Pay:
Besin Piramidi nasıl doğru diyet yapılır?
beslenme veya beslenme piramidi Okul yıllarımızda bir süredir hepimiz gördük, ancak hiç doğru bir şekilde veya en azından insanların büyük çoğunluğunu takip edemedik.
Beslenme piramidi, yiyecekleri daha doğru yapmak için tasarlanmıştır. Kavramları basitleştirin, böylece hepimiz hata korkusu olmadan izleyelim.
Bu sağlıklı beslenme nedir??
Temel olarak vücudun bizi tam fiziksel durumda tutması için ihtiyaç duyduğu proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller gibi doğru besinleri almakta.
Aynı tip besinleri içeren yiyecekler, besin piramidinin aynı seviyesinde birlikte gruplanır.
Bu kataloglama, ilgili yiyecekleri günün hangi saatine göre veya her bir kişinin ihtiyacına göre ayırt etmenizi sağlar. Bu nedenle, ayrıca, yutmanız gereken kalori sayısını ayarlamanıza ve bu şekilde günden güne gerekli beslenme dengesine ulaşmanıza izin verecektir..
Çok sayıda çalışma yağ, şeker ve tuz içeriği yüksek yiyecek ve içeceklerden çok fazla kalori aldığımızı doğruladı.
Bunlar besin piramidinin en üst rafında bulunur, çünkü çok az miktarda temel vitamin ve mineral sunarlar. Sağlıklı beslenme için yağların, şekerlerin ve tuzun sınırlanması esastır.
Piramit aşağıdaki gibi oluşur:
- Daha sık alınması gereken yiyeceklere eşdeğer olan alt kısımda karmaşık karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller bulacaksınız. Bunlar tahıllar, makarnalar, ekmekler, meyveler ve sebzelerdir..
- İkinci aşamada en iyi karbonhidrat-protein oranını içeren yiyecekler (kalori sayısını aşırı aşmadan). Bunlar balık, süt, fındık, yumurta ve kuşlardan elde edilen etlerdir..
- Üçüncü adımda, yüksek yağ içeriği ve basit karbonhidratlar nedeniyle daha az tüketmemiz gereken yiyeceklerdir. Bunlar kırmızı et, tatlı veya tereyağlı.
Sağlığınıza yardımcı olacak 4 basit ipucu
- Beslenme piramidini takip ederek diyetinizi dengeli ve çeşitli yapın.
- Doğru beslenmenin yanı sıra, kilonuzu ve sıhhatinizi artırmak için fiziksel aktivite ile destekleyin.
- Diyetiniz, temel tahıllar, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler içermelidir.
- Alkol içmeyin, ancak tüketirseniz orta derecede.
Besin piramidi derinlemesine
60'larda, mevcut beslenme piramidine çok yakın olan teoriler ya da tavsiyeler zaten vardı. Bugün, piramit kavramları dünyadaki tüm ülkelere yayıldı, Batılılar bunu doğru şekilde takip etmeye en yakın olanıydı..
Bir kişinin tüketmesi gereken her yemeğin miktarı veya porsiyon sayısı dört faktöre bağlıdır: kilo, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite.
Piramidin tavsiyelerine göre günde 1.660 ila 2.800 kalori alacağız. Piramidin önerdiği şey, besinlerin alınması gereken düzenine göre seçilmesidir..
Önerilen miktarlar
Besin piramidine göre her bir besin kategorisinin minimum / maksimum kısmı:
- Ekmek, mısır gevreği, makarna ve pirinç: Günde 6/11 porsiyon. 1 porsiyon eşittir: 1 dilim ekmek, ½ kase makarna, 28 gram tahıl, 3-4 küçük kraker.
- Sebzeler: Günde 3/5 porsiyon.
- Meyveler: Günde 2/4 porsiyon.
- Süt, yoğurt veya peynir: Günde 2/3 porsiyon.
1 porsiyon eşittir: 1 su bardağı süt veya yoğurt, 50 gram peynir. - Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye ve fındık: Günde 2/3 porsiyon. 1 porsiyon eşittir: 70 gr ızgara et, kümes hayvanı veya balık (günlük toplam 150-200 gr), 1 yumurta, ½ fincan pişmiş sebze, 30 gr kurutulmuş meyve.
- Yağlar ve tatlılar (bazen tüketiniz): Bunlar yüksek yağlı yiyeceklerdir: margarin, tereyağı, mayonez, krem, krem peynir ve soslar.
Fındık veya zeytin yağı içerenler gibi sağlıklı yağlar ile cips veya şeker içeren yağlar arasında ayrım yapılması önemlidir..
Kronik hastalıkların önlenmesi ile olan ilişkisi göz önüne alındığında, dikkatli zeytinyağı tüketimi önerilir..
Şekeri yüksek yiyeceklerdir: şekerler, tatlılar, şuruplu meyveler, alkolsüz içecekler ve paketlenmiş meyve suları, kekler, şeker, bal ve reçeller.
Herhangi bir şüphe durumunda, basitleştirme
- Sağlıklı bir diyet ekmek, pirinç, patates, makarna ve tahılların iyi bir bölümünü içerir..
- Günde çeşitli meyve ve sebzeler.
- Biraz süt, peynir ve yoğurt.
- Bazı et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve kuruyemiş.
- Çok az miktarda yağ ve sıvı yağ.
- Yüksek miktarda yağ, şeker ve tuz içeren yiyecek ve içecekleri sınırlandırın.
Bu piramidal format, başlıca temel gıdaların karmaşık karbonhidratlar açısından zengin olması gerektiğini ve piramitlerde daha yüksek olduklarında, gıdaların giderek daha rahat hale geldiğini söylüyor.
Temel şey, insanların her grup veya kategorideki çeşitli yiyecekleri tüketmelerini ve bilinçli olarak, şeker gibi boş kalorilerde yüksek olmayan besinleri seçmelerini sağlamak için farkında olmalarını sağlamaktır..
Bu gıda dağıtımına günde 2 litre su tüketimini ve bazı düzenli fiziksel aktivite uygulamalarını eklemelisiniz..
takviyeleri
Çeşitli ve dengeli bir beslenme biçiminde, saç dökülmesi veya benzeri nedenler gibi sorunlardan dolayı tıbbi tavsiyeler dışında, vitamin veya mineral gibi takviyeler almaya gerek yoktur..
Bununla birlikte, hamile kalmak isteyen kadınlar için folik asit önerilir.
Gebelikten en az bir ay önce ve gebeliğin ilk üç ayında önerilen günlük folik asit dozu alan kadınlar, bebeğinizin% 50-70'inde nöral tüp defekti olma riskini azaltır.
Bazı çalışmalar, folik asidin, bebeğin yarık dudak, yarık damak ve bazı kalp defekti gibi başka kusurları da olma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir..
Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tohumlar
Bu dördüncüsü, diyetimizin en önemli gıdaları oldukları için piramidin en büyük bölümünü oluştururlar. Yediklerimizin yaklaşık% 70'ini oluşturuyorlar.
Bitki yiyecekleri vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi çok çeşitli besinleri içerir. Bunlar aynı zamanda diyetimizdeki başlıca karbonhidrat ve lif kaynağıdır..
8 yaşından büyük çocuklar, ergenler ve yetişkinler her gün en az iki porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze veya baklagil almaya çalışmalıdır..
Diğer öneriler
Ot ve baharat kullanın
Otlar ve baharatlar, yemeklere çok çeşitli tatlar ve aromalar sunar..
Birçok ot ve baharat sağlığa yararlı özelliklere sahiptir, ancak toplumumuzda asıl amacı yemeklerimizde lezzet ve renk vermek olduğundan az miktarda kullanılırlar..
Otlar ve baharatlarla yemek yapmak, düzenli olarak tüketilmesi halinde zararlı olabilecek tuzları veya yağları değiştirmenin kolay bir yoludur..
Su içmek
Su, sulu kalmak için en iyi içecektir ve vücuttaki temel işlevleri sürdürmek için en iyi silahtır. Ana içecek olarak su içip, alkolsüz içecekler, sporlu içecekler ve enerji içecekleri gibi şekerli seçeneklerden kaçının.
Tuzu sınırlandırın ve ilave şeker
Besin piramidi bize tuz alımını ve işlenmiş ürünlerde bulunan ilave şekerleri sınırlandırmamızı hatırlatıyor.
Bu, yemek pişirirken veya yemek yerken onların kullanımını kontrol etmek ve paketlenmiş ürünlerde tuz veya ilave şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmak anlamına gelir..
Doğal hazırlıklar için bunları değiştirin. Şu anda, ister ev aletleri ister ev eşyalarını yapmak için ev yapımı ürünlerimizi yapma imkanımız var..
Sebze suları hazırlayın, meyve tatlılarını hazırlayın ve bunları evinizin etrafındaki elinizdeki bir kaba koyun. Böylece mağazalardan satın alarak paradan tasarruf edersiniz ve aynı zamanda sağlığınıza da dikkat edersiniz..
Dünyanın en iyi yeme alışkanlıklarından birini izlemesine rağmen, Akdeniz ülkelerinde çok fazla tuz tüketiyoruz ve şeker ekliyoruz. Bu, kardiyovasküler hastalık riskinin, tip iki diyabetin ve bazı kanser türlerinin artmış riski ile bağlantılı olması nedeniyle çok tehlikelidir..
Evde kendi yemeklerimizi pişirebilmek ve minimal işlenmiş yiyeceklerin seçimi, tükettiğimiz tuz ve şeker miktarını da sınırlamaya yardımcı olacak..
Tuz (sodyum)
Sodyum tuzda bulunur ve bazı gıdalarda doğal olarak bulunur. Sağlığımız için az miktarda sodyuma ihtiyacımız olmasına rağmen, aşırı tuz, yüksek tansiyon riski ile bağlantılıdır, bu da kardiyovasküler hastalık ve böbrek hastalığı riskini artırabilir..
Bir öneri olarak, yemek pişirirken ve yemek yerken yiyeceğe tuz eklemekten kaçının ve 100 gramda 120 mg'dan az sodyum içeren yiyecekleri seçmek için etiketleri okuyun..
Eklenen şeker
Özellikle çikolata, kek, kurabiyeler, tatlılar ve alkolsüz içecekler gibi yiyeceklerin çok miktarda ilave şeker tüketimi, istemediğiniz birkaç kilo almanıza neden olabilir.
Bu tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türlerinin gelişme riskini artırabilir. Çok fazla şeker ayrıca diş çürümesine neden olabilir.
Meyvelerin, sebzelerin, baklagillerin ve şekersiz süt ürünlerinin çoğu, doğal olarak meydana gelirlerse zararlı olmayan az miktarda şeker içerir..
Taze veya az işlenmiş ürünler için tercihte bulunun ve şekerin eklenip eklenmediğini görmek için paketlenmiş tüm yiyecek ve içeceklerde bulunan malzemeleri kontrol edin..
Piramitten diyet örneği
kahvaltı
Bir yoğurt veya bir bardak süt, zeytinyağlı ekmek tost ve bir parça meyve. Bu kahvaltıyla birlikte bol miktarda süt, mısır gevreği, sağlıklı yağ ve vitamin koyacağız..
midmorning tarafından
Birkaç parça meyve.
Öğle yemeği (çoklu seçenek)
- İlk kurs: ilk yemeğin hazırlanması için makarna, patates veya bakliyat idealdir. Ayrıca eşlik edecek küçük bir ekmek. (Tahıllarda yüksek içerik)
- İkinci kurs: et veya balık. Hafta boyunca, 4 gün balık ve 2 et alır. (Yüksek protein içeriği)
- Sebzeler birinci veya ikinci yemeğin bir parçası veya eşlik eder. Yaz aylarında, gaspaço en eksiksiz olanıdır. (Fiber, vitamin ve mineral bakımından yüksek)
- Su her zamanki içecek olmalıdır. Serinletici içecekler özel günler için ayrılacaktır.
- Tuz gelince, tercihen iyotlu kullanın (ve kötüye değil).
- Aldığımız yağ zeytinyağı.
- Tatlı olarak, bir parça meyve veya doğal bir meyve suyu. Tatlı tatlılar sadece özel günler içindir ve ev yapımı olsalar her zaman daha iyidir.
piknik
eğer sabahları biraz kurabiye, fındık ve bir parça meyve ile birlikte bir bardak süt (ancak tam tersi) bir bardak süt aldı.
Atıştırmalık süt, tahıl ve meyve bakımından zengin.
akşam yemeği
Salata, sebze yahnisi, püre veya sebze kreması (herhangi bir şekilde), bir yumurta, et veya balık (öğlen saatlerinde yenen proteine göre).
İçme suyu veya doğal meyve suyu.
Akşam yemeğinde vitamin, antioksidan, lif ve protein bakımından zengin.
referanslar
- http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
- http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
- http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
- http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
- http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html