Lipitlerde 12 En Zengin Gıda (Sağlıklı Yağlar)

Bazıları yağlarda zengin besinler avokado, fındık, kara zeytin, keten tohumu, bitter çikolata, parmesan peyniri, bütün yumurtalar, yağlı balıklar ve aşağıda bahsedeceğim diğerleri.

Son yıllarda yağlar şeytanlaştırıldı. Bununla birlikte, iyi beslenmenin anahtarı miktarda değil, yiyeceklerden elde ettiğimiz yağların kalitesi ve oranıdır..

İdeal olarak, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların, omega 6 ve omega 3 yağları arasında bir denge ile tüketilmesi gerekmektedir.Şu anda, bu iki tür yağın günlük olarak tüketilmesi en sağlıklı yağlar olduğu düşünülmektedir. Listedeki bazı yiyeceklerde doymuş yağlar bulabilirsiniz, ancak bunlar işlenmiş yağlar yerine seçmeniz gereken yağlardır..

Aşağıdaki yiyecekler sağlıklı beslenmenin bir parçası olmalı, ancak haftada yaklaşık iki ila üç kez ölçülü olarak tüketilmelidir. Yağ alımınızı arttırmanız durumunda toplam karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışın.

1- Avokado

Avokado, botanik açıdan bir meyvedir. Bir orta avokado yaklaşık 23 gram yağa sahiptir, ancak esas olarak tekli doymamış yağdır (sağlıklı kalp tipi).

Ek olarak, bir orta avokado günlük lif ihtiyacınızın% 40'ını sağlar, doğal olarak sodyum ve kolesterol içermez ve görüşünüzü koruyabilen bir antioksidan olan iyi bir lutein kaynağıdır.

Bir avuç içinde bütün bir avokado yemeye gerek olmasa da, daha az sağlıklı yağlarda daha yüksek olanlar yerine bu yemeğin tadını çıkarmaya çalışın. Sandviçinizdeki mayonezi, tostunuzdaki yağı veya fırında patatesinizdeki ekşi kremayı değiştirmek için bir dilim orta avokado alabilirsiniz..

2- Kuru meyveler

Cevizler, antep fıstığı, kaju fıstığı, badem veya yer fıstığı (teknik olarak baklagil), bu yüksek yağlı atıştırmalıklar, omega-3 yağ asitleri, E vitamini ve liflere ek olarak, bitki kökenli sağlıklı tekli doymamış yağlar da sağlar. Bardak başına ortalama 45 gram yağın (ortalama olarak) diyetinize bu yiyecekleri eklemenizi engellemesine izin vermeyin.

İhtiyacınız olan tek şey, faydalarından yararlanmak için günde bir bardak yemek. Araştırmalar, kalp sağlıklı bir diyetin parçası olarak fındık yiyen insanların LDL (kötü) kolesterollerini azaltabildiğini göstermiştir..

Ayrıca, fındıkların kalp krizine neden olan kan pıhtılaşması riskini azalttığı ve arter duvarının sağlığını iyileştirdiği görülmektedir. Diyetinize çiğ veya kızartılmış fındık ekleyebilir veya en sevdiğiniz kuru meyveden iki yemek kaşığı tereyağının tadını çıkarabilirsiniz..

3- Siyah zeytin

Bir fincan siyah zeytin 15 gram yağa sahiptir, ancak bir kez daha, çoğunlukla tekli doymamış yağlardır. Aynı zamanda, ne çeşit zeytin tercih ederseniz edin, hepsi uzun zamandır kanser önlenmesinde önemli bir bileşen olan bir fito-besin olan hidroksitiroz gibi başka birçok faydalı besin içerir..

Yeni araştırmalar bu bitki besleyicisinin kemik kaybını azaltmada çok önemli bir rol oynayabileceğini gösteriyor. Alerjiler veya diğer iltihaplı durumlardan muzdarip olursanız, zeytinler mükemmel bir iştah açıcı olabilir, çünkü son araştırmalar zeytin özlerinin hücresel düzeyde antihistaminikler olarak çalıştığını öne sürüyor.

Bütün bu avantajlarla bile, zeytinin sodyum bakımından yüksek olabileceğinden porsiyonun büyüklüğünün farkında olmak önemlidir. Toplam 5 büyük veya 10 küçük zeytin mükemmel bir kısımdır.

