Demirdeki En Zengin 6 Gıda

Biliyorum demir bakımından zengin besinler İnsanların bu mineralden yeterli miktarda elde etmesine ve özelliklerinden faydalanmasına izin verebilir.

Yaklaşık 700 milyon insanın vücudunda demir eksikliği var. Bu, gelişmekte olan ülkelerde en sık görülen beslenme yetersizliği, aynı zamanda anemiden suçlu olan ve bundan muzdarip insanların performansını ve konsantrasyonunu etkileyen bir hastalık..

Demir nedir?

Demir, hemoglobin veya miyoglobin gibi moleküllerin ve sitokromlar gibi diğer maddelerin bir parçası olduğu için vücudumuz için önemli bir mineraldir. Hemoglobin, kan hücrelerinde bulunan ve kırmızı rengini veren elementtir. Su ve oksijenin vücudumuz tarafından farklı organlarında taşınması için gereklidirler..

İnsanlar yiyeceklerden demiri alır. Bu gibi ürünler eklenir:

- Et, deniz ürünleri, kuş.

- hububat.

- sebze.

- Kurutulmuş meyve.

İki tip demir vardır: hem demir hem de demir dışı demir:

• Heme demir. Çoğunlukla hayvansal gıdalarda bulunur (et, kümes hayvanları, deniz ürünleri balıkları). % 10-25 civarında iyi bir emilim ile karakterize edilir.
• Demir değil heme (veya heme). Bitkisel kökenli, hemoglobinin bir parçası olmamakla karakterize edilir. Absorpsiyonu% 2 ile 5 arasında değişmektedir. Yeşil sebzelerde, baklagillerde, hububatlarda, yumurtada veya fındıkta bulabiliriz.

Diyetimiz bize ferrik haliyle demir verir, ancak onu demir demire dönüştürmek için C vitaminine ihtiyacımız var, böylece vücudumuz onu emebilir. Bu emilimin çoğu duodenumda yapılır..

C vitamini almak ne zaman daha iyidir? İdeal olan, C vitamini yiyeceklerle aynı anda almaktır, ancak meyve gibi istisnalar, yalnız ve saatler arasında sindirimi daha iyidir..

Demir eksikliği az olan insanlar günlük yaşamlarının çoğunda yorgunluk, halsizlik, sinirlilik ve solgunluktan muzdariptir. Bu nedenle, vücudun düzgün çalışması için demir seviyelerini korumak önemlidir.

Ama ne kadar demire ihtiyacımız var? Ortalama olarak, vücudumuzdaki demir miktarı yaklaşık 4-5 gramdır, bunun% 65'i yukarıda belirtilen hemoglobine karşılık gelir. Günde sadece% 10, artı veya eksi 1 mg demir emilir.

İdeal demir alımı, insanların cinsiyetine ve yaşına göre değişir. Kanada Diyetisyenler Birliği (DC), yutulması gereken bu günlük yeterli demir seviyelerini kataloglamak için bir tablo yayınladı.

- 6 aya kadar bebek, 0.27 mg.

- 7 ila 12 aylık bebek, 11 mg.

- 1 ila 3 yaşındaki çocuklar, 7 mg.

- 4 ila 8 yaş arası çocuklar, 10 mg.

- 9 ila 13 yaş arası çocuklar, 8 mg.

- 14-18 yaş arası genç erkek, 11 mg.

- 14 ila 18 yaş arası ergen kadın, 15 mg.

- 19 yaşından büyük erkek, 8 mg.

- 19 ila 50 yaş arasındaki kadın, 18 mg.

- Kadın, 51 yaş ve üstü, 8 mg.

- Hamile kadın, 27 mg.

- Emzirme döneminde kadın, 9 mg.

Et, tavuk veya deniz ürünleri tüketmekten kaçınan vejetaryenler söz konusu olduğunda, yukarıdaki tabloda belirtildiği gibi neredeyse iki katı demir almaları gerekir. Bu özel durumu daha sonra detaylı olarak açıklayacağız..

Tıpkı günlük asgari miktarda demire ihtiyaç duyduğumuz gibi, vücudun iyi çalışması için belirli bir miktarı aşmamalıyız. Bu durumda, seviyeler tüm gruplar için daha standart olup, günlük maksimum demir alım miktarı 40-45 mg'dır..

