En İyi 11 Prebiyotik Yiyecek ve Avantajları



prebiyotik yiyecekler bunlarsindirilmemiş gastrointestinal sistemin üst kısmı içinden geçen ve kalın bağırsağı kolonize eden avantajlı bakterilerin büyümesini veya aktivitesini uyaran fiber bileşikleri. Organizmanın refahına katkıda bulunan mikroorganizmaların (örneğin bakteri ve mantarların) büyümesini veya aktivitesini indükleyen maddelerdir..

Çocuklar için bir tanım olabilir: "Prebiyotikler bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen diyet lifi türleridir." Bu, bağırsak bakterilerinin kolon hücreleri için besin üretmesine yardımcı olur ve daha sağlıklı bir sindirim sistemine yol açar.

Bir prebiyotik, bifidobakterilerin ve laktik asit bakterilerinin sayısını veya aktivitesini arttırmalıdır. Bifidobakterilerin ve laktik asit bakterilerinin önemi, sindirim, mineral emilimini ve bağışıklık sisteminin etkinliğini geliştirmeleridir.. 

Birçok yaygın gıdada bulunurlar ve sağlık üzerinde güçlü bir olumlu etkiye sahip olabilirler. En iyi bilinen ve çalışılan prebiyotik maddeler arasında inulin, frukto-oligosakaritler, galakto-oligosakaritler ve laktüloz bulunmaktadır..

Tüm diyet lifleri prebiyotik olmasa da, tüm prebiyotikler diyet lifinin bir parçası olarak kabul edilir.

Bir prebiyotik olarak kabul edilmesi için, bir maddenin aşağıdaki gereklilikleri karşılaması gerekir:

  • Midede asit sindirimine, memelilerde sindirim enzimlerinin etkisi ve üst sindirim sisteminde emilimine karşı direnç.

  • Bağırsak mikroflorası ile fermente olun.

  • Sağlık üzerinde olumlu etkileri olan bağırsak bakterilerinin büyümesini veya aktivitesini seçici olarak uyarın.

Prebiyotiklerin faydaları nelerdir?

Bu konuda yapılan son araştırmalara göre, prebiyotik yiyecekler şunları yapabilir:

Bağırsak iltihabı azaltmak

Prebiyotiklerin bağırsak iltihabını hafifletebileceğini biliyor muydunuz? Çeşitli testler, diyetlerinde bir fruktooligosakkarit ve inülin karışımı içerenlerin bağırsakta, bağırsak iltihabının bir belirteci olan kalprotektin varlığını azalttığını göstermektedir..

Prebiyotik gıdaların şişkinliği önleyebileceği, tahliyede akışkanlığı iyileştirebileceği ve çeşitli bağırsak rahatsızlıklarını azaltabildiği gösterilmiştir..

Kalsiyum, magnezyum ve demir gibi bazı minerallerin bağırsak emilimini arttırın

Bazı çalışmalar, prebiyotiklerin alımının, özellikle ergenlerde kalsiyum emilimini arttırdığını göstermektedir. Bilim adamları, kalsiyumun biyoyararlanımının artırılmasının yanı sıra, magnezyum ve demirin emilimini de arttırmasının muhtemel olduğunu söylüyor.

Kalp-damar hastalıkları riskini azaltmak

Halen yapılması gereken daha fazla çalışma olmasına rağmen, gıdalardaki diyet lifi ve prebiyotiklerin kandaki "kötü" kolesterol ve trigliserit seviyelerini artırabileceğine inanılıyor..

Obezite önlemek

Bu, prebiyotiklerin önemli faydalarından bir diğeri: kilo vermenize yardımcı oluyor. Bu, bir grup obez hastayı alan ve onları ilk alt gruba, belirli bir miktarda prebiyotik ve ikinci alt gruba, plasebo maddesi uygulayan araştırmalarla kanıtlanmıştır..

12 haftalık tedaviden sonra, prebiyotik alan kişiler kilo alırken, plasebo alan kişiler kilo aldı.

Görünüşe göre, prebiyotiklerin neden olduğu bağırsaktaki bakteri çeşitliliğinin artması, doyma hormonunun üretimini uyarır, kalorilerin emilimini ve kullanılma şeklini etkiler, böylece kaybına yardımcı olur ağırlık.

Kaygı ve stresi azaltmak

Prebiyotiklerle ilgili yapılan en yeni çalışmalardan biri, bağırsak florasında neden oldukları faydalı değişikliklerin, kaygı ve depresyon ile ilgili süreçleri düzenlemeye yardımcı olduğunu ve ayrıca stresin nöroendokrin tepkisini düzenlediğini göstermektedir..

Bu nedenle, normal diyetinize prebiyotik yiyecekler eklerseniz, kaygı düzeyleriniz düşecek ve daha iyi hissedeceksiniz.