4- Keten tohumu tohumları

Bir fincan keten tohumu 48 gram yağ sağlar, ancak hepsi sağlıklı, doymamış yağdır. Ve en iyisi, avantajlardan yararlanmak için sadece 1-2 kepçe gerekir. Keten tohumu, iltihaplanmayı azalttığı ve kalp ve beynin sağlığında önemli bir rol oynadığı gösterilen büyük bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. balık ye).

Ek olarak, keten tohumu, diğer bitkisel gıdalardan 800 kat daha fazla ligna içerir. Bu bitki besinleri bitki östrojenleridir ve antioksidan özelliklere sahiptir ve araştırmalar belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceklerini ileri sürmektedir..

Son fakat en az değil, keten tohumu çözünmez ve çözünür lif içerir, bu yüzden daha uzun süre daha dolgun hissetmenize ve daha az yemenize, aynı zamanda kolesterolü azaltmanıza ve kalp sağlığını artırmanıza yardımcı olabilir.

Yararları daha kolay elde etmek için sabah veya öğleden sonra bir çorba kaşığı keten tohumu karıştırmayı deneyin!

5- Siyah çikolata

30 gramlık (yaklaşık 3 parmak) bitter çikolata bloğu bir porsiyona eşittir ve yaklaşık 9 gram yağ içerir. 5 gram doyurulurken (en az sağlıklı tip), bitter çikolata ayrıca bazı sağlıklı yağlar ve diğer birçok yararları da içerir..

Antioksidanlar olarak işlev gören en yüksek flavonoid seviyelerini elde etmek için kakao içeriğini en az% 70 oranında tutmaya çalışın. Bir ons ons bitter çikolatanın 3 gram lifi de olduğunu biliyor muydunuz? Bu yüzden tam bir yiyecek ve diyetinize katmaya değer.

Bu makalede bitter çikolatanın diğer faydalarını öğrenebilirsiniz.

6- Parmesan peyniri

Peynir sıklıkla, özellikle Parmesan peyniri gibi zorsa, yüksek yağlı bir yiyecek olduğu için kötü bir üne sahiptir. Peynirlerin, bitki kökenli yiyeceklerden (özellikle ons başına 5 g doymuş yağ içeren Parmesan) daha fazla doymuş yağ sağladığı doğru olsa da, birçok başka besin de sağlar..

Aslında bu peynir, kemikleri güçlendirmek için kalsiyum içeriği bakımından peynir listelerinde en üst sıradadır ve bu mineral için günlük ihtiyacınızın neredeyse üçte birini sağlar..

Aynı zamanda, listedeki et ve yumurtalar dahil olmak üzere, diğer gıdalardan daha fazla proteine ​​sahiptir.!

7- Bütün yumurtalar

Yumurtaların kolesterol ve yağ bakımından zengin olması nedeniyle bütün yumurtaların kullanılması sağlıksız kabul edilebilir..

Aslında, tek bir yumurta, önerilen günlük alımın% 71'i olan 212 mg kolesterol içerir. Ek olarak, bütün yumurtaların kalorilerinin% 62'si yağlıdır..

Bununla birlikte, yeni çalışmalar, yumurtalardaki kolesterolün, en azından çoğu insanda kan kolesterolünü etkilemediğini göstermiştir. Bu sayede gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir..

Bütün yumurtalar vitamin ve mineral bakımından zengindir. İhtiyacımız olan hemen hemen tüm besinleri içerirler.

Vitamin'i koruyan güçlü antioksidanlar ve beynin% 90'ının uygun şekilde almadığı önemli bir besin maddesi olan kolin bile içerirler..

Yumurtalar ayrıca kilo kaybı için ideal bir besindir. Çok doyurucu ve protein bakımından zengin, kilo vermede en önemli besindir..

Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, geleneksel tahıl bazlı kahvaltının yerine yumurta konanların yerine daha az yemek yiyip kilo vermek.

En iyi yumurtalar, daha çok miktarda omega-3 yağ asidi içerdiğinden otla beslenen hayvanlardır. Sadece bütün besinlerin olduğu sarısı atmayın..

