K Vitamini İçindeki En Zengin 18 Gıda (Doğal)

Bazıları K vitamini bakımından daha zengin besinler kurutulmuş domates, kereviz, bamya, yaban mersini, kurutulmuş adaçayı, lahana, lahana, böğürtlen, ıspanak, brokoli, frenk soğanı, Brüksel lahanası ve diğerlerinden bahsedeceğiz.

K Vitamini, kanın pıhtılaşmasında veya kemik proteinlerinin (kemik) sentezinde temel bir rol oynayan yağda çözünen bir vitamindir. K vitamini eksikliği kalp hastalığına, kemik zayıflığına, diş çürüğüne ve kansere neden olabilir.

Diyetimizdeki K vitamininin çoğu zaten sahip olduğumuz bağırsak bakterilerinden gelir, bu nedenle, K vitamini seviyeleri büyük ölçüde bağırsak sağlığınıza bağlı olabilir. 

Diyetimizden edindiğimiz iki çeşit K vitamini vardır: K1 ve K2 vitaminleri. K1 vitamini sebzelerde bulunur ve K2 vitamini (ayrıca menaquinone olarak da bilinir) süt ürünlerinde bulunur ve bağırsakta bakteri tarafından üretilir..

Diyetinize K vitamini eklemek veya eklemek istiyorsanız, K2 vitamini yönünden zengin yiyeceklerin K1 kaynaklarından daha fazla sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir..

K3 vitamini olan ve tavsiye edilmeyen sentetik bir versiyonu da vardır..

K vitamini yönünden zengin yiyeceklerin tüketimi şunları destekleyebilir:

• Kalp sağlığı
• Kemik yoğunluğunu arttırın
• Ağız sağlığını iyileştir
• Kanserle savaş
• Enfeksiyonları azaltın

Önerilen günlük K vitamini dozu, erkekler için günde 120 mcg / gün, kadınlar için ise 90 mg / gündür. Günlük değer 80 mcg.

K vitamini bakımından daha zengin besinler

1- Kuru domatesler

Kurutulmuş domatesler salatalara, soslara, makarna yemeklerine, sandviçlere ve pizzalara eklenmeleri için lezzetli. Onlardan zevk almanın birçok yolu vardır, bu yüzden bu sağlıklı sebzeleri diyetinize dahil etmenin favori yolunu bulmaya çalışın..

Kurutulmuş domatesler ıslatılabilir ve daha sonra farklı şekillerde kullanılabilir. Güneşte kurutulmuş domates bir fincan, önerilen günlük K vitamini miktarının% 29'unu içerir. Ayrıca, bunlar büyük bir likopen, A vitamini, C vitamini, kalsiyum ve demir kaynağıdır..

Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı, 23.22 mikrogram K vitamini (% 29 VD), 139 kalori

2- Kereviz

Kereviz sağlıklı ve hızlı bir atıştırmalık istediğinizde hazırlaması kolay, iyi işaretlenmiş bir sebzedir. Kereviz, humus veya fındık ezmesi ile birlikte atıştırmalık olarak yenebilir. Salatalarda da çok lezzetli, özellikle acı tatlı.

Bir kereviz sapı, önerilen K vitamini alımının% 15'ini sağlar ve aynı zamanda harika bir folik asit, antioksidan, kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. Ve kök başına sadece 6 kalori, bol miktarda ve kalorik alım konusunda endişelenmeden tadını çıkarabilirsiniz.

Porsiyon büyüklüğü: 1 orta sap, 11.72 mikrogram K vitamini (% 15 DV), 6 kalori

3- Bamya

Yarım bardak dilimlenmiş bamya porsiyonu, diyetinizde 34 mikrogram K vitamini veya gün için önerilen toplamın yaklaşık% 43'ünü sağlar. Bu sebzeden nasıl daha fazla K vitamini alacağınızdan emin değilseniz, domates çorbası, mısır, pirinç veya karides ile servis etmeyi deneyin..

