Vitamin B'nin En Zengin Yemi (Doğal)



Bu yazıda size isim vereceğim B vitaminleri yönünden zengin besinler, yeterli bir metabolizma için önemlidir, bağışıklık sistemini güçlendirir, sinir sistemi ve kardiyovasküler sistem ve diğer fonksiyonların sağlığını destekler.

B vitaminleri arasında riboflavin, niasin, tiamin, folik asit, B12 vitamini, pantotenik asit, biotin ve B6 vitamini bulunur. Bu vitaminler vücudunuzun proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan aldığı enerjiyi serbest bırakmasına yardımcı olmak gibi farklı işlevleri yerine getirmek için her bir hücrede ayrı ayrı ve toplu olarak çalışır..

Bazı yiyecekler bu vitaminlerden sadece birinin kaynağıdır, bazıları ise bunlardan bazılarını içerebilir. Neyse ki, B vitaminleri çok çeşitli yiyeceklerde bulunur; Bu nedenle, tüm gruplardan yiyecekleri içeren dengeli bir diyet alıyorsanız, bu vitaminleri almanız çok muhtemeldir..

Vejeteryanlar veya yüksek performans sporcuları gibi bazı insan gruplarında bu vitaminlerin bir kısmı eksik olabilir. 

B vitamini içeren yiyecekler

1- B2 vitamini veya riboflavin yönünden zengin besinler

Riboflavin, sağlıklı bir cildin korunmasının yanı sıra, enerjinin doğru metabolizması ve çok çeşitli hücresel süreçler için gerekli olan temel bir vitamindir..

Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri B2 vitamini açısından çok zengindir. Ispanak, kuşkonmaz, yeşil yapraklı sebzeler, yumurtalar, güçlendirilmiş tahıllar, tavuk ve balık da diyete önemli miktarda B2 vitamini sağlar.

Kadınlar günlük 1.1 mg riboflavin, erkekler ise 1.3 mg.

Bunlar, B2 vitamini (riboflavin) yönünden zengin ana yiyeceklerdir;

  1. Peynir - 100gr'da 1.38mg (% 81 VD)
  2. Badem - 1.10mg (% 60 VD) 100g
  3. Maya özü - 100 gramda 17.5 mg (% 1.029 VD)
  4. Karaciğer (kuzu) - 100 gramda 4.59mg (% 270 VD)
  5. Ekmek mayası - 100 gramda 4.0 mg (% 235 VD)
  6. Kuru otlar ve baharatlar (maydanoz) - 100 gramda 2.38mg (% 140 DV)
  7. Sığır eti (yağsız, pişmiş) - 100 gramda 0.86mg (% 51 VD)
  8. Kavrulmuş soya fasulyesi (edamame) - 100 gramda 0.76mg (% 44 VD)
  9. Buğday Kepeği - 100 gramda 0.58mg (% 34 VD)
  10. Mavi balık (uskumru) - pişmiş 100 gramda 0.58mg (% 34 VD)
  11. Güçlendirilmiş tahıllar - 100 gramda 7.29mg (% 429 VD)
  12. Güçlendirilmiş enerji çubukları - 100 gramda 3.85mg (% 226 VD)
  13. Spirulina (kuru deniz yosunu) - 100 gramda 3.67mg (% 216 VD)
  14. Akçaağaç şurubu - 100 gramda 1.27mg (% 75 VD)

2- Biotin veya B7 vitamini yönünden zengin besinler

Biotin, sağlıklı metabolizma için gerekli bir besindir. Bunlar, biotin veya B7 vitamini yönünden zengin ana besinlerdir;

  1. % 88 DRI / DV yer fıstığı
  2. Badem% 49 DRI / DV
  3. Tatlı patates% 29 DRI / DV
  4. Yumurtalar% 27 DRI / DV
  5. Soğanlar% 27 DRI / DV
  6. Yulaf ezmesi% 26 DRI / DV
  7. Domates% 24 DRI / DV
  8. Havuç% 20 DRI / DV
  9. % 19 DRI / DV somun
  10. Somon balığı% 15 DRI / DV

3- Piridoksin veya B6 vitamini yönünden zengin besinler

Günlük diyetinizde 1,3 mg B6 vitamini bulunmalıdır. Piridoksin veya B6 vitamini, bağışıklık sisteminin sağlığı, sinir sistemi, kırmızı kan hücrelerinin metabolizmasının uygun şekilde korunması ve diğer bedensel fonksiyonlar için gerekli olan suda çözünür bir vitamindir..