 8- yağlı balık

Nüfusun büyük bir bölümünün sağlıklı gıda olarak tanıdığı, az sayıda hayvansal gıdalardan biri, yağlı balıklardır..

Bu somon, alabalık, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi balık içerir.

Bu balıklar omega-3 yağ asitleri, yüksek kaliteli proteinler ve her türlü önemli besinlerle doludur..

Araştırmalar, yağlı balıkları yiyen kişilerin, daha uzun ömürlü ve kardiyovasküler ve serebrovasküler hastalıklar geliştirme riskinin daha düşük olduğu, genellikle daha iyi sağlık durumlarına sahip olduğunu göstermiştir..

Balık yiyemiyor veya yiyemiyorsanız, balık yağı takviyesi alabilirsiniz. Morina karaciğeri yağı daha iyidir, çünkü ihtiyacınız olan tüm omega-3 yağları ve ayrıca bol miktarda D vitamini içerir..

9- Chia tohumları

Chia tohumları genel olarak, yüksek yağlı yiyecekler olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, bir ons (28 gram) chia tohumu aslında 9 gram yağ içerir..

Chia tohumlarındaki hemen hemen tüm karbonhidratların lif sağladığı göz önüne alındığında, içindeki kalorilerin çoğu aslında yağdan gelir..

Aslında, kalori dikkate alındığında, chia tohumları yağ şeklinde yaklaşık% 80 oranında bulunur. Bu onlara mükemmel yağ bakımından zengin bir sebze yemeği verir.

Ek olarak, chia tohumlarında bulunan yağların çoğu, ALA (alfa-linolenik asit) olarak adlandırılan, kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asidinden oluşur..

Chia tohumlarının, kan basıncını düşürücü ve iltihap önleyici etkileri gibi sayısız sağlık yararları olabilir. Aynı zamanda inanılmaz derecede besleyicidirler ve birçok mineral içerirler..

10- Sızma zeytinyağı

Neredeyse herkesin kabul edeceği bir diğer yağlı gıda da sağlıklı, sızma zeytinyağı.

Bu yağ, sağlık açısından faydaları olduğu gösterilen Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir..

Sızma zeytinyağı, E ve K vitaminlerinin yanı sıra güçlü antioksidanlar içerir.

Bu antioksidanların bazıları iltihaplanmaya karşı savaşabilir ve kandaki LDL partiküllerinin oksidasyondan korunmasına yardımcı olabilir.

Ayrıca kan basıncını düşürdüğü, kolesterol belirteçlerini iyileştirdiği ve kalp hastalığı riski ile ilgili her türlü yararı olduğu gösterilmiştir..

Diyetteki tüm sağlıklı yağlar ve yağlar arasında sızma zeytinyağı en iyisidir.

Bu makalede, zeytinyağının diğer faydalarını bileceksiniz.

11- Hindistancevizi ve hindistancevizi yağı

Hindistan cevizi ve hindistancevizi yağı, gezegendeki en zengin doymuş yağ kaynaklarıdır. Aslında, içinde bulunan yağ asitlerinin yaklaşık% 90'ı doymuş.

Buna rağmen, hindistancevizi büyük oranda ve alışılmış bir şekilde tüketen popülasyonların kalp hastalıkları prevalansı düşüktür ve hatta mükemmel bir sağlık durumunu korur.

Hindistan cevizi yağları aslında çoğu yağdan farklıdır ve büyük ölçüde orta zincirli yağ asitlerinden oluşur..

Bu yağ asitleri farklı şekilde metabolize edilir, doğrudan karaciğere ketonlara dönüşebilecekleri karaciğere giderler..

Araştırmalar, orta zincirli yağ asitlerinin aşırı kalori tüketimini önleyerek iştahı azaltma yeteneğine sahip olduğunu ve enerji metabolizmasını uyarabildiğini göstermiştir..

Birçok çalışma, orta zincirli yağların, serebrovasküler hastalıklardan muzdarip olanlarda yararları olabileceğini ve ayrıca karın yağının azaltılmasında etkinlik gösterdiğini göstermektedir..

12- Bütün yoğurt

Bütün yoğurt, diğer yüksek yağlı süt ürünleri ile aynı önemli besin maddelerine sahiptir..

