Fiberdeki 13 En Zengin Gıda (Çocuklar ve Yetişkinler İçin)



lif bakımından zengin yiyecekler Kabızlıktan kaçınmak ve sağlığı, refahı ve mutluluğu geliştirmek için önemli olan organizmayı detoksifiye etmek için gereklidirler. ABD Tarım Bakanlığı tarafından bildirilen 13 listenin listesi.

Beslenme açısından bakıldığında, lif, temel metabolik işlemlerde doğrudan yer almadığından, bir besin maddesi değildir. Bununla birlikte, bağırsak sağlığı ve kilo yönetiminde çok önemli bir rolü vardır..

Lif, gıdanın sindirilemeyen kısmıdır. Bu kısmen çünkü onu parçalayacak enzimlerimiz yok. Bununla birlikte, bağırsak florasındaki bakteriler kısmen.

Lif, tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller gibi bitkisel kökenli yiyeceklerde bulabiliriz. Suda seyreltilip çözülememesine bağlı olarak çözünür ve çözünmez olarak ayrılır.

Çözünen lif suyu tutar ve hazmı sırasında suyu emdiğinde jele dönüşür. Bu işlem, mide ve bağırsaktaki besinlerin sindirimi ve emilimini yavaşlatır. Çözünmeyen lif, yiyeceklerin mide ve bağırsaklardan geçişini hızlandırır ve dışkıya hacim kazandırır.

ABD Tarım Bakanlığı tarafından bildirilen lif bakımından en zengin 13 gıda

1- Mısır kepeği

Mısır kepeği mısır taneleri öğütülerek elde edilir. Her 100 g için, 79 g fiber sağlar. Bu lif esas olarak% 75 hemiselüloz,% 25 selüloz ve% 0.1 lignin içerir..

Aynı zamanda iyi bir besin maddesidir çünkü kalsiyum, demir, magnezyum fosfor, potasyum, sodyum ve çinko gibi B3 ve B6 gibi B vitaminleri içerir.

Ek olarak, sağlık için de mükemmeldir. Bir çalışmada mısır kepeğinin "kötü" kolesterolü (LDL) azaltma kapasitesine sahip olduğu gösterilmiştir. Bu tip kolesterol, damarların ve arterlerin duvarlarında birikme eğilimindedir. Ek olarak, seviyeleri yüksek olduğunda, kalp krizi veya felç riski artar.

Kanınızdaki kolesterolü düşürmeniz gerekirse, sıvılaştırılmış salatalarınıza veya sadece sebzelerle mısır kepeği ekleyebilirsiniz..

2- Keçiboynuzu

Keçiboynuzu ağacı, türlere ait keçiboynuzu ağacının meyvesidir. Ceratonia siliqua. birunque bir baklagil olup, en yaygın kullanımı toz şeklinde tatlıların hazırlanmasında.

Bu baklagillerin diyet lifi içeriği 100 gram başına 77.3 g'dır. Esas olarak lifi, pektin, lignin ve galaktomananlardan oluşur. Ek olarak, kemiklerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilecek kalsiyum ve sodyum gibi mineraller içerir..

Geleneksel tıpta ishal, gastrit, kusma, fazla kilolu tedavilerde yardımcı madde, diyabet ve arteriyosklerozun önlenmesinde kullanılır..

Son araştırmalar, keçiboynuzu ağacından lifleri bir kolesterol düşürücü ve bağırsakta glikoz emilimini içermiştir. Bu, bu lifi tüketen insanlarda kolesterolü kontrol etmenize ve glikoz alımını azaltmanıza yardımcı olacağını göstermektedir.

3- mantarlar

Yenilebilir mantarlar, proteinler, vitaminler, şekerler ve çok miktarda lif gibi harika bir besin kaynağıdır..

Bileşiminde, 100 gram başına, esasen çözünmeyen tipte olan 70.1 gram lif bulunur. Bu tip lif dışkıya hızlı geçişi sağlar, böylece eroin tüketimi kabızlık problemlerinde çok yardımcı olur..