Asit baz dengesinin korunmasına ve sodyum ve potasyum konsantrasyonlarının dengelenmesine yardımcı olur. Hem hücrelerin içinde hem de dışında bu besinlerin miktarı, farklı bölmelerdeki su miktarını belirleyen şeydir..

Bunlar B6 vitamini piridoksin açısından zengin ana besinler:

  1. 100gr içinde 1.35mg (% 67 DV) Ayçekirdeği
  2. Antep Fıstığı - 100gr'da 1.12mg (% 56 VD)
  3. Balık (ton balığı, pişmiş) - 100 g'da 1.04mg (% 52 VD)
  4. Hindi ve pişmiş tavuk - 100 g'da 0.81mg (% 40 DV)
  5. Pirinç kepeği - 100 gramında 4.07mg (% 204 BKİ)
  6. Kuru otlar ve baharatlar - 100 gramında 2.69mg (135% DV)
  7. Fırıncı mayası - 100 gramda 1.50mg (% 75 VD)
  8. Buğday tohumu - 100 gramda 1.30mg (% 65 DV)
  9. Sarımsak - 100 gramda 1.24mg (% 62 VD)
  10. Karaciğer (pişmiş) - 100 gramda 1.03mg (% 51 VD)
  11. Güçlendirilmiş tahıllar - 100 gramda 12 mg (% 600 DV)
  12. Sülün (pişmiş) - 100 gramda 0.75 mg (% 38 CDR)
  13. Shiitake - 100 gramda 0.97mg (% 48 VD)
  14. Yağsız sığır eti (kaburga, pişmiş) - 100 g'da 0.68mg (% 34 VD)
  15. Yağsız domuz eti (fileto, pişmiş) - 100 g'da 0.79mg (% 39 DV)

4- B3 vitamini yönünden zengin besinler (niasin)

B3 Vitamini veya niasin, sinir sisteminin ve kardiyovasküler sistemin sağlığını arttırır. Ayrıca, enerji üretiminde size yardımcı olur. Kadınlar 14 mg niasine, erkekler 16 mg'a ihtiyaç duyuyor.

Yağ metabolizmasını düzenleyen, şeker ve kan kolesterol seviyelerini sabit tutan bir vitamindir..

Bunlar B3 vitamini bakımından zengin ana besinlerdir (niasin):

  1. Balık - 100 g'da 22.1mg (% 110 VD)
  2. Hindi ve tavuk (göğüs, pişmiş) - 100 g'da 14.8mg (% 74 VD)
  3. Karaciğer (pişmiş) - 100 gr'da 16.7mg (% 83 VD)
  4. Kavrulmuş yerfıstığı - 100 g'da 13.8 mg (% 69 VD)
  5. Maya Özü - 100 gramda 127.5mg (% 638 VD)
  6. Kepek - 100 gramda 34.0mg (% 170 DV)
  7. Sığır eti (pişmiş) - 100 gramda 12.6mg (% 63 DV)
  8. Fırıncı mayası - 100 gramda 40.2mg (% 201 VD)
  9. Çözünür kahve - 100 gramda 28.2mg (% 141 VD)
  10. Konserve hamsi - 100 gramda 19.9mg (% 100 VD)
  11. Shiitake mantarı (kurutulmuş) - 100 gramda 14.1mg (% 71 VD)
  12. Güçlendirilmiş tahıllar - 100 gramda 90.6mg (% 453 VD)

5- Pantotenik asit yönünden zengin besinler (B5 vitamini)

Pantotenik asit veya B5 vitamini, enzimatik fonksiyon, hücresel süreçler ve optimal yağ metabolizması için gerekli olan temel bir vitamindir..

Sivilce tedavisinde, stresi azaltmak, kilo kaybını artırmak ve baş ağrısını hafifletmek için yararlıdır. Kadınlar ve erkekler günde 5 mg tüketmelidir..