Demir açısından zengin besinler

İspanya Besin Kompozisyonu Veri Tabanı (BEDCA) tarafından geliştirilen İspanya Beslenme Topluluğu tablosuna dayanarak, en büyük demir kaynakları kırmızı etlerde, balıklarda ve özellikle yumuşakçalarda bulunur. 100 gramdaki miligram demir miktarına göre, vücudunuzun ferrik bir katkıya ihtiyacı varsa kaçırmamanız gereken gıdaların beşini listeleyeceğiz..

1- İstiridye

Her 100 gram için yaklaşık 25 mg demir miktarı ile sınıflandırmaya liderlik ederler. Chirla (24) veya cockle (24) gibi diğer yumuşakçalar yeterince yakındır. Vücudumuzda tavsiye edilenler için abartılı bir miktar sağlarlar, bu yüzden tüketimlerinin ılımlı olması gerekir..

2- Mısır ve buğday bazı tahıllar

100 gram başına 24 mg demir ile kabuklu hayvanların topuklarına basın. Katkıda bulunan miktar, tahıl kabuğunun güçlendirilmesi ve muhafaza edilmesinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, aşırı demir miktarına rağmen, bu yiyecek türü bitkisel kökenlidir ve ayrıca emilimini önemli ölçüde azaltan lif içerir..

3- Karaciğer

Sığır eti veya kan sosisi iç organı, 19-20 mg civarında ferrik bir alım oranına sahiptir. Kırmızı etler kolayca emilir, çünkü hayvansal kaynaklı kandan çok fazla hemoglobin içerirler. Gebe kadınlarda, A vitamini seviyelerinin yenidoğanlarda ortaya çıkmasıyla ilişkili olduğu için önerilmemektedir..

4- Baklagiller

Mercimek, fasulye, kabak çekirdeği, soya fasulyesi veya nohut 100 gram başına 7 ila 8 mg demir içerir. Düşük maliyeti ve vejetaryen insanlarla uyumluluğu nedeniyle tüketiciler arasında çok popüler. Bitkisel kökenli olması emilimi daha düşüktür, fakat çok miktarda proteinleri vardır. Eğer bir sebze hayranı değilseniz, devam edin ve humus deneyin, kesinlikle dokusu daha hoş olacak.

5- Ispanak

Hem çiğ hem de pişmiş ıspanak vücudumuz için büyük miktarda demir sağlar. Lif, kalsiyum ve A ve E vitaminleri ile birlikte yaklaşık 6 mg, çok sağlıklı bir yiyecek sunar. Baklagiller gibi, emilimleri daha azdır, bu nedenle onu C vitamini ile birleştirmeye çalışmak önemlidir, peyniri ve diğer yeşil sebzeler de bu yiyeceklerin içine alınabilir..

6- Diğer

Kuru fasulye (8mg), Antep fıstığı (7,3), Dana bonfile (3), Yumurta (2,8), Domuz filetosu (2,5), Kuruyemiş (2,1), zeytin (2), ton balığı ( 1.5) veya hake (1) diyetimizdeki en yaygın besinlerden bazılarıdır ve iyi miktarda demir sağlarlar..

Bir merak olarak, baharatların 100 gram başına en fazla demir içeren gıdalar olduğunu söyleyebiliriz. Kekik bu sıralamayı 123.6 mg demir, ardından kimyon (89.2), dereotu (48.8) kekik (44), defne yaprağı (43), fesleğen (42), tarçın tozu (38, 1), biber tozu (34.1), köri (29.5) ve biberiye (28.9).

Açıkçası, bu türlerin herhangi birinin 100 gramını almak bir alımda mümkün değildir. Referans olarak kullanılması durumunda, bu türlerden herhangi birinin ortak bir teknesi, 40 gram kapasiteye sahiptir ve normalde kullanımı, evin mutfak faaliyetine göre bir veya birkaç yıla uzatılabilir..

Vejetaryenler, özel bir durum

Demir, dünyadaki en yaygın beslenme açığıdır, ancak onu mutlaka vejetaryenler veya veganlar ile ilişkilendirmek gerekmez. Ancak, eğer demir eksikliği olan bir diyeti izleyen ve bir şekilde takviye etmesi gereken insanlarsa.

Vejeteryanlar sebzelerden heme olmayan bir tür demir elde etmenin zorluğuyla karşı karşıya kalmaktadırlar; bunlar heme demirden daha çok absorbe edilmektedir, bunlar çoğunlukla hayvan kökenlidir. Bu sorunu çözmek için vejetaryenler bitkisel demiri, dört kat daha fazla demirin emilmesine yardımcı olan bir bileşen olan C Vitamini ile birleştirebilirler..