Porsiyon büyüklüğü: 1/2 su bardağı, 34 mikrogram K vitamini (% 43 VD), 19 kalori

4- Yaban mersini

Kızılcıklar diyetinize katmak için çok sağlıklı bir besindir. Lif, potasyum, demir, bakır, çinko ve çeşitli antioksidanlarla doludur.

Diyetinizde daha fazla K vitamini almak için her gün bir bardak yaban mersini yiyin ve önerilen günlük değerin% 36'sını alın. Bazı fikirler için sağlıklı ve lezzetli bir atıştırmalık için yoğurt, salata veya yulaf ezmenize biraz yaban mersini ekleyin.

Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı, 28.56 mikrogram K vitamini (% 36 VD), 84 kalori

5- Kuru salvia

Birçok insan zaman zaman mutfağını lezzetlendirmek için kurumuş otlar kullanır, fakat herkes sağlayabildiği sağlık yararlarını bilemez..

Kuru adaçayı, büyük bir K vitamini kaynağıdır ve bir çorba kaşığı, önerilen günlük ödeneğin% 43'ünü sağlar. Antioksidanlar ve antienflamatuar ajanlar gibi ek faydalar için mutfağınıza kurutulmuş salvia ekleyin.

Porsiyon büyüklüğü: 1 yemek kaşığı, 34.29 mikrogram K vitamini (% 43 VD), 6 kalori

6- Kıvırcık lahana

Tabağınızın kenarına gizlenmiş lahanayı garnitür olarak görmeye alışkınsanız, bir değişiklik yapın ve ona en sevdiğiniz yiyeceklerin merkezinde bir yer verin.

Bir bardak doğranmış lahana vücudunuza önerilen toplam günlük K vitamini dozunun yaklaşık% 700'ünü sağlar. Ayrıca A ve C gibi diğer vitaminler, demir ve kalsiyum gibi sağlığa çok faydalıdır..

Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı, 547.39 mikrogram K vitamini (% 684 VD), 34 kalori

7- Lahana

Çiğ veya buğulanmış lahana, yüksek kolesterol, mide ülseri, artrit, kilo alımı ve kabızlığın tedavisine yardımcı olan bir besindir.

Bir fincan kıyılmış lahana veya lahana 76 mikrogram K vitamini veya önerilen günlük değerin neredeyse% 100'ünü içerir..

K vitamini alımınızın yanı sıra C vitamini, lif, E vitamini, kalsiyum, magnezyum ve potasyum alımınızı artırmak için daha fazla lahana yiyin.

Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı kıyılmış lahana, 76 mikrogram K vitamini (% 95 DV), 22 kalori.

8- Moras

Zengin ve koyu renkli, böğürtlen içine yerleştirilmiş birçok antioksidan içerir. Ayrıca, bakır ve manganez gibi minerallerin yanı sıra C vitamini ve K vitamini gibi vitaminlerde de bol miktarda bulunurlar..

Bu etli meyvelerden bir bardak, ortalama bir yetişkinin günde tüketmesi gereken K vitamininin% 36'sını içerir..

Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı, 28.51 mikrogram K vitamini (% 36 VD), 62 kalori

9- Ispanak

Diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı yiyeceklerden biri ıspanak. Çiğ veya pişmiş olsun, ıspanak C vitamini, demir, kalsiyum ve K vitamini gibi çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanların eşsiz bir kaynağıdır.

Diyetinize nasıl daha fazla ıspanak ekleyeceğinizden emin değilseniz, salatalarınız için yaprak temeli olarak kullanmaya başlayın, zeytinyağı ve sarımsakla sote edin, pizzalarınızı tamamlayıcı olarak ekleyin veya en sevdiğiniz makarna sosu içinde ezin ve pişirin.

Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı, 144.87 mikrogram K vitamini (günlük değerin% 181'i), 7 kalori

10- Brokoli

Düzenli olarak tüketildiğinde brokoli, sinir sisteminin sağlığına, gözlere, kalbe, kemiklere, tansiyona ve cilde katkıda bulunur. Aynı zamanda savunmanızı artırmak için çok güçlü bir besindir.. 

