En İyi 10 A Vitamini Kaynağı (Tariflerle)



A vitamini kaynakları çeşitli gıdalarda bulunan ana bileşenler: morina karaciğeri yağı, dana karaciğeri, zenginleştirilmiş tahıllar, brokoli, ıspanak, kavun, balkabağı ve diğerlerinden bahsedeceğimiz diğerleri.

A Vitamini, karaciğerde depolanan ve vücudumuzda göz retinasında pigment üretmekten sorumlu olmak ve özellikle düşük ışık koşullarında iyi görüş sağlamak gibi sayısız önemli fonksiyonlara sahip olan yağda çözünen bir vitamindir..

Ayrıca, A vitamini beyaz kan hücrelerinin üretimini ve aktivitesini uyarır, sağlıklı cilt, dişler, yumuşak ve kemikli dokular ve mukoza zarlarının oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur..

Yiyeceklerde iki tür A vitamini bulunur. Bunlardan ilki et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. İkincisi, meyve ve sebzeler gibi bitki kökenli yiyeceklerden elde edilen A vitamini yanlısıdır..

Vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu A vitamini miktarını sağlamak için, diyetinize kolayca dahil edebileceğiniz yiyeceklerin bir listesini ve bunları uygulamaya koymak için bazı zengin tarifler vereceğim. Ancak, öncelikle University of Maryland Medical Center'a göre, önerilen günlük miktarları gözden geçirelim:

  • 4 ila 8 yaş arası çocuklar: günde 400 mg
  • 9-13 yaş arası çocuklar: günde 600 mg
  • Ergen ve yetişkin kadınlar: günde 700 mg
  • Ergen ve yetişkin erkekler: günde 900 mg
  • Emziren kadınlar: günde 1100 mg

A vitamini ile dolu 10 yiyecek

1- Morina karaciğeri yağı

Morina karaciğeri yağı çok büyük bir A vitamini kaynağıdır. Sadece bir tatlı kaşığı günlük tüketime girenlerin% 270'ini içerir..

Piyasada birkaç marka ve morina yağı türü vardır. En önemli şey damak tadına uygun bir tada sahip olanı bulmaktır, böylece zeytinyağı ve hindistancevizi yağı durumundaki gibi yiyeceğinize kolayca ekleyebilirsiniz..

2- Dana karaciğer

Bu besin A vitamini bakımından zengindir ve aynı zamanda diğerleri arasında çok iyi bir protein, B6 ve B12 vitamini, folik asit, demir, fosfor, çinko kaynağıdır. 80 gram dana eti karaciğerinden bir dilim, gereken günlük değerin% 1129'unun eşdeğerini içerir..

İyiliğin dezavantajları olmasına rağmen. Bu besin kolesterolü yüksek olduğundan, sağduyu ile tüketmenin tavsiye edilir..

3- Güçlendirilmiş tahıllar

Güçlendirilmiş tahıllar, küresel besin eksikliklerinin görülme sıklığını azaltmak için Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'nün (FAO) bir stratejisinin bir parçası olarak ortaya çıkan mikro besin, vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş tahıllardır..

Bazı ünlü tahıllar, günlük gerekli alımın% 35'ini içeren Kellogg's All Bran gibi A vitamini bakımından zengindir..

4- Güçlendirilmiş yağsız süt

Tüm Kepekleri güçlendirilmiş yağsız sütle birleştirmeye ne dersiniz? Bu sütün bir bardağı gereken A vitamini değerinin% 23'ünü içerir ve zenginleştirilmiş bir gevrekle birlikte günlük% 60'a yakın bir katkı sağlar. Aynı zamanda B12 vitamini ve potasyum, kalsiyum ve fosfor için iyi bir kaynaktır..

5- Pazı

İsviçreli pazı yüksek bir besin değerine sahiptir ve sağlıklı diyetlere popüler bir katkı sağlar (diğer yeşil yapraklı sebzelerde olduğu gibi). Yaklaşık 100 gram İsviçre pazı, günlük olarak gereken A vitamininin% 122'sini içerir. Aynı zamanda diğerleri arasında iyi bir C vitamini, E vitamini, B vitamini, kalsiyum, demir, fosfor kaynağıdır.

6- Brokoli

Bir brokoli sapı, protein, C vitamini ve diyet lifi bakımından zengin bir besin olmasının yanı sıra, günlük olarak gereken A vitaminin% 19'unu içerir. Ayrıca diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra kalsiyum, demir, fosfor içerir. Brokoli genellikle haşlanır veya buharda pişirilir ancak çiğ olarak da tüketilebilir.