Yenilebilir mantarlarda ayrıca niasin gibi vitaminler de bulunur..

Bu vitaminin pek çok sağlık yararı vardır, çünkü testosteron ve östrojen gibi hormonların üretimi gibi birçok fizyolojik proseste yer almaktadır. Ayrıca cildin korunmasına yardımcı olur..

4- Köri tozu

Köri tozu, tipik olarak Hint mutfağında tüketilen baharatların bir karışımıdır. Bu tozun bileşimi değişkendir ve büyük ölçüde üretildiği yere bağlıdır..

Bununla birlikte, çoğu tarif, kişniş tozu, zerdeçal, kimyon, karabiber ve çemen içeren bir karışımı ifade eder..

100 gram başına bileşimi içinde 53.2 g fiber bulunur. Bahsedilen lif ayrıca kan kolesterolündeki azalma ile de ilgilidir..

Ek olarak, köri tüketimi başka faydalar sağlar. Anti-enflamatuar özelliklere sahip, onu oluşturan bitkiler nedeniyle, birçok rahatsızlığı azaltmak için kullanılır. Örneğin, geleneksel tıpta, soğuk algınlığında bağışıklık sistemini güçlendirmek için kullanılır.

Kontrendikasyonları ile ilgili olarak, mide ve mide ülseri ile ilgili sorunlar ile ilgilidir. Kısmen, bunun nedeni, onu oluşturan türlerin bazıları biber gibi tahriş edici olmalarıdır..

5- Tarçın

TarçınCinnamomum zeylanicum) besin içeriği yüksek bir başka besindir. Kompozisyonunda hemen hemen tüm mineralleri ve çok çeşitli vitaminleri buluyoruz.

Ek olarak, her 100g için bir fiber kabı olarak beşinci konuma yerleştiren 51.3 g fiber içerir..

Tarçın tüketiminin de kolesterol ve şeker seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu görülmüştür. Bununla birlikte, bunun mısır kepeği durumunda olduğu gibi içerdiği elyaftan kaynaklanıp kaynaklanmadığı araştırılmamıştır..

Ek olarak, tarçın tüketimi birçok fayda sağlar. Anti-fungal ve anti-mikrobiyal etkiye sahip olduğu ve hatta anti-viral özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir..

Geleneksel tıpta bu patojenlerin neden olduğu mide rahatsızlığını tedavi etmek için tarçın tavsiye etmesi şaşırtıcı değildir..

6- iştah açıcı

TuzluSatureja hortensi) Lamiaceae familyasına ait bir bitkidir. Mutfakta et ve sebzelerin tadına eşlik etmek için kullanılır.

Ek olarak, ihtiyacımız olan hemen hemen tüm mineralleri ve çeşitli vitaminleri içeren çok sayıda besin bileşenine sahiptir..

Diyet lifi kısmına gelince, her 100 g 45,7 g lifi içerir, bu onu yüksek lifi bir yiyecek olarak altıncı pozisyonumuza yerleştirir.

Ek olarak, bu bitkinin çiçekleri anti-septik, aromatik, sindirim ve balgam söktürücü özelliklere sahiptir..

Geleneksel tıpta, gastroenterit, bulantı, ishal ve kolik ve sistit gibi rahatsızlıkları tedavi etmek için kullanılır. Laboratuvar çalışmalarında anti-spazmodik olarak özelliklerini göstermiştir..

Hamile kadınlarda kullanımı tavsiye edilmez.

7- Buğday kepeği

Buğday kepeği (Triticum spp) buğday derisinin öğütülmesinden elde edilir. Kepekli un ile ekmek yapmak için kullanılır. Bununla birlikte, ekmek beyaz un ile yapıldığında, bileşenlerden yok olur.

Hemen hemen bütün mineraller ve çeşitli vitaminler içeren çok miktarda besin içerir. Özellikle, potasyum ve fosfor büyük miktarlardadır, bu nedenle krampları ve kemik sağlığını azaltmaya yardımcı olur.

