Meyve ve Sebze Yemek için 40 İpuçları

Küçüklüğümüzden beri tüketiminin promosyonunun ve öneminin farkındaydık, ama bu sefer size Meyve ve sebze yemek için 40 pratik ipucu ve böylece alımınızın yararlarını optimize edin.

Küçüklerimizden elma, armut, portakal ve çeşitli salataları tüketmemiz öğretiliyor, bazıları çokça alıyor, tadı var ama diğerleri günlük diyetlerine dahil etmekte isteksiz.

Zaten büyük olduğumuzda, kendi kararlarımızı alırız ve genellikle bu tüketim modelini biraz unutup paketlenmiş gıdaları seçeriz..

Tüketimini teşvik etmede neden bu kadar ısrar ediyorlar??

Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmenin faydaları araştırılmış ve kanıtlanmış olmaktan öte, ne yazık ki çoğu ülkemizde bu günlük tüketimin% 50'sine bile ulaşamıyoruz..

Bu nedenle, bu gıdalara (pazara göre bulunabilirlikleri ve fiyatları) erişimi iyileştirmeye çalışmak, çeşitli kronik ve akut hastalıkların beslenme ve önleyici potansiyelleri hakkında eğitmek zorunlu hale gelir..

faydaları

Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) raporları, meyve ve sebze alımının düşük olmasının, çoğunlukla kardiyovasküler hastalıklar, kanser, solunum hastalıkları ve diyabette görülen yılda 1 milyondan fazla ölümün nedeni olduğunu göstermektedir..

Öte yandan, alışılmış meyve ve sebzelerin alımı, hastalık ve erken ölüm riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir. Günlük tüketiminizi 3 ila 5 porsiyon artırmanın, felç geçirme riskini% 25 oranında azalttığı söylenir..

Bu risklerin azaltılması, yüksek koruyucu besin içeriği (lif gibi) veya bu yiyecekleri sağlamayan ve aşırı derecede ölüm riskini (serbest şekerler, tuz, doymuş ve trans yağlar) artıran besin maddeleri tarafından haklı gösterilebilir..