Her gün ihtiyacınız olan çinko, kalsiyum, potasyum, C vitamini, K vitamini gereksinimlerinizi karşılamak için diyetinize daha fazla brokoli ekleyin. Sadece yarım fincan, önerilen günlük K vitamini miktarından daha fazlasını sağlar..

Porsiyon büyüklüğü: 1/2 su bardağı, 110.06 mikrogram K vitamini (% 138 VD), 27 kalori

11- Chives

Soğan veya pırasa olarak da bilinir, vücuda çeşitli vitaminler ve mineraller sağlarlar. Bunlar arasında lif, C vitamini, B vitaminleri ve K vitamini bulunur..

Pırasa ayrıca her gün diyetinize dahil etmeyi kolaylaştıran çok yönlü bir yemektir. Beyaz soğan yerine doğranmış kullanın ve salataya veya domates çorbasına ekleyin.

Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı, doğranmış, 207 mikrogram K 259 vitamin% DV), 32 kalori

12- Brüksel lahanası

Bir fincan Brüksel lahanası, çoğu yetişkin için önerilen günlük miktarın% 42'sini sağlayan yaklaşık 33 mikrogram K vitamini içerir..

Ancak sağladıkları sağlığın tek yararı bu değil; Brüksel lahanası aynı zamanda C vitamini, potasyum, manganez, folik asit ve demir kaynaklarıdır.

Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı, 33.63 mikrogram K vitamini (% 42 VD), 38 kalori

13- Kornişonlar

Kornişon az miktarda bir dizi vitamin ve mineral içerir. Orta bir turşu günlük önerilen değerin% 34'ünü içerir.

Turşu aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve A vitamini ve lutein gibi küçük fakat yine de yararlı bir antioksidan kaynağı içerir..

Porsiyon büyüklüğü: 1 orta birim, 26.85 mikrogram K vitamini (% 34 VD), 43 kalori.

14- Kuru erik

Diyetinizde daha fazla K vitamini almanız gerekiyorsa, kuru erik bu temel vitamin için önemli bir kaynaktır..

Bir porsiyon porsiyonu, gün için önerilen K vitamini miktarının% 7'sini içerir ve ayrıca lif, potasyum, kalsiyum ve A vitamini avantajlarından yararlanabilirsiniz.

Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı, 5.95 mikrogram K vitamini (% 7 VD), 24 kalori

15- şili tozu

Biber tozunu mutfağınızda daha sık kullanın; A vitamini, C vitamini, potasyum, fosfor, kalsiyum, manganez çinko ve selenyumdan faydalanın.

Ve eğer K vitamini diyetinizde endişe ediyorsa, acı toz büyük bir kaynaktır; Bu baharatın sadece bir çorba kaşığı parlak kırmızı günlük önerilen değerin% 11'ini içerir.

Porsiyon büyüklüğü: 1 çorba kaşığı, 2.32 mikrogram K vitamini (% 11 DV), 25 kalori

16- Kuşkonmaz

Diyetinize daha fazla kuşkonmaz eklemek için birçok neden var. Yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir, Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir ve serbest radikallere ve belirli kanser türlerine karşı koruyan antioksidanlar bakımından zengindir..

Ayrıca, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineralle doludur. Bunlar A vitamini, C vitamini, folik asit, lif, E vitamini ve K vitaminidir.

Porsiyon büyüklüğü: 4 birim, 48 mikrogram K vitamini (% 60 DV), 11 kalori

17- Havuç

Orta boy bir havuç, önerilen günlük değerin% 10'unu elde etmenize yardımcı olacak kadar sekiz mikrogramdan fazla K vitamini sağlar..

Bu aynı havuç, diyetinize sadece 25 kalori ekler ve diğer vitamin ve minerallerin bolluğu havuçları düzenli olarak tadını çıkarmak için harika bir yemek yapar..

Porsiyon büyüklüğü: 1 orta boy, 8.05 mikrogram K vitamini (% 10 VD), 25 kalori

18- Ahududu

Ahududu K vitamini de dahil olmak üzere vitamin ve minerallerle doludur, böylece her gün diyetinizin önemli bir parçası olabilirler.