100 g başına diyet lifi açısından, onu 7 numaralı pozisyonumuza yerleştiren 42.8 g lif içerir. Bu lifin çoğu, kabızlığı gidermek için faydalı olacak olan çözünmeyen liflere (çoğunlukla lignine) aittir..

İspanya'daki Miguel Hernández Üniversitesi Moleküler ve Hücresel Biyoloji Enstitüsü tarafından yürütülen bir çalışmada. Buğday kepeğine dayalı bir diyetin kolon kanseri olasılığını% 50 oranında azalttığı görülmüştür. Bu yüzden buğday kepeği tüketmek sağlık için harika bir müttefiktir.

8- biberiye

BiberiyeRosmarinus officinalis) geleneksel tıpta yaygın olarak kullanılmaktadır. Çeşitli şekillerde, örneğin çay gibi, alkoldeki ekstreler ile kullanılmış ve hatta çeşitli rahatsızlıkların tedavisinde biberiye suyu içeren banyolar kullanılmıştır..

Genel olarak şifa edici bir rol oynamıştır, antienflamatuar, antispazmodik ve hatta alopesi ile mücadele etmek için.

Diyet lifi gelince, 100 gr başına, 8 numaralı pozisyonumuza yerleştiren 42,6 gr lifi içerir. Ayrıca, biberiye kemiklerimizin sağlığı için büyük bir müttefik kılan çok fazla kalsiyum ve potasyum içerir..

Çok miktarda A, B6 ve C vitamini içerir. Belki de A vitamini katkısı nedeniyle iyileştirici özellikleri açıklanabilir, çünkü bu vitamin cildin onarılmasına yardımcı olur..

9- kekik

Kekik (Origanum vulgare) yaygın olarak baharat olarak kullanılan bir bitkidir. Lazanya, pozole, sarımsaklı ekmek veya pizza gibi yemeklerde çok kullanılır.

Besin içeriği çeşitlidir, çünkü pratik olarak ihtiyacımız olan minerallerin çoğunu içerir. Özellikle çok miktarda kalsiyum ve potasyum içerir. Birkaç çeşit vitamin ve özellikle de büyük miktarda B6 vitamini içerir..

Diyet lifi gelince, her 100 g için 42,6 g lif içerir, bu yüzden onu 9 numaraya dahil ediyoruz.

Aynı zamanda gram-pozitif bakterileri yok etmeye yardımcı olur. Pakistan'da Karaçi Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada kekikin bu bakterilere karşı bakteri öldürücü etkisi olduğu gösterilmiştir.

10- Kişniş tohumu

Kişniş tohumları (Coriandrum sativum) mutfakta yaygın olarak kullanılmaktadır. Temelde eziyetler Hint mutfağında baharat veya köri gibi müstahzarlarda kullanılır, ayrıca Rusya'da Belçika biralarının, Alman sosislerinin ve çavdar ekmeğinin bir bileşeni olarak kullanılır..

Besin katkısı değişkendir ve çeşitli mineraller sağlar. Bununla birlikte, vitamin içeriği bakımından fakirdir..

Diyet lifi ile ilgili olarak, her 100 g için, 41.9 gram lifi içerir, bu yüzden kişniş tohumlarını 10 numaraya koyarız..

İçerdiği lif tipi çözünürdür, bu yüzden tüketimi kötü yağların azaltılmasına ve şeker emiliminin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda metabolik sendrom gibi hastalıkların tedavisine yardımcı olur.

Kişniş tohumlarının biyoaktif özelliklerinin rolünün gözden geçirilmesinde yazarlar, anti-kanser, antibakteriyel, anthermik ve yatıştırıcı etkilerin vurgulandığı en az 15 özellikten bahseder..

11- Mercanköşk

MercanköşkOriganum majorana) İtalyan mutfağının sosisleri, peynirleri ve sosları gibi yemeklerin hazırlanmasında yaygın olarak kullanılan aromatik bir bitkidir..