Ancak, bileşiminde sağlık üzerinde güçlü etkileri olan probiyotik bakterileri de vardır. Probiyotik bakteriler bağırsakların bağışıklık sistemini güçlendirir ve enfeksiyonları önler. Ayrıca, kalsiyum ve D vitamini gibi besin maddelerinin emilimini de sağlar..

Araştırmalar, yoğurtun sindirim sisteminin sağlığının korunmasına katkıda bulunduğunu ve kardiyovasküler hastalıkların ve obezitenin önlenmesinde yardımcı olabileceğini göstermektedir. Sadece bütün yoğurdu seçtiğinizden ve etiketi okuduğunuzdan emin olun..

Ne yazık ki, mağazalarda bulunan yoğurtların birçoğunun yağ oranı düşüktür, fakat yerine ilave şeker eklenmiştir. Meyveli yoğurtlardan veya işlenmiş tahıllar gibi diğer katkı maddeleri ile gelenlerden kaçının. Metabolizmanız için en iyi seçenek, tatsız veya şekersiz tatlandırıcı içermeyen doğal yoğurttur..

Sadece tatlı yemeklerde değil, tuzlu yemeklerde de mükemmel bir seçenektir ve süt veya krema sürülebilir krem ​​yerine kullanabilirsiniz..

Bu yazıda doğal yoğurtun diğer faydaları hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Peki diğer lipit bakımından zengin yiyecekleri ne biliyorsunuz??

referanslar

1. Astrup A. Kardiyometabolik hastalıkları önlemek için yoğurt ve süt ürünleri: epidemiyolojik ve deneysel çalışmalar. Am J Clin Nutr. 2014 Mayıs; 99 (5 Ek): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 Nisan.
2. Assunção ML, Ferreira HS, Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Diyet hindistancevizi yağının abdominal obezite sunan kadınların biyokimyasal ve antropometrik profilleri üzerine etkisi. Lipidler. 2009 Temmuz; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 Mayıs.
3. Liu YM. Orta zincirli trigliserit (MCT) ketojenik tedavi. Epilepsi. 2008 Kas; 49 Ek 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R., Di Pasquale M, Masella R., Modesti D, MatteR, Carlini EA. Bir zeytinyağı biyofenol olan oleuropeinin tavşanlarda düşük yoğunluklu lipoprotein oksitlenebilme üzerindeki koruyucu etkisi. Lipidler. 2000 Ocak; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J, Boğa M, Babio N, Martínez-González MÁ, İbarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; Öngörülen Etüt Araştırmacıları. Akdeniz diyeti ile tip 2 diyabet insidansındaki azalma: PREDİMED-Reus beslenme müdahalesinin sonuçları randomize çalışmanın sonuçlarıdır. Diyabet Bakımı 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 7 Eki.
6. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Yeni taneli Salba (Salvia hispanica L.) ile geleneksel tedavinin desteklenmesi, tip 2 diyabetlerde başlıca ve ortaya çıkan kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirir : randomize kontrollü bir çalışmanın sonuçları. Diyabet Bakımı 2007 Kasım; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 8 Ağu.
7. Emilio Ros. Fındık ve kardiyovasküler hastalıkların yeni biyobelirteçleri. Am J Clin Nut Mayıs 2009. Cilt 89 No. 5 1649S-1656S.
8. Chen Chen, William S. Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S. Jordan ve Joseph Lau. n-3 Balık veya yağ-yağ desteklerinden elde edilen yağ asitleri, ancak a-linolenik asit değildir, birincil ve ikincil önleme çalışmalarında kalp-damar hastalıkları sonuçları: sistematik bir derleme. Am J Clin Nutr Temmuz 2006  hac. 84 no. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, JM JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Aşırı kilolu ve obez deneklerde yumurtaların kısa süreli doyma etkisi. J Coll Nutr. 2005 Aralık; 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Kakao alımı, kan basıncı ve kardiyovasküler mortalite: Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med., 2006 Feb 27; 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, Kral IB, Lemaitre RN, Şarkı X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. ABD'de trans-palmitoleik asit, metabolik risk faktörleri ve yeni başlayan diyabet. yetişkinler: bir kohort çalışması. Ann Intern Med 2010 2010 21; 153 (12): 790-9.