7- Ispanak

Popeye ıspanak yemekte haklıydı ve 100 gram çiğ ıspanak A vitamininin% 188'ini içeriyordu. Ayrıca ıspanak doymuş yağda düşük ve kolesterolde çok düşük. Aynı zamanda iyi bir C vitamini, E vitamini, K vitamini kaynağıdır ve diğerleri arasında kalsiyum, folik asit, demir, fosfor sağlar..

8- Kavun

Lezzetli olanlara ek olarak kavun besleyicidir. Bir kavun bardağı, gereken günlük alımın% 120'sini içerir. Ayrıca C vitamini açısından oldukça zengindir ve iyi bir diyet lifi, B6 vitamini, folik asit ve potasyum kaynağıdır..

9- Balkabağı

Balkabağı sadece Cadılar Bayramı'nda kullanılamaz, çünkü zengin lezzetinin yanı sıra yüksek miktarda A vitamini içerir. Sadece bir fincanda önerilen günlük değerin% 245'ini sağlar..

Aynı zamanda iyi bir C vitamini, E vitamini, B6 vitamini kaynağıdır ve ayrıca diğerleri arasında folik asit, demir, fosfor içerir..

10- Havuç

Taze ve çıtır havuçların ne kadar popüler olduğu hakkında bir fikir edinmek için, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'nün (FAO) verilerini görebiliyoruz. yaklaşık 35.658 milyon ton.

Bu değerli sebzenin aynı zamanda iyi bir vizyona sahip olmamıza yardımcı olması konusunda büyük bir ünü vardır. Bunun nedeni, böylesine tek bir doğranmış havucun içinde, ihtiyaç duyulanın% 428'ini bulmamızdır; bu durum, gece görüş kaybının nedeni olan retinol eksikliğinden muzdarip olmanızı önler. Ayrıca diğerlerinin yanı sıra diyet lifi, C vitamini, folik asit, manganez içerir..

A vitamini ve bazı hastalıklar

siğiller

A Vitamini, yanıkların tedavisinde ve aknenin iyileştirilmesinde yaygın olarak kullanılmaktadır, ancak insan papilloma virüsü (HPV) enfeksiyonu ile ilişkili yaygın siğillerin tedavisinde olası özellikleri üzerine araştırmalar bile vardır..

Mesane kanseri

Dergi Dünya Cerrahi Onkoloji Dergisi, 2014 yılında araştırmacıların, yüksek A vitamini alımı ile mesane kanseri riski düşüklüğü arasındaki ilişkiye son verdikleri bir çalışma yayınladı. Ancak, diğer çalışmalar bu derneğin hala mümkün olmadığını göstermektedir.

melanom

Retinol alımının düşük melanom riskiyle ilişkili olduğunu öne süren daha cesur çalışmalar bile vardır. Plos One gazetesi tarafından 2014 yılında yayınlanan bir araştırmada, Yun-Ping Zhang ve meslektaşları, 3000'den fazla melanom vakasını içeren çok sayıda çalışmayı analiz ettikten sonra aynı sonuca ulaştı.. 

Denge fark yaratır

A vitamini sağlığını korumak için önemli sayılır, böylece vücut almazsa eksikliklere neden olabilir.. 

Maryland Üniversitesi'ndeki yayınlara göre, gelişmiş ülkelerde A vitamini eksikliği çok nadir olsa da, yokluğunun belirtileri arasında kuru gözler, gece körlüğü, ishal ve cilt problemleri sayılabilir..

Ancak, çok fazla A vitamini bizi de hasta edebilir. Yüksek A vitamini dozu diğer hastalıkların yanı sıra kuru veya tahriş olmuş cilde, yorgunluğa, saç dökülmesine, ciddi doğum kusurlarına, karaciğer yetmezliğine neden olabilir.

Pek çok insan A vitamini multivitamin takviyesi alır, bu nedenle önerilen maksimum miktarlar hakkında bilgi sahibi olmak ve özellikle hamileyseniz limitleri aşmamak önemlidir..

Şimdi bu yolculuğu A vitamini ve onu içeren besinler hakkında en önemli bilgilerle yaptığımıza göre, günlük tariflerimize dahil etmek için bazı tarifler deneyebiliriz..

A vitamini ile 5 Tarifler

1- Zengin kavrulmuş havuç

maddeler:

  • 4 çay kaşığı eritilmiş tereyağı
  • 2 çay kaşığı kanola yağı
  • 1 çay kaşığı hindistan cevizi tozu (isteğe bağlı)
  • ½ tuz çay kaşığı
  • 700 gram soyulmuş ve ince doğranmış havuç

hazırlık:

  • Ön fırını 230 ° 'ye (450 ° F) kadar
  • Orta boy bir kapta tereyağı, yağ, hindistan cevizi ve tuzu birleştirin. Havuç ekleyin ve iyice karıştırın.
  • Havuçları eşit bir şekilde kenar fırın tepsisine yayın. Havuç tost, 30 dