Sporcu Beslenme İpuçları ve İzlenecek Öneriler



spor beslenme Sporcuların yüksek seviyede performans gösterebilmeleri için uygun diyetler oluşturmaktan sorumlu olan insan beslenmesi konusundaki disiplindir..

Spor her zaman özel beslenme ile yakından ilişkilidir ve şu anda fiziksel egzersizin dünya nüfusunun büyük bir kısmı tarafından yapıldığı günlerde.

Tabii ki, fiziksel aktivitemize göre bir diyet yapmak için bu çaba da sonsuz sayıda yapılmaya çalışılmaktadır. Bu, sürdürülmesi zor bir iş haline gelir ve elbette, pek çok insan bunu başarılı bir şekilde yürütmeyi bilmiyor..

Bu yazıda mümkün olduğunca fazla veri sağlamaya çalışacağız. spor beslenme ve basit bir şekilde, böylece sağlıklı bir yemek ve egzersiz arasındaki dengeyi arayan kişi, mümkün olan en iyi şekilde yararlanır..

Sporda besin maddeleri

Genel olarak besinler, yapacağımız spora ve tabii ki onu uygulayacağımız yoğunluğa bağlı olarak büyük ölçüde değişmektedir..

Bu şekilde farklı türleri buluruz:

Su ve Elektrolitler

Spor yaparken insan kullanılan enerjinin% 70 ila 90'ını tüketir. Bu, vücudumuzun vücut ısısını düzenlemenin bir yolu olarak bildiğimiz terleme şeklinde atılır. Ek olarak, ortamın sıcaklığı veya kullandığımız giysiler gibi, bu artışı yapan farklı dış faktörler eklemeliyiz..

Terleme, klor, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve diğerleri gibi farklı elektrolitlerin bol tuz eksikliği ile birlikte kaybına neden olur..

Bu tip elektrolitin yerini almak istiyorsanız, vücudun yalnızca ihtiyaç duyduğumuz şeyleri tamamlamasına yardım etmemeli, bulduklarımız arasında diğer türleri de tüketmeliyiz:

  • potasyum: Glikoz deposu olarak çalışır.
  • sodyum: Su dengesini tekrar iyileştirir ve enzimatik hale getirir.
  • kalsiyum: Kas kasılmasını iyileştirir ve sinirlerin yanı sıra onları aktive eder.
  • magnezyum: Enzimatik, protein metabolizması ve kas fonksiyonlarını aktive eder.
  • fosfor: ATP'nin oluşumuna katkıda bulunur.

Karbonhidratlar

Kuşkusuz, günlük egzersizimiz için ana enerji kaynağı, bu yüzden tüketmemiz gereken karbonhidrat miktarını yeterince kontrol etmemize dayanmak bizim için çok önemli..

Kolesterol ve lipit seviyelerini kontrol ederler. Yorulmaya özel özen göstermeliyiz, çünkü bu genellikle bunların kötüye kullanımı nedeniyle ortaya çıkar. Ketoz da genellikle ortaya çıkar, vücudumuzda karbonhidrat eksikliği olduğunda ortaya çıkan bir durum.

lipidleri

Hiç bir şey duymadın mı? Eğer bir şey güzelse, şişmanlatıyor mu ??? Aynı şey lipitler için de geçerli. Fiziksel olarak karbonhidratlardan daha az karlılar, ancak yine de uzun süreli egzersizler yaparken kendimizi beslemenin en iyi yolu. Ayrıca A, D ve E gibi çok sayıda vitamin sağlarlar..

Buna rağmen, bize bir sorun gösterilmiştir ve bu onların şişman olmasıdır. Ne yapmalı? Öncelikle, bunların zeytinyağından, yağlı balıklardan veya fındıktan sağlığa zararlı etkilerini azaltmak için sadece kaliteli yağları yiyin..

Ve çok önemli, fiziksel ihtiyacımızın süresine bağlı olarak sadece ihtiyacımızın% 30'una veya% 35'ine karşılık gelenleri kullanmak zorundayız..

protein

Normal bir insan günde% 0,8 proteine ​​ihtiyaç duyarsa, bir sporcunun% 20 daha fazlasına ihtiyacı vardır. Enerjik olmayan bir yapısal bileşendirler. Yeterince titizlikle yutmazsak, farklı eksiklikleri bulabilmemizin önemi budur..

  • Motor ve zihinsel kapasitemiz önemli ölçüde azalır.
  • Kayda değer kas kaybı.
  • Farklı enfeksiyonlara karşı koruma kaybı.
  • Aynı şekilde, vücudumuzda mikro besin kaybı da var..

Sporda önerilen yiyecekler

Fiziksel egzersiz yaparken vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli olan farklı besinleri gözlemledikten sonra, oluşturan farklı gıdaları tanımlamayı bırakmalıyız..

Onları, aralarında çok çeşitli yemekler bulacağımız toplam yedi gruba ayırabiliriz..