Diğer birçok çilek türü de benzer faydalar sağlar, bu nedenle kahvaltı, öğle veya atıştırmalık yiyecekler için bir meyve salatasına veya bir smoothie'ye ekleme alışkanlığını alın ve aklınıza ve vücudunuza besin takviyesi verin.

Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı, 9.59 mikrogram K vitamini (% 12 DV), 64 kalori.

K vitamini nerede etkilidir?

kalp

K vitaminin, kalp krizlerinin ana nedenlerinden biri olan arterlerin kireçlenmesini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Arterlerden inorganik kalsiyum elde ederek çalışır ve sert plakların oluşmasına izin vermez.

kemikler

K vitamini kemiklerde kalsiyumu korumak için gereken spesifik bir protein miktarını arttırır ve bu da osteoporoz riskini azaltır. K vitamini ile ilgili bazı çalışmalar, yüksek K vitamini tüketiminin osteoporozu olan kişilerde kemik kaybını durdurabildiğini bulmuştur..

kanser

K vitamininin prostat, kolon, mide, burun ve ağız kanseri riskini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Bir çalışma bile yüksek doz K vitamini karaciğer kanseri olan hastaların karaciğer fonksiyonlarını stabilize ve hatta iyileştirmelerine yardımcı olduğunu buldu.

Eksikliğinin bir belirtisi, özellikle hafif yaralanmalarda veya burun veya diş etlerinde başladığında aşırı kanamadır. Diyetinize her gün bol miktarda K vitamini içeren yiyecekleri dahil ederek sağlıklı kalın.

K vitamini içeren diğer yiyecekleri ne biliyorsunuz??

referanslar

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Akciğer karsinomu hücre hatlarında K2 vitamininin apoptoz indüksiyonu: akciğer kanseri için K2 vitamini tedavisi olasılığı. Int J Oncol. 2003 Eylül; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. K vitamininin anti-kanser etkileri Altern Med Rev. 2003 Ağustos; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR ve ark. K Vitamini mineralizasyon, osteoblast-osteosite geçişi ve gama -karboksilasyona bağımlı ve bağımsız mekanizmalar tarafından anticatabolik fenotipi destekler. Am J Physiol Celi Physiol. 2009 Dec; 297 (6): 1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 Ağustos 12.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR ve diğ. ABD Yetişkinleri Arasında Vitamin Girişlerinin Diyet Takviyesi Kullanımı ile İncelenmesi. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi, Cilt 112, Sayı 5, Mayıs 2012, Sayfa 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Yemeklik yağların K1 Vitamini (fillokinon) içeriği: Isınma ve ışığa maruz kalma etkileri. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E ve Fisher AA. Hepatobiliyer ve pankreas bozuklukları olan hastalarda K vitamini ve D vitamini eksikliği sıklığı. Nutr Res., 2009; 29: 676-83.
   Gıda ve Beslenme Kurulu, Tıp Enstitüsü. A vitamini, K vitamini, bor, krom, bakır, iyot, demir, manganez, molibden, nikel, silikon, vanadyum ve çinko için diyet referansları. Washington, DC: Ulusal Akademi Basını; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, vd. Postmenopozal kadınlarda, kalsiyum, D vitamini ve filokinon (K1 vitamini) veya menaquinone-7 (K2 vitamini) ile zenginleştirilmiş süt ürünleri kullanılarak 12 aylık bir müdahale periyodu sonrasında kemik metabolizması parametrelerindeki değişiklikler: Postmenopozal Sağlık Çalışması II. Calcif Doku Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, vd. Phylloquinone (K1 vitamini) ve yağların ve yağların dihidrofillokinon içeriği. J Oil Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X ve Booth SL. K Vitamini beslenme, metabolizma ve gereksinimler: güncel kavramlar ve gelecekteki araştırmalar. Adv Nutr. 2012 Mar 1; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ ve Newman P. K vitamini ve MK-4 biyosentezine özel referansla K vitamininin metabolizması ve hücre biyolojisindeki son trendler.
11. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 Ocak 31.