Kalçaları Artıracak En İyi 15 Gıda (Doğal)



Bazıları kalça artırmak için en iyi yiyecek yumurta, balık, tavuk, protein içeceği, yulaf, ıspanak, avokado, zeytinyağı, fındık, brokoli ve aşağıda açıklayacağım diğerleri.

Kalçalarda bu kas kütlesini kazanmak için uygun bir diyeti izlemenin yanı sıra, aktif bir yaşam tarzını egzersiz yapmanız ve yönlendirmeniz önerilir..

1- Yumurtalar

Yumurtaların sadece vücudunuz için mükemmel bir besin kaynağı olmadığını, aynı zamanda daha sert bir kuyruk oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir besin olduğunu biliyor muydunuz??

Yumurtalar iyi bir protein kaynağıdır ve proteinler kas kütlesinin yapımında yardımcı olur.

Bu yiyecek, egzersizden önce tüketilmek için idealdir, çünkü stimülasyonunuz sırasında kaslarınızı besleyebilir ve bu şekilde büyümek ve tonlamak için ihtiyacınız olan amino asitleri sağlayabilirsiniz..

Yumurta yediğinizde günün saatlerinde bir fark yoktur, ancak alımınızı yeterli bir lokalize egzersizle birleştirmek gerekir..

Bu yazıda yumurtaların daha fazla yararı bulabilirsiniz.

2- Balık

Balık, mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak diğer etlerin sahip olmadığı bir avantaja sahiptir. Kas lifleri midede çok kolay dağılır..

Elbette zaten balık yiyorsunuz ve hemen açsınız. Bunun nedeni, balığın kaslarının kolayca sindirilebilir olmasıdır. Bu nedenle, her zaman fırında, ızgarada ve patates veya tatlı patates gibi iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıyla tüketilmesi önerilir..

Bu şekilde, proteinlerin kas kütlesi oluşturmak için bir enerji kaynağı değil, kas kütlesi oluşturmak için bir amino asit kaynağı olarak hizmet etmesini sağlıyoruz..

Ayrıca balık, "iyi yağlar" olarak bilinen omega 3 yağ asitlerini içerir. İyi yağlar, kolesterolün atardamarlarda birikmesini ve kardiyovasküler hastalıklara yol açabilecek plaklar oluşturmasını önler.

3- Tavuk

Tavuk, gluteal kaslarınızı artırmanıza yardımcı olacak mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca, tavuk, sığır eti gibi diğer et türlerine kıyasla daha düşük bir yağ içeriğine sahiptir..

Eğer memeyi seçerseniz, daha az yağ içerdiğinden ve daha az yağ içerdiğinden ve yemlik bölgelerinde büyümeleri sırasında tavuklara enjekte edilen fazla miktarda hormon veya antibiyotik riski olmadığından.

Tavuk ayrıca, niasin, B6 vitamini, pantotenik asit ve tiamin gibi kuyruk kaslarının büyümesi için diğer temel besinleri içerir..

Tavuk ayrıca selenyum, fosfor, çinko ve demir gibi mineraller sağlar.

4- Protein içeceği

Protein sallamak, vücudunuzun alt bölgesindeki kas kütlesini artırmak için mükemmel bir seçenektir. Bununla birlikte, bu kendi başına sonuç vermeyecektir ancak bunları doğru zamanda, yani eğitiminizden sonra tüketmeniz gerekecektir..

Kana hızlı bir şekilde giren bazı proteinleri eklemeyi seçin, böylece kaslarınız mümkün olan en kısa sürede iyileşebilir. Unutmayın ki iyi beslenme, sonuçlarınızın% 80'idir..

En iyi protein, temel amino asitler sağladığı ve bazılarının kas gelişimi için özel olarak önemli olduğu için peynir altı suyudur. Etiketleri iyi okuyun ve gereksiz doldurucusu olmayan bir ürün satın alın..

Protein sallanmalarının bir başka yararı da kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olmalarıdır. Bu, enerji seviyelerinizi korumanıza ve yağ birikimini destekleyen hormonlu insülin artışını önlemenize izin verdiğinden iyidir.

Smoothie'nize bir dokunuş eklemek için, klorofil, lif ve fitokimyasallar sağlamak üzere bir demet yeşil yaprak ekleyin. Tüm bu bileşikler tokluk korumanıza, yağ yakmanıza ve kanınızı oksijenlendirmenize yardımcı olur.

5- Yulaf

Yulaf ezmesi, insülin seviyelerini arttırmadan size enerji veren karmaşık karbonhidratlar içerir. Ayrıca, kolesterolü düşürmeye ve şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan sınırlı yağlar içerir..

Yulaf ezmesi, günün ilk yarısında tüketilmek için idealdir. İşlenmiş unları değiştirmek çok faydalı bir besindir ve kalçalarınızı arttırmanız için gerekli besinleri sağlar..

Bu makalede yulafın diğer faydaları hakkında bilgi edinebilirsiniz.

6- Beyaz ekmek

Yaklaşık yüzde 70 oranında tam tahıl içerir. Farklı görüşlere ve yüksek glisemik indekslerine rağmen, kuyruk kaslarını arttırmanız gerektiğinde beyaz ekmek yeterlidir..