40 Pratik tavsiyeler

1. Taze meyve ve sebzeleri her zaman buzdolabının sıcak kısmına (alt kısım) yerleştirmenizi öneririm..
2. Bununla birlikte, bazı meyve ve sebzeler soğuk nedeniyle doku hasarına maruz kalabilir; 12 ºC'nin altındaki muzlar ve 7 ºC'nin altındaki salatalıklar.
3. Bu nedenle domates, avokado, muz veya ananas en iyi şekilde buzdolabının dışında, serin ve kuru bir yerde saklanır..
4. Elmalar, armutlar, muzlar, kayısılar ve diğerleri gibi meyveler, etilen gibi doğal maddeleri serbest bırakır ve bunların etrafındaki olgunlaşmayı ve etrafındaki diğer yiyeceklerinkileri hızlandırır..
5. Bazı yiyecekler sıcaklık nedeniyle besin kayıplarına karşı daha hassastır, örneğin brokoli en hassas olanlardan biridir..
6. Elmaları, dokularını değiştirmeden 2 ° C'nin altında iyi korundukları için farklı çeşitlerinde dondurmaktan ve hatta dondurmaktan korkmayın..
7. Şeftali ve kuru soğan gibi diğer meyveler, doku, aroma ve sululığın optimum korunumu için 2 ila 8 ºC arasında sıcaklık gerektirir.
8. Toptan depolamaya gelince, sıcaklığa ek olarak, endüstriler, meyve ve sebzeleri uzun süre koruyan oksijen, CO2 ve diğer gazlarda modifiye edilmiş atmosferleri kullanır..
9. Ev yapımı portakal suyunun C vitamininin stabil olmadığı bir efsanedir, çünkü sadece aşırı koşullar (örneğin 120ºC'ye ısıtmak) söz konusu vitamin konsantrasyonunu önemli ölçüde azaltır..
10. Portakal suyunun besinsel özellikleri pratikte 12 saate kadar bozulmadan kalsa da, tadı daha acı hale gelebilir.
11. Meyveleri ve sebzeleri buzdolabına koymadan önce yıkamamanız gerekir, çünkü aşırı nem ayrışma sürecini ilerletebilir.
12. Yıkama ve dezenfeksiyon sadece tüketmeden hemen önce yapılmalıdır..
13. Dondurma, besin içeriğini çok az değiştiren bir işlemdir, ancak özellikle meyvelerde dokusunda çekici olmayan değişikliklere neden olabilir.
14. Meyve suları gibi yüksek basınçta muhafaza edilmiş işlenmiş gıdalar güvenlidir ve orijinal ürün kalite değerleri korunur..
15. Mümkün olduğunda, meyve ve sebzeleri soyulmadan ve normal çiğneme işlemiyle tüketmeye çalışın..
16. Meyvelerin soyulması, kullanılan tekniğe ve özellikle meyveye bağlı olarak, minimum ila orta dereceli besin kaybına neden olur..
17. Bu anlamda besin kaybı, kesim derinliği ve ışık, oksijen vb. Gibi zararlı maddelere maruz kalma süresi ile orantılıdır..
18. Bir önceki noktaya bakılmaksızın, bazı durumlarda, soyma işleminin cilde yakın alanda bulunan, patateslerde solanidin gibi potansiyel olarak zararlı maddeleri ortadan kaldırmak için de mümkün olduğunda.
19. Sebzelerin yaprakları veya dış katmanları daha yüksek bir besin konsantrasyonuna sahip olma eğilimindedir. Örneğin, marulun dış yaprakları daha fazla C vitamini, kalsiyum, demir ve karotenoidlere katkıda bulunur, bu yaprakların iç kısımları daha fazladır..
20. Elmaların kabuğu veya kabuğu, hamurundan 2-5 kat daha fazla C vitamini içeriyor (kabuğu soymamanız için lehine).
21. Yenilebilir bir cilde sahip meyve ve sebzelerin tüketilmesi, diyetinizde ekstra miktarda diyet lifi sağlar.
22. Özellikle C vitamini, çiğ meyvelerde ve sebzelerde pratik olarak bozulmadan kalmasına rağmen, karotenler gibi diğer besin maddelerinin mevcudiyeti pişmiş yiyeceklerde (örneğin pişmiş domatesler) daha yüksektir..
23. Evde sıkılan meyvelerde, satılan meyve suları veya konsantreleri (% 100) gibi, geldikleri meyvelerden çok daha az lif sağlarlar..
24. Meyveleri sıvılaştırarak, glisemik indeksiniz artar (kan şekeri düzeyleri daha hızlı artar), bu özellikle şeker hastalarında tehlikelidir.
25. Bu gıdaların fermente edilmesi, kaçırılmaya devam eden kimyasal yapıları parçalayarak, bitki kaynaklı gıdalardan gelen demir kullanımını artırabilir..
26. Dondurularak kurutma, gıdada kalite değişiklikleri minimum düzeyde olan ve bir kez rehidre edilen taze gıdalara çok benzer olan özel ve çok karmaşık bir dehidrasyon işlemidir..
27. Dondurucunuz iyi değilse (veya yeterli yeriniz yoksa), ev yapımı konservelerin hazırlanması meyve ve sebzeleri uzun süre korumak için çok iyi bir alternatiftir (kapları etiketlemeyi unutmayın).
28. Konserve yiyecekler (meyveler ve sebzeler dahil) sıklıkla sağlığa zararlı olabilecek önemli miktarda tuz (konserve sebzeler) veya ilave şekerler (şuruptaki meyveler) içerir..
29. Kızarmayı geciktirmenin bir yolu (çevreye maruz kaldığında meyvelerde veya sebzelerde renk değişimi) enzimatik etkiyle renk değişimini yavaşlatan limon suyu veya sirke uygulanmasıdır; veya muz.
30. Sodyum bikarbonat, sertliği azaltmak veya yapraklarının yeşil rengini korumak için bazen sebzelerin pişirilmesinde de kullanılır..
31. Yemek yapılmadıysa, sebzelerin birçoğu duyusal özellikleri ya da çiğ olarak tüketilmesine izin vermeyen sindirilebilirliği nedeniyle tüketilememiştir..
32. Uzun süre pişirmekten kaçınmaya çalışın (örneğin, ateşin üzerinde ıspanağı olan bir tencerenin olduğunu unutursanız), bunlar önemli miktarda su kaybına neden olabilir ve diğer besin maddelerinin konsantrasyonunda bir artış sağlayabilir..
33. Beslenme suyunun kaynamaya devam etmesini beklemenizi tavsiye ederim, çünkü besin içeriği daha iyi korunur ve kayıplar azalır, ancak bu yönüyle pişirme suyundan faydalanacak olursanız, tüketilmesi için bu kadar kritik olmasa da çorba ve krema vakası.
34. Bir düdüklü tencere kullanıyorsanız, tekniğin doğru uygulanması (zamanın aşılmaması) için basit bir kaynamaya göre daha az besin kaybı meydana geldiğinden, bunun iyi bir seçenek olduğunu size bildiririm..
35. Buharda pişirme kullanıyorsanız, genellikle su veya yağ kullanan diğer tekniklerden daha besinlere saygılı.
36. Düşündüğümüze rağmen, mikrodalgada pişirme en iyi besin tutucuları tercih ediyor gibi görünüyor.
37. Sote, az miktarda yağ ile uygulanan ve kısa sürede yüksek sıcaklıklar uygulayan bir tekniktir. Bu durumda sebzeler minimal olarak pişirilir (bazen "al dente" olarak adlandırılır) ve beslenme kayıpları çok düşüktür..
38. Kızartma, söz konusu yiyeceğin protein veya mineral içeriği üzerinde minimum bir etkiye yol açar, çünkü yiyeceği kaplayan ve fazla yağın yiyeceğe girmesini veya içinde bulunan suyun kaybolmasını önleyen bir kabuk oluşturur..
39. Yağ tutuculuğunu azaltmak için, ekmek kırıntılarını değiştirmek için yumurta ve un ile meyilli kullanmaya ek olarak, bol miktarda yağ, tercihen zeytin ile uygun sıcaklıkta (yaklaşık 180ºC) kızartmanız önerilir..
40. Mikrodalgada çözülme kullanacaksanız, kullandığınız kabın yeterli olup olmadığını kontrol etmelisiniz, bu işlemin cam kaplarda yapılması önerilir..

