir yöntem sunar..
Propriyosepsiyon yastıkları, tekerlekli sandalyeler ve pilates topları gibi oturma egzersizlerine yönelik nesneler de vardır. Prensip olarak, sadece Kegel egzersizlerini yapmaktan çok daha fazlasını yapıyorlar, ancak hepsi perineal kasları bulmaya yardımcı oluyorlar..
Unutkan bir kişi olarak, vajina veya anüs içine giren ve örneğin hafif titreşimlerle (başka yöntemler olduğu için) kullanıcılara ne zaman ve ne kadar sözleşme yapması gerektiğini hatırlatan Kegel uygulayıcıları vardır. rutinler.
Çince topları
En ünlüsü bunlardan biri dize ile birleştirilen iki top olan Çin toplarıdır. Her biri, yürürken veya hareket ederken topun duvarlarına çarpan ve pelvik kasların istemeden kasılmalarına neden olan daha küçük bir top içerir..
Çin toplarını pelvik tabanın büyük bir müttefiki yapan şey, geleneksel Kegel egzersizlerinin elde ettiği şey olan kas kuvveti değil kas tonusunu geliştirmeleridir. Böylece bilinçdışı çabalara karşı direnişlerini geliştirir.
Vajinal koniler
Öte yandan vajinal koniler kas kuvveti ile çalışır ve bilinçli egzersizlerdir (toplarla da yapılabilir). Bu koniler farklı boyutlarda ve ağırlıklarda gelir veya farklı ağırlıklar dahil edebilirsiniz. Amaç onları içeride tutmak..
Bir bakış açısına göre pelvik taban için ağırlık antremanı gibi. Ve bu şekilde, koniler (toplar gibi) en büyük ve en hafif ile başlamayı içeren ve en küçük ve en ağır için devam eden bir zorlukla birleştirilebilir..
Sizi ilgilendiren Kegel alıştırmalarını çalıştıran araç ne olursa olsun, size iki şeyi hatırlatırız: 1. Her zaman geleneksel yoldan başlamaya çalışmak önemlidir. 2. Bu araçlardan herhangi birini kullanmadan önce, bir uzmana danışmak en iyisidir.
Kegel egzersizlerinin bazı takviyeleri
Ve kapatmak için, daha iyi pelvik sağlık sağlamak için Kegel egzersizleriyle yapılan çalışmaları tamamlamaya yardımcı olacak bazı aktivitelerden bahsetme avantajından faydalanabiliriz. Kegel egzersizlerinin herkes için veya her şey için olmadığını unutmayın..
- Topuklu ayakkabı kullanmaktan kaçının: Bu tür ayakkabılar pelvik tabanını zayıflatır. Aynısı erkekler ve pelvik taban üzerinde sürekli bir etkiye neden olan düz ayakkabıların kullanımı için de geçerlidir. Yeterli desteği olan ve dişe iyi uyum sağlayan ayakkabılar giyin.
- Yüksek etkili sporlardan veya hipertansiyon egzersizlerinden kaçının: Şu anda, zarar vermeden diğer egzersiz formları kadar birçok yararı olan hipopressif egzersizlerin veya Düşük Basınç Sporunun performansına yönelik bir eğilim vardır..
- Çekirdek ile birlikte çalışan alıştırmalar yapın: çekirdek, pelvik tabanın bir parçası olduğu bir grup kastır. Çekirdeği de çalıştırmanız gerekir ve bunun için rutininize başka bir dizi egzersiz eklemelisiniz..
- Kas tonusunu çalıştıran egzersizler yapın: Kegel egzersizlerinin sadece kas kuvveti ile çalıştığını hatırlamak hayatidir, bu nedenle Çin toplarının kullanımı gibi tonu çalıştıran egzersizleri dahil etmek gerekir..
- Perineal esneklik üreten egzersizler yapın: kas kuvveti, ton ve esneklik, sağlıklı bir pelvik tabanın 3 temelidir. Perineal masaj veya Epi-No gibi araçlar gibi egzersizler perineyi rahatlatmaya yardımcı olabilir.
- Duruş geliştirmek: Yürürken, otururken veya günlük işler yaparken uygun duruşlar pelvik taban üzerinde olumsuz bir etki yapmaz. Pelvik kemer veya tekerlekli sandalyeler gibi bazı aletler duruşu geliştirmeye yardımcı olur.
- Yeterli diyet: Hem aşırı kilo almamak, hem pelvik tabanın en kötü düşmanlarından biri, hem de pelvik taban üzerinde çok çaba harcayan kabızlıktan kaçınmak için. Ayrıca düzenli ve tam idrara çıkma teşvik etmek.
- Tuvaletin doğru kullanımı: vücut için ideal, çömelme halindeki tahliyedir (idrar veya dışkı). Çağdaş yaşam böyle lisanslara izin vermediğinden, tuvaleti kullanırken ayakları yükseltmek için bir tabure kullanmak da benzer bir etki yaratır..
- Ağırlık kaldırmadan kaçının: iş ya da rutin ağırlık kaldırma için gerekliyse, doğru şekilde yapmak için bir uzmana danışmak ve gerekirse kayış gibi gereçleri kullanmak en iyisidir,.
- Düzgün nefes al: Karnın şişmesiyle nefes almaktan oluşan diyaframatik nefes (bebekler gibi), diğer sağlık alanlarındaki yararlarını saymadan pelvik sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir..
- Tamamlayıcı faaliyetler: Pelvik tabanını çalıştıran ve oryantal dans ve yoga gibi ilginizi çekebilecek aktiviteler var (diğer yandan bazı pilates duruşları zayıflatabilir).
- Pelvik reedüksiyonun diğer teknikleri: Kegel alıştırmaları 40'lı yıllara dayanıyor ve o zamandan beri denemeye değer olan ve belirli bir kişinin çalışabileceği ya da memnun edebileceği birçok teknik (örneğin 5P Yöntemi) ortaya çıktı..
- Cinsel zevk yaşayın: Kegel egzersizleri orgazmları iyileştirmeye yardımcı olurken, pelvik tabanını tonlamak için orgazmdan daha az şey var. Böylece, daha fazla orgazm tedarik etmek pelvik sağlığı doğrudan etkileyecektir.