Anahtar, bir saatten daha uzun süre antrenman yapmanız durumunda, iyi bir tam protein kaynağı (süt ürünleri, yumurtalar, peynirler, etler, protein tozu) ile birlikte egzersizlerinizden önce tüketmektir..

7- Ispanak

Kalorisi çok az olan bir sebzedir, yani kilo almanız gerekiyorsa, özelliklerini daha iyi kullanabilmek için iyi bir karbonhidrat kaynağı ile tüketmelisiniz..

Ispanak, demir, kalsiyum, folik asit ve kas gelişimi için önemli olan diğer vitaminleri, mineralleri ve besinleri içerir..

Ispanak, kahvaltı ya da atıştırmalık dahil tüm öğünlerde tüketilmek için idealdir, çünkü onu tatlılara ekleyebilir veya bir salata parçası olarak tüketebilirsiniz..

Ispanak besinlerinden daha iyi yararlanmak için, çilek, narenciye, biber gibi bir C vitamini besin kaynağı eklemeniz önerilir..

8- Avokado

Avokadolar mükemmel bir seçenektir ancak eğitimden sonra asla. Birçok insan bunu bilmiyor. Bu meyve, tekli doymamış yağlar bakımından zengindir, fakat faydalıdır, fakat antreman sonrası avokado tüketmeniz önerilmez, çünkü şu anda düşük yağlı bir öğüne ihtiyaç duyuyorsunuz..

Her durumda, avokado günün erken saatlerinde ve salatalarınızın bir parçası olarak mükemmel bir besindir. Tereyağı veya krema gibi diğer sağlıksız yağ türleri için ideal bir alternatiftir.

Avokado yağları oksitlenmeyen nötr yağlardır. Bu yüzden çok egzersiz yapan insanlar için idealdirler. Avokado, C vitamini, E vitamini, K vitamini, B5 vitamini ve B6 vitamini içerir, metabolizma için gerekli besinleri kuyruğunuzun kas kütlesini artırmanıza yardımcı olacak.

Avokado, çeşitli vitaminler açısından zengin bir gıda maddesi olmasının yanı sıra, folik asit ve bakır gibi diğer mikro besinleri de içerir. Potasyum ve bitkisel lif de avokadoda bulunur. Avokado ayrıca trigliseritlerin azaltılmasında yardımcı olur ve 18 esansiyel amino asit sağlar. 

9- Zeytinyağı

Zeytinyağı özellikleri sayesinde çok sağlıklıdır. Dumanı yüksek olan bir yağdır, yani geleneksel pişirme sıcaklıklarında ayrışmaz ve çeşitli preparatlarda kullanabilirsiniz. Tatlı tarifler pişirmek için bile kullanabilirsiniz.

Öte yandan, güçlü bir antioksidan olan E vitamini içerir ve hücrelere zarar veren serbest radikallerin oksidasyonunu önler..

Zeytinyağı, işlenmiş gıdalarda bulunan zararlı yağları değiştirmek için güçlü bir gıdadır ve likopen veya beta-karoten gibi besin maddelerinin emilimini artırmaya yardımcı olacaktır. Kuyruğun kas kütlesini, özellikle salatalarda veya pişmiş sebzelerde artırmak istiyorsanız, bu yağı ekleyin..

Avantajları avokado ile benzerdir, çünkü diğer besin maddelerine ek olarak aynı yağ türlerini içerir..

Bu makalede, zeytinyağının diğer faydalarını bileceksiniz.

10- Kuruyemiş

Kuruyemişler neredeyse fonksiyonel bir besindir, yani özellikleri besin ve kalorilerin katkısının ötesine geçer. Yeterli oranda mükemmel kalitede proteinler, omega 3 yağları ve omega 6 içerirler. Mükemmel bir mikro besin ve lif kaynağıdırlar.

Bu durumda anahtar, onları atıştırmalık olarak tüketmektir. Çok kalorili bir yemek olduğunu unutmayın. Bu nedenle, tüketim kısmının bir ons veya 30 gramdan fazla olması tavsiye edilmez..

Fındık kan insülini arttırmaz ve kolesterolü düşürür, bağırsak fonksiyonunu düzenler, kardiyovasküler hastalıkları önler, kan basıncını düzenler, antrenman sonrası iltihabı azaltır. Bu nedenle, antrenman sonrası bunları meyve veya yoğurtla kullanın..

En çok sevdiğin fındık cevizlerini seçebilirsin.

11- Biftek

Kırmızı et son zamanlarda biraz şeytanlaştırıldı. Bununla birlikte, en iyi protein ve demir kaynaklarından biridir. İçerdiği demir, en iyi emilen ve vücudunuzun kas kütlesi oluşturması için kesinlikle gerekli olan demirdir. Ek olarak, yorgunluğu önlemek için gereklidir..

Sığır eti yemenin sırrı, en arkadaki kesimleri seçmektir. Diğer bir sır, çimlerin beslediği ineklerden gelen kesimleri seçmektir, çünkü etin beslenme kalitesi, yemliklerden gelen geleneksel olandan çok farklıdır.