Kategoriler

Kategori I. Taze meyve ve sebzeler

meyveler: Yeterli olgunlaşma durumunda meyve, etli kısımlar veya çiçek organlarının tohumlarıdır ve insan tüketimi için kabul edilirler. Fındık (badem, ceviz, kestane vb.) Veya yağlı tohumlar veya meyveler (örneğin: zeytin, yer fıstığı, hindistan cevizi vb.) İçermez.

sebzeler: çiğ olarak veya pişmiş halde, gıda olarak kullanılabilecek otsu bitkilerdir. Sebzeler, yenilebilir kısımları yeşil kısımlarından oluşan sebzelerdir..

Kategori II İşlenmiş meyve ve sebzeler

Bu grup, tamamen şeker veya tuz eklenmemiş meyve ve / veya sebzelerden oluşan işlenmiş ürünleri içerir. Bu bölümde meyve, sebze ve mantarların kurutulmuş, liyofilize, konserve veya dondurulmuş olduğu ve ayrıca meyve ve sebze suları ve püreleri sayılır..

Tüketimi lehine olan büyük girişimlerden biri, aşağıdakileri öneren “günde 5” Birliği'dir:

• Özellikle çocuklarda, ergenlerde ve genç erişkinlerde çeşitli meyve ve sebzelerin tüketimini teşvik etmek.
• Meyve ve sebze alımını tüketim ritmine, aile büyüklüğüne ve soğuk depolama kapasitesine göre ayarlayın..
• Mevsiminde ve yerel olarak üretilen taze meyve ve sebzelerin tüketimini ayrıcalıklı kılın.
• İşlenmiş meyve veya sebzeleri tüketirseniz, daha düşük seviyede tuz, doymuş yağ ve şeker eklenmiş olanları seçin.
• Meyve ve sebze alımını kolaylaştırdıkları için çeşitli mutfak ve tüketici teknikleri kullanın.
• % 100 doğal veya ticari meyve suları tüketimini günde bir bardaktan fazla kullanmayın.
• Taze, çiğ ve soyulmamış halde tüketilmesini tercih etmek.
• Depolama, kullanım ve pişirme sırasında besin kaybını en aza indirmeyi öğrenin.

Bu son noktaya gelince, bunların ele alınması, korunması veya tüketilmesinde dikkate alınması gereken belirli noktaları gözden geçireceğiz..

Yurtiçi manipülasyon

Çoğu zaman bu yiyecekleri doğal bir şekilde tüketebiliriz, ancak kızartılmış, sıvılaştırılmış veya dondurulmuş sıcak yiyeceklerde kullanmak da alışılmadık bir durum değildir. Bu işlemler, besin katkısında değişikliklere veya içlerinde bulunan bazı bileşiklerin bulunabilirliğine neden olabilir..

Bu anlamda, meyvelerde ve sebzelerde tüketilen değişik mutfak seçenekleriyle kışkırtılan değişimlerin bilinmesi hayati öneme sahiptir, ki bu çoklu faydaların kullanımını optimize etmek için hayati olacaktır..

Son düşünceler

Yeme düzenleri çok çeşitlidir ve genellikle çeşitli kronik hastalıkları teşvik eder, meyve ve sebze tüketiminin çiğ veya pişmiş olarak tüketilip tüketilmediklerine bakılmaksızın, meyve ve sebze tüketiminin daha düşük bir acı riski ile bağlantılı olduğu sağlıklı yaşam alışkanlıklarını teşvik eden ajanlar olmalıyız. kardiyovasküler hastalıklar.

Yerel fuar ve mağazalarımızın çoğunda, küçük ve orta ölçekli üreticiler ürünlerini doğrudan çiftliklerinden, genellikle makul olan değerlerde sunarlar; bu nedenle, bu örneklerden mümkün olduğunca yararlanmamız gerektiğini düşünüyorum..

Bununla yıl boyunca farklı doğal meyve ve sebzelerin tadını çıkaracağız ve bu mümkün olmasa bile, hem endüstriyel hem de kendi evlerimizde onlardan en iyi şekilde yararlanmak ve bu lezzetlerin tadını çıkarmak için farklı koruma alternatiflerimiz var..

referanslar

1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. ABD'li kadınlar arasında gıda maliyetinin diyetin sağlıklı olması ile ilişkisi. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
2. FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Meyve ve sebze ve inme: kohort çalışmalarının meta-analizi. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. İnsan sağlığının iyileştirilmesi için meyve ve sebzelerde hasat sonrası gelişme. HortiScience. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Farran A, Rafecas M. Besinlerin hazırlanmasında besinlerin içeriğindeki değişiklikler. In: Odalar J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (editörler). Beslenme ve Klinik Diyetètica 2. baskı. Barcelona: Elsevier; 2008. s. 645-54.
5. Erdman JW, Erdman EA. Ev hazırlığı uygulamalarının yemeğin besin değeri üzerine etkisi. In: Rechigl M, ed. İşlenmiş Gıdaların Besin Değeri El Kitabı (Cilt I). Boca Raton: CRC Press; 1982. s. 237-63.
6. Brennan JG. Gıda işleme el kitabı. 1. baskı Madrid: Editoryal Acribia, S.A; 2008.
7. Varela G. Yiyeceklerin kızartılmasıyla ilgili güncel bilgiler. İçinde: Yiyeceklerin kızartılması: ilkeler, değişiklikler, yeni yaklaşımlar. Cambridge: Ellis Horwood-VCH; 1988. s. 9-25.
8. Bógnar A. Pişmiş gıdaların (bulaşıkların) besin kompozisyonunun hesaplanmasında gıdaların ağırlık verimi ve gıda bileşenlerinin tutma faktörleri hakkındaki tablolar. Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.