Pratik olarak tüm vitaminleri, özellikle yüksek A vitamini içeriğini içerir, ayrıca pratik olarak gerekli tüm mineralleri içerir..

Özellikle çok fazla kalsiyum ve potasyum içerir, bu yüzden tüketimi kemiklerimizi güçlendirmeye yardımcı olur.

Diyet lifi içeriğine gelince, 100 g başına 40,3 g lif içerir. Bu da aynı şekilde pansumanlarımızı iyi bir sindirime teşvik etmek için iyi bir seçenek haline getirir..

Ek olarak, bu bitki, polikistik over sendromlu kadınların mercanköşk ekstresi ile tedavi edildiği Ürdün Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada test edilmiştir. Bu patolojinin gelişiminde rol oynayan hormonları azalttığını buldular, bu yüzden bu bitkinin tüketilmesi bu hastalığın sınırlandırılmasına yardımcı olacaktı..

12.- Rezene tohumları

Rezene tohumu (Foeniculum vulgare) Birçok yemek tarifinde baharat olarak kullanılırlar..

Kemik sistemimizin sağlığı için iyi bir müttefik kılan esas olarak kalsiyum, potasyum ve fosfor gibi tüm temel mineralleri içerir. Ayrıca çeşitli vitaminler içerir..

Diyet lifi 100 g başına katkısı 39,8 g'dır, bu da gıdanın sindirimine yardımcı olması için iyi bir baharattır..

13.- Chia

La Chia (Salvia hispanica) tohumunun kullanıldığı, tüketilmesi için öğütülmesi gerekmeyen otsu bir bitkidir. Salatalara eklenebilir veya suya dahil edilebilir. O kadar çok yönlüdür ki, herhangi bir mutfak tarifi ile pratik olarak karıştırılabilir..

Tohum suyla temas ettiğinde, tohumu jelatinli bir sıvı gibi saran müsilajı serbest bırakır..

Besin bileşimi ise tüm mineralleri ve çok miktarda vitamin içeriyor. 100 g başına diyet lifi için olduğu gibi, esasen müsilaj benzeri çözünür elyaftan oluşan 34.4 elyaf içerir..

Suya batırılmış tohumlar müsilajı serbest bırakır ve pratik olarak insipid olan jelatinli bir sıvı üretir. Müsilajın antienflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir, bu yüzden chia yeme gastrit problemlerine yardımcı olabilir.

referanslar

  1. Slavin, J. (2013). Lif ve prebiyotikler: Mekanizmalar ve sağlık yararları. Besinler, 5(4), 1417-1435.
  2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Fuganti Campos, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. Sağlıklı Konularda Keçiboynuza Glisemik Tepki (Ceratonia Siliqua L) Vitro Hidroliz İndeksi. Nutr. Hst. 31, 482-487.
  3. Kawatra P, Rajagopalan R. Tarçın: Bir dakikalık bileşenin mistik gücü.Farmakognozi Araştırmaları. 2015; 7 (Ek 1): S1-S6.
  4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. Satureja hortensis L. esans yağının antispazmodik ve ishal önleyici etkisi. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
  5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Öykü JA. 1996. Saygın adenomatoz kolon polipleri olan hastalarda buğday lifi ve kalsiyumun fekal safra asitleri üzerine etkisinin randomize çift kör plasebo kontrollü çalışması.JNatl Cancer Inst 88: 81-92.
  6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, Kişniş (Coriandrum sativum L.) ve biyoaktif bileşenleri, Fitoterapi, Cilt 103, Haziran 2015, Sayfa 9-26, ISSN.
  7. Haj-Husein, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Mercanköşk (Origanum majorana) çayının polikistik over sendromlu kadınların hormonal profiline etkisi: Randomize kontrollü bir pilot çalışma. J. Hum. Nutr. Diyet. 29, 105-111.