Stres hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleyi ziyaret edin..

Kolon kanserini önlemeye yardımcı olun

Prebiyotikler, bağırsak mikroflorasının kompozisyonunu veya aktivitesini değiştirerek kolon kanserini önlemenize yardımcı olabilir. Hayvanlarda yapılan bazı çalışmalar, kolorektal kanserin belli belirteçlerinin, prebiyotiklerin alınmasından sonra azaldığını gösteriyor, ancak insanlarda etkisi henüz net bir şekilde gösterilmemiştir..

İshal olaylarından kaçının veya azaltın

Gezici ishali yüksek olan ülkelere seyahat eden 244 sağlıklı insanda yapılan bir araştırmada, inülinin (en iyi bilinen prebiyotiklerden biri) ishal riskinin azaltılmasına yardımcı olduğu bulundu.

Seyahate çıkmadan önce iki hafta süreyle 10 g inülin tedavisi alan ve seyahate çıktıktan sonra iki hafta daha bu maddeyi almaya devam edenlerin, yalnızca alınan gruba kıyasla, ishal riski önemli derecede daha düşüktü. plasebo.

11 doğal prebiyotik yiyecek listesi

Ve son olarak, işte en iyi 10 prebiyotik yiyecek:

enginar

Yaygın enginarlar, en sık kullanılan prebiyotiklerden biri olan% 3 ila% 10 inüline sahiptir. Kudüs enginarları bu prebiyotikte özellikle zengindir ve% 19'a kadar inulin içerir.

Hindiba

Karahindiba salatalarda kullanılabilir ve mükemmel bir lif kaynağıdır. 100 gramda 4 gram lif içerirler..

Karahindiba içindeki inulin lifi kabızlığı azaltır, bağırsaktaki faydalı bakterileri arttırır ve bağışıklık sisteminin çalışmasını iyileştirir.

Karahindibalar ayrıca idrar söktürücü, iltihap önleyici, antioksidan, kanser önleyici etkileri ve kolesterolü düşürme yetenekleri ile de bilinir..

Hindiba Kökü

Hindiba kökü, enginarlarla birlikte inülin bakımından en zengin besinlerdir. Tabaklarınıza hindiba kökü eklemek zor olsa da, daha kolay bir seçenek, bu katkı maddelerini gıda takviyeleri veya atıştırmalıklara bakmaktır..

sarımsak

Sarımsak yaklaşık% 15 inulin içerir. Öyleyse, yemeklerinizi sağlıklı prebiyotiklerle zenginleştirmek istiyorsanız, sarımsak mükemmel bir seçimdir..

Bu yazının sarımsaktaki diğer yararlarını bilin.

soğan

Çiğ veya pişmiş olsun, soğan da yaklaşık% 5 ila% 8, iyi miktarda prebiyotik içerir. Salata ve yahniye kolayca dahil edebileceğiniz bir bileşendir.

Bu yazıda Soğanın diğer faydalarını bilin.

pırasa

Bu lezzetli sebze, ağırlığının% 3 ila 10'una inülin formunda katkıda bulunur. Bu nedenle, zengin bir pırasa keki hazırlamak, bağırsak mikrofloranızı iyileştirmek için çok iyi bir yoldur..

kuşkonmaz

Akdeniz diyeti bu önemli gıda, ayrıca iyi miktarda inulin içerir. Ek olarak, kalorileri düşüktür ve vitaminler ve diğer temel besinler açısından zengindir..

Buğday kepeği

Buğday kepeği diyetinize kolayca dahil edebileceğiniz prebiyotik gıdalardan bir diğeridir. Bu tür maddelerin yaklaşık% 5'ini içerir.

Buğday unu

Ekmek, makarna, bisküvi, kurabiye ve keklerde bulunan pişmiş buğday unu, prebiyotiklerin% 4.8'ini içerir. Aşırı kilo almanıza neden olabileceğinden, bu yiyecekleri ölçülü olarak kullanın..

muz

Sadece% 0.5 inülin içermesine rağmen, düzenli olarak diyette yer alması durumunda muzlar sağlıklı bağırsak bakterilerini uyarmanın iyi bir yolu olabilir..

Bu yazıda muzun diğer faydalarını öğrenin.

sebze

Baklagiller, patatesler ve tatlı patatesler rafinoz ve sarkozdur, ayrıca prebiyotikler kategorisine dahil edilmiş maddelerdir..

Sağlığınızı iyileştirmek için, bu prebiyotik yiyecekleri günlük olarak öğünlerinize ekleyin. Bağırsaklarınız size teşekkür edecek.

Ve diğer prebiyotik yiyecekleri ne biliyorsunuz??