Bu vitamini nereden bulabiliriz? Turunçgillerde, domates, biber, brokoli, haç veya meyve suyu. Bitkisel demir yönünden zengin besinler, C vitamini içeren baklagiller veya kuruyemişler veya vejeteryanlar veya diyetlerinde demir eksikliği olanlar, demir eksikliği anemisi gibi hastalıkları önleyebilir.

Vejetaryenler için en çok tavsiye edilen yiyeceklerden bazıları şunlar olabilir:

- Bakliyat (fasulye, mercimek).

- Kuruyemiş (kaju fıstığı, antep fıstığı, çam fıstığı).

- Kayısı kayısıları.

- Taze meyveler (muhallebi elma, tutku meyvesi).

Vejetaryenler için önerilen zengin bir tarif mi? Limon suyu ile serpilir üzüm ve çam fıstığı ile bir salata eşliğinde bir tabak sebze.

Demir takviyeleri

Demir takviyeleri gelişmiş ülkelerde vücuttaki demir eksikliğini kontrol etmek için en yaygın stratejidir.

Bu takviyelerin biyolojik yararı birçok çalışmada gösterilmiştir ve İsveç, Danimarka veya Almanya gibi ülkelerde, sağlık idaresi gıdalara çok olumlu etkileri olan demir takviyeleri sağlar.

Genellikle bebekler ve küçük çocuklar, vejeteryanlar veya hamile kadınlar için tavsiye edilir, eğer yeterli demir seviyesine ulaşmazlarsa anemi geçirme olasılığı daha yüksektir.

Amerikan Pediatri Birliği (AAP) uzmanlarının belirttiği gibi demir eksikliği çok ciddi nörolojik etkilere sahip olabileceğinden, üç yaşın altındaki çocuklarda özel dikkat gösterilmelidir..

Ayrıca, ağır adet dönemlerinde, böbrek hastalıklarında veya kemoterapi sırasında takviyelerin kullanımı sıktır..

Demir takviyeleri, kapsüller, tabletler, tozlar veya sıvı formundadır. Eczanelerden satın alınabilirler ve ortalama 30 ila 21 tabletlik bir kutuda ortalama 7 ila 7 Euro'luk fiyatları vardır..

Etkinliği kanıtlanmış olmaktan daha fazla olmasına rağmen, her zaman bu ilaçları reçete eden bir doktor olması gerekir, böylece bazı olumsuz etkilerine maruz kalmazsınız:

- Kabızlık veya ishal.

- midesi.

- kusmaz.

- Mide yanması.

- Diş kirlenmesi.

Bu semptomlardan kaçınmak için, demir takviyesi alımı sırasında kalsiyum veya antasitleri almamaktan kaçınmak ve bunları kafeinli içecekler veya lif bakımından zengin yiyecekler ile birleştirmek gibi bazı kurallara uymanız önerilir..

Uzun vadede demir birikimi vücutta komplikasyonlara neden olabileceğinden, demir takviyeleri orta derecede alınmalıdır. Bunun bir örneği hemokromatoz, karaciğerde aşırı demir yükünün, pankreasın, vb. Neden olduğu bir durumdur..

Dikkat çeken doğal bir katkı pancardır. Bileşiminde fazla miktarda demir bulunmamasına rağmen, kansızlığa karşı çok etkili özelliklere sahiptir. Meyve suyuna almak veya bir salatada pişirmek, lenfatik kan hücrelerini uyarmaya yardımcı olur ve kanı arındırır..

referanslar

1. Ginder GD. Mikrositik ve hipokromik anemiler. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 159. bölüm.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Dünya Sağlık Örgütü. Demir Eksikliği Anemisi: Program Yöneticileri için Değerlendirme, Önleme ve Kontrol-A Kılavuzu. Cenevre, İsviçre: Dünya Sağlık Örgütü; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Amerikan Pediatri Akademisi, Beslenme Komitesi. Bebek mamalarının demir takviyesi. Pediatri. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Demir eksikliği anemisi: güncel bilimsel bilgi ve ABD'nin bir sentezi önleme ve tedavi için öneriler. In: Earl R, Woteki CE, eds. Demir Eksikliği Anemisi: ABD'de Önleme, Tespit ve Yönetime İlişkin Önerilen Yönergeler Çocuk doğurma çağındaki çocuklar ve kadınlar. Washington, DC: Ulusal Akademiler Basını; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV ve ark. Emochromatosis tanısı ve yönetimi: Amerikan Karaciğer Hastalıkları Çalışması Birliği tarafından 2011 uygulama rehberi. Hepatoloji. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.