Bunlar, pantotenik asit bakımından zengin ana besinlerdir (B5 vitamini):

  1. Güçlendirilmiş tahıllar - her 100 gramda 34.5mg (günlük değerin% 345'i)
  2. Karaciğer - Her 100 gramda bir 3.54mg (günlük değerin% 35'i)
  3. Havyar - Her 100 gramda 3.50 mg (günlük değerin% 35'i)
  4. Her 100 gramda bir mantar (shiitake, pişmiş) - 3.59mg (günlük değerin% 36'sı)
  5. Maya ekstresi - 4.60mg (günlük değerin% 46'sı) her 100 gramda
  6. Ayçekirdeği - 7.06 mg (günlük değerin% 71'i) her 100 gram'da
  7. Kepek (pirinç) - 7.39 mg (günlük değerin% 74'ü) her 100 gramda
  8. Karaciğer (tavuk, pişmiş) - 8.32mg (günlük değerin% 83'ü) her 100 gramda
  9. Ekmek mayası - her 100 gramda 13.5 mg (günlük değerin% 135'i)
  10. Peynir - 3.35mg (günlük değerin% 34'ü) 100 g pantotenik asit
  11. Mavi balık (alabalık, pişmiş) - 2.24mg (günlük değerin% 22'si) her 100 gram
  12. Avokado - Her 100 g'da 1.46mg (günlük değerin% 15'i)
  13. Yumurtalar - Her 100 g'da 1.53mg (günlük değerin% 15'i)
  14. Her 100 g yağsız domuz eti (leke, pişmiş) - 1.65mg (günlük değerin% 17'si)
  15. Sığır (pişmiş) - 1.61mg (günlük değerin% 16'sı) her 100 g
  16. Her 100 g'da tavuk ve hindi (uyluk, pişmiş) - 1.32mg (günlük değerin% 13'ü)

6- B9 vitamini yönünden zengin besinler (folik asit)

Günlük 400 mikrogram B9 vitamini tüketilmesi önerilir. Bu, kırmızı kan hücrelerinin sağlığını ve sinir sisteminin işlevini desteklemeye yardımcı olacaktır..

Folik asit veya B9 vitamini, DNA sentezi ve onarımı, büyüme ve hücre bölünmesi gibi birçok vücut fonksiyonu için gereklidir..

Bunlar folik asit veya B9 vitamini bakımından zengin ana besinler:

  1. Maya özü 100 gram başına 3786μg (% 947 DV) içerir
  2. Fırıncı mayası - 100 gramda 2340μg (% 585 DV)
  3. Güçlendirilmiş tahıllar - 100 gramda 1379μg (% 345 DV)
  4. Karaciğer (tavuk) - 100 gramda 578μg (% 145 DV)
  5. Kuru Otlar ve Baharatlar - 100 gramda 310μg (% 78 DV)
  6. Buğday tohumu - 100 gram başına 281μg (% 70 DV)
  7. Ayçekirdeği - 100 gram başına 238μg (% 60 DV)
  8. Soya fasulyesi (edamame) - 100 gram başına 205μg (% 51 DV)
  9. Maydanoz (taze) - 100 gram başına 152μg (% 38 DV)
  10. Yerfıstığı - 100 gram başına 145μg (% 36 DV)
  11. Güçlendirilmiş enerji çubukları - her 100 gramda 905μg (% 226 VD)
  12. Shiitake mantarı (kurutulmuş) - 100 gram porsiyon başına 163μg (% 41 DV)
  13. Soya fasulyesi filizi - 100 gram porsiyonda 172μg (% 43 DV)
  14. Ekmek (buğday) - 100 gr'da 85μg (% 21 DV)
  15. Portakallar - 100 g'da 39μg (% 10 VD)
  16. Marul - 100 g'da 136μg (% 34 VD)
  17. Kuşkonmaz (pişmiş) - 149 gg (% 37 VD) 100 g'da
  18. Mercimek (pişmiş) - 181μg (% 45 VD) 100 g'da
  19. Ispanak - 100 g'da 194μg (% 49 VD)

    
7- B12 vitamininden zengin besinler (kobalamin)

Hayvansal kökenli gıdalar B12 vitamini sağlayan tek besindir, ancak soya türevleri ve takviye edilmiş tahıllar gibi pek çok ürün B12 vitamini içerir, bu nedenle bu vitamin diyetle kolayca elde edilebilir.