Sığır eti yüksek tokluk değerine sahiptir ve diğer protein türlerine göre parçalanması daha zordur. Bu nedenle, karmaşık karbonhidratlarla tüketmekten kaçının, daha çok lif içeriği ve az karbonhidrat içeren sebzeleri seçin.

12- Brokoli

Eğer broşlarınızı arttırmak istiyorsanız, antreman öncesi ve sonrası brokoli mükemmel bir besindir. Sadece su, lif ve besinleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip kükürt maddeleri de sağlar..

Bu, özellikle yerel antremandan sonra, kasların iltihabını azaltmaya yardımcı olduğu ve iyileşmeyi teşvik ettiği için çok önemlidir. Brokoli ayrıca A vitamini, C vitamini ve B6 vitamini ile birlikte potasyum içerir.

Buharda pişirilmiş veya sote edilmiş veya fırınlanmış tüketebilirsiniz, ancak besin kaybını kolaylaştırdığından aşırı pişirmekten kaçının.

13- Bütünleşik pirinç

Kahverengi pirinç vücutta çok iyi bir lif ve karbonhidrat kaynağıdır. Egzersiz sırasında kas kütlesinin bakımı için yakıt olarak kullanışlıdır.

İntegral ve vahşi çeşitlilik en iyi seçimlerdir. Yağ yakmayı kolaylaştırırken enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olacak ve kalça seviyesinde kas kütlesinin gelişimini teşvik edeceklerdir..

Kahverengi pirinç sindirimi artırır ve bağışıklık sisteminin sağlığını korumaya yardımcı olan mükemmel bir çinko kaynağıdır. Glutensizdir ve kalp hastalığı riskini azaltır.

14- Quinoa

Quinoa, dokuz temel amino asitle birlikte iç kısmında iyi miktarda protein içerir. Pirincin aksine, protein içeriği yüksektir ve sahte tahıl olarak kabul edilir..   

Kolon kanserini önlemeye yardımcı olur ve demir, bakır, fosfor, magnezyum, manganez içerir. Aynı zamanda başka bir B vitamini aralığının yanı sıra folik asit de içermektedir..

B vitamini kompleksi enerji metabolizması ile yakından ilişkili olduğu için bu çok önemlidir ve bu vitaminler uygun yağ yakma ve kas kütlesi kazanımı için gereklidir..

15- Demirhindi veya tarih

Bu meyve, kanserle savaşmaya yardımcı olan tartarik asit içerir. Ayrıca lif içeriği sayesinde kabızlığa karşı mükemmel bir besindir..

% 20 - 30 oranında doğal şeker içermesine rağmen, antrenman sonrası için mükemmel bir meyvedir. Glikoz ve amino asitlerin kas hücrelerine eklenmesini tercih ettiği ve iyileşmelerini sağladığı için sallamalara ekleyebilirsiniz. Bu şekilde, kalça büyümesine yardımcı olur.

Bu yiyecekleri eklemenin yanı sıra, doğal olarak glütleri artırmak istiyorsanız, aşağıdaki ipuçlarını unutmayın:

  • Protein açısından yüksek bir diyet yemeye konsantre olun. Her öğünde bir kaynak olsun.
  • Yüksek yoğunluklu antrenman yapar ve kalça kaslarını çalıştırır.
  • Yeterli su alımına eşlik edin. En azından günde yaklaşık 2 litre içerir ve sıvının su ile aynı olmadığını unutmayın. Yağ yakma ve kas geliştirme ile ilgili organik fonksiyonları kolaylaştırmak için saf su tüketmelisiniz.
  • Programlarınızı yemeklerinize göre ayarlayın. Geceleri basit karbonhidrat tüketmekten kaçının. Bu kalça bölgesinde yağ artışını kolaylaştırır.
  • Biraz kilo vermek yaygındır, ancak kas kütlesini tanımlamanız gerekirse yağ alımını azaltmaya çalışın..
  • Lokalize antrenmanlara ek olarak, bir kardiyo rutini içerir.

Kalçaları artırmak için başka hangi yiyecekleri biliyorsun??

referanslar

  1. Vücut Tipi Diyet: Büyük Bir Göbek veya Büyük Kalça için Çözümler. Dr Oz.
  2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Gluteus mediusu hedef almak için etkili egzersizler. J Spor Rehabilitasyonu. 2012 Ağustos; 21 (3): 296-300. Epub 2011 Ara 30.
  3. Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Polipropilen Şeritler ile Popo Kaldırma. Estetik Plast Cerrahisi. 2016 Nis; 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016 Oca 22
  4. Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. Gluteus medius ve minimus aktivitesinin ağırlık taşıma ve ağırlık taşıma egzersizlerinde M-modlu ultrasonografi ile ayrımı. Adam Ther. 2015 Ekim; 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.mat.20.2015.01.006. Epub 2015 Jan 26.
  5. Semciw AI, Yeşil RA, Pizzari T. Yüzücülerde gluteal kas fonksiyonu ve büyüklüğü. J Bilim Med Sport. 2016, Haziran; 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 Haz 9.