Proteinlerin baskın olduğu gıdalar

  • Grup I: Temelde süt ürünleri (diğer gruplardan ve peynir gibi diğer türevlerinin arasında bulduğumuz süt gruplarında (II. Grupta gidecek yumurtaların yok edilmesi).
  • II. Grup: Bu grupta farklı et, balık ve yumurta buluyoruz.

Karma nitelikteki yiyecekler: enerji, plastikler ve düzenleyiciler

  • Grup III: Farklı baklagiller, kuruyemiş ve patates türleri. Bunlar, içerdikleri çok miktarda kalori nedeniyle ekstra enerji sağlar.

Düzenleyici yiyecekler

  • Grup IVSebzeler ve sebzeler.
  • Grup V: Elma, portakal veya muz gibi meyveler diğerleri arasında.

Enerji gıda

  • Grup VI: Tahıllar (ekmek, makarna, mısır, un vb.), Vitamin ve karbonhidratlarda özel üretim yapılan bal, şeker ve tatlılar.
  • Grup VII: tereyağı ve yağlar. Enerji gıdaları, kurabiye ve vücudumuz için farklı yağlar.

Diyet çeşitleri

Söylediğimiz gibi, her zaman spor disiplinine veya metabolizmanın kendisine bağlı olarak her zaman birçok diyet türü vardır, ancak asla değişmeyen şey, kendimizi bulduğumuz spor anına göre sınıflandırılmasıdır:

  • Baz diyet: En genel ve mümkün olan en fazla çeşitliliği içeren yiyecekler. Esas olarak lipitler, karbonhidratlar ve proteinler eklemeliyiz. Sıradan bir sporcunun yapması gereken günlük diyet..
  • Düzeltilmiş diyet: Özel web sitelerinde belirtildiği gibi, özellikle güç sporlarında antrenman aşamasını hazırlamak için protein açısından zengin bir diyet.
  • Hazırlık diyeti: Rekabeti hazırlamak ve formda olmak için özel olarak tasarlanmıştır. Egzersiz sırasında tutabilecekleri enerji ve rezerv miktarını artırmak.
  • Test sırasında diyet: Bir egzersiz sırasında ve mümkün olduğunda, enerjiyi takviye etmesi tercih edilir. Bu işlem sırasında sıvılar, enerji içecekleri ile veya gerekli miktarda su ile değiştirilmelidir. Eşit derecede, yolculukta kaybettiğimiz besin maddelerinde bize artı değer veren yiyecekler yemelisiniz..
  • Kurtarma diyet: Bu beslenme sonrası süreçte kendimizi yalnızca daha önce kaybedilenlerin kurtarılmasına adadık. Özellikle zor testler yapılmışsa, gereken süreye ve çabaya eşdeğer miktarda gerekli besinle telafi edilmelidir..

Genel bir günlük diyet örneği

Jose Felix Meco ve beslenme uzmanı hemşire Deborah Blasco'ya göre, örnek ve genel bir eğitim günü aşağıdaki taslakta ele alınmalıdır:

kahvaltı

  • hububat: ekmek (tercihen tam tahıllı) veya tam tahıllı. Ekmeğe hindi veya tatlı jambonlu reçel veya yağ eşlik edebilir.
  • Süt ürünleri: süt veya yoğurt veya taze peynir veya süzme peynir. Doymuş yağları kötüye kullanmamak için daha fazla yağsız seçenek belirleyin
  • meyve: Elyaftan daha iyi yararlanmak için iki parça. Sindirimin yavaşlamaması için sabahları yarışma yapılırsa, doğal meyve suyu şeklinde tavsiye edilir..

Sabah ortası

Öğleden sonraki fiziksel aktivite durumunda, genellikle bir çift yağsız yoğurt veya bir bardak yarı yağsız veya yağsız süt ve tam tahıllar veya az miktarda kuruyemiş içeren bir bardak süt olarak tavsiye edilir..

Aksine, sabahları yapılırsa, daha fazla enerji eklenmeli ve kahvaltı ile tamamlanmalıdır. İdeal olarak, ton balığı, hindi veya az yağlı sosis ile lezzetli bir taze sandviç sandviç.

gıda

Egzersiz öğleden sonra yapılırsa, sindirim sürecinin tamamen işlenmesi için her zaman üç saat önce yapılmalıdır..

  • 1. kurs: pirinç, makarna, baklagiller (domates sosu, sebze veya jambonla pişirilir) Yağ soslarından veya hayvansal yağla pişirmekten kaçının (sosis, pastırma, ...).
  • 2. kurs: balık (mavi veya beyaz) veya beyaz et (tavuk, hindi veya tavşan) veya en fazla 2 gün (kırmızı et, domuz eti) ızgarada pişirilmiş veya salata veya sebze garnitürüyle pişirilmiş. Zeytinyağlı elbise.
  • Tatlı: yoğurt ve / veya meyve.

* Yemeğe bir parça ekmek eşlik edin

Yarım öğleden sonra

  • Hindi, taze peynir ve reçel ile bir avuç fındık veya tam buğday ekmeği ile meyve veya meyve suyu veya yağsız süt ürünleri.

akşam yemeği

Tercihen yumuşak ve bol olmayan yemekler.

  • 1. plaka: pirinç, makarna, patates (Sebze kreması, çorba şeklinde, sebzeli pilav, doğal domates soslu makarna, ??).
  • 2. plaka: tercih edilen beyaz balıklar (fırın, papillot, haşlanmış) veya beyaz et (plancha veya fırına) veya salata veya garnitür sebzeli yumurta. Zeytinyağlı elbise.
  • tatlı: yağsız yoğurt.

* Yemeğe bir parça ekmek eşlik edin.

Ve enerji içecekleri? Nasıl ve ne içmeliyiz?

Hepimiz biliyoruz ki enerji içecekleri yiyecek mi? Fiziksel egzersiz yaparken anahtar. Kayıp olanları kurtarmamıza yardımcı olmak için farklı besinlerle tamamlanırlar. Genel olarak üç çeşit içecek bulabiliriz:

  • hipotonik: ?? hippo kelimesinden geliyor? ("Daha az" anlamına gelen Yunan kökü) sıvılardaki miktarlarını (şekerler veya elektrolitler gibi) daha fazla seyreltir, içeceğin sudan daha hızlı emilmesine yol açar.
  • izotonik: Bu sıvı, bileşiminde vücudumuzdaki konsantrasyonla aynı miktardadır. Bu, bazen bundan daha hızlı bir şekilde yapması bile mümkün olan su kadar çabuk emilmesine neden olur. Şüphesiz ki, besin takviyesi ve hidrasyon arasındaki ideal dengedir..
  • hipertonik: Hipotoniğe aykırı, hiper? daha fazla demektir Bunlar, vücut sıvılarının akışı tarafından sağlananlardan daha yüksek seviyelere sahiptir ve suyun çok daha yavaş emilmesine neden olur. Bu nedenle egzersiz sonrası için idealdirler, sıvı replasmanını daha yavaş ve daha yavaş şekilde yaparlar.

Ek takviyeler

Herhangi bir uyarı veya onaylı kullanım modu olmadan, süpermarketler ve özel mağazalarda ek takviyeler satılmaktadır..

Farklı sıvılarda seyreltilmeye yarayan küçük haplar (veya bazen çok küçük değildir), haplarla veya tozlarla doldurulmuş kutulardır. Ancak, bu tür içkileri ne sıklıkla kullanmak zorundasınız??

Mümkünse, uzmanlar, hiçbir koşulda alınmadıklarını tavsiye eder, çünkü çoğu, bu tartışmalar nedeniyle farklı yargılar ve yasal sorunların olduğu çeşitli zararlı değişikliklere tabidir..

Dergiye göre Tüketici Raporları, Sürekli farklı spor takviyeleri tüketmek karaciğerimize geri dönüşümsüz zarar verebilir, bu durum bazı uzmanların kobay olarak kabul edildiğini iddia ettiği genç vücutlar için yargısaldır. farklı firmaların biyolojik deneyleri için.

Profesyonel sporcular bile bu girişi pratik olarak sınırlandırmaktadır ve kullanımı ilk önce bir diyetisyene veya uzman bir beslenme uzmanına gidip ikinci tavsiyelerine ve tavsiyelerine uyarak yapılmalıdır..

Bazı son ipuçları

Egzersiz yaparken diyetimizin temel bir parçası olarak daha önce bahsettiğimiz farklı besin ve gıdalara ek olarak, göz ardı edemeyeceğimiz birkaç ipucu vardır:

  • Öğünleri günde 5 veya 6 kez bölmek, her biri arasında 3-4 saat oruç tutmak, bunları planladığımız eğitim programına uyarlamak..
  • Özellikle doğal gıdalara konsantre olmaya çalışın, çünkü bunlar en yüksek kalitedir ve özellikle hızlı yağ emilimine karşı kilo vermenize yardımcı olacak olanlardır..
  • Çok fazla şeker tüketmeyin. Bilimsel açıklama bize bu granüllerin fazlalığının insülin hormonunun salgılanmasını tetiklediğini ve bunun da enzimlerin harekete geçmesine neden olduğunu ve bunun da daha yüksek vücut yağının üretilmesine neden olduğunu söylüyor..
  • Son olarak, fiziksel kapasiteyi korumak için alkolden vazgeçmelisiniz. Yüksek oranda şeker konsantrasyonlu içeceklerdir. Ayrıca yutulduğunda karaciğer, sadece vücudunuzun geri kalanının bu aynı süreçte hızlanmasına neden olan yağ yakmaya odaklanır..

referanslar

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.