Bunlar B12 vitamini (kobalamin) bakımından zengin ana besinlerdir;

  1. İstiridye (pişmiş) - 100 gramda 98.9μg (% 1648 VD)
  2. Karaciğer (inek) - 100 gramda 83.1μg (% 1.386 VD)
  3. Balık (uskumru) - 100 gramda 19.0μg (% 317 CDR)
  4. Kabuklular (yengeç) - 100 gramda 11.5μg (% 192 CDR)
  5. Tofu - 100 gramda 2.4μg (% 40 VD)
  6. Güçlendirilmiş tahıllar - 100 gramda 20.0μg (% 333 VD)
  7. Kırmızı et (inek) - 100 gramda 6.0μg (% 100 VD)
  8. Yağsız süt - 100 gramda 0.5μg (% 8 VD)
  9. Peynir (İsviçre) - 100 gramda 3.3μg (% 56 VD)
  10. Yumurtalar (tavuk) - 100 gramda 2.0μg (% 33 VD)
  11. Havyar - 20 gram (% 333 CDR) 100 gram
  12. Ahtapot - 100 gram pişmiş olarak 36μg (% 600 CDR)
  13. Balık (ton balığı) - 100 gram pişmiş halde 10.9μg (% 181 CDR)
  14. Yağsız dana eti - 100 gram pişmiş halde 8.2μg (% 136 CDR)
  15. Istakoz - 100 gram pişmiş olarak 4.0μg (% 67 DV)
  16. 100 gram pişmiş kuzu - 3.7μg (% 62 DV) pişmiş
  17. Güçlendirilmiş enerji çubukları 100 gramda 12.24μg (% 204 VD)

8- B1 vitamini yönünden zengin besinler (tiamin)

Vücut, iştahı düzenlemek ve metabolizmayı desteklemek için B1 vitaminine (tiamin) bağlıdır. Erkekler ve kadınlar günde 1.2 ve 1.1 mg gerekir. Bunlar B1 vitamini bakımından zengin ana besinler:

  1. Domuz eti (yağsız) - 100 gramda 1.12mg (% 74 DV) tiamin
  2. Balık (alabalık) - 100 g'da 0.43mg (% 28 DV) tiamin
  3. Fındık (macadamia fıstığı) - 100 gramda 0.71mg (% 47 DV) tiamin
  4. Tohumlar (ayçiçeği) - 100 gramda 1.48mg (% 99 VD) tiamin
  5. Ekmek (buğday) - 100 gramda 0.47 mg (% 31 CDR) tiamin.
  6. Yeşil bezelye - 100 gramda 0.28 mg (% 19 DV) tiamin.
    Kabak - 100 gramda 0.17mg (% 11 VD) tiamin.
  7. Kuşkonmaz (pişmiş) - 100 gramda 0.16mg (% 11 VD) tiamin
  8. Kuru kavrulmuş soya fasulyesi - 100 gramda 0.43mg (% 28 VD) tiamin
    Fasulye - 100 gramda 0.24 mg (% 16 CDR) tiamin
  9. Maya ekstresi - 100 gramda 23.38mg (% 1.558 VD) tiamin
  10. Fırıncı mayası - 100 gramda 99 mg (% 733 DV) tiamin
  11. Güçlendirilmiş tahıllar (buğday gevreği) - 100 gramda 5.20 mg (günlük tiamin değerinin% 347'si)
  12. Kepek (pirinç) - 100 gramında 2.75mg (% 184 DV) tiamin
  13. Buğday tohumu - 100 gramda 1.88mg (% 125 DV) tiamin
  14. Susam tohumları - 100 gramda 1.21mg (% 80 DV) tiamin
  15. Baharatlar (kişniş yaprakları) - 100 gramda 1,25 mg (% 83 CDR) tiamin
  16. Fıstık - 100 gram olarak 0.44mg (% 29 VD) tiamin
  17. Çam fıstığı - 100 gramda 1.24mg (% 83 DV) tiamin
  18. Spirulina - 100 gramda 2.38mg (% 159 VD) tiamin
  19. Hibiscus çay - 100 gramda 1.28mg (% 85 VD) tiamin
  20. Tahıllar (mısır ve pirinç) - 100 gramda 6.29 mg (% 419 DV) tiamin

B vitamini yönünden zengin diğer yiyecekleri ne biliyorsunuz??

referanslar

  1. Avustralya ve Yeni Zelanda için Besin Referans Değerleri (NRV'ler) (önerilen diyet alımları dahil), Avustralya Ulusal Sağlık ve Tıp Araştırma Konseyi.
  2. Avustralya diyet kuralları, 2013, Ulusal Sağlık ve Tıbbi Araştırma Konseyi, Avustralya Hükümeti.
  3. B Vitamini, Netfit Sağlığınız ve Zindeliğiniz İçin Kesin Rehberiniz, İngiltere.
  4. Suda çözünen vitaminler, Kadın ve Çocuk Sağlığı Ağı, Çocuk ve Gençlik Sağlığı, Güney Avustralya Hükümeti, Adelaide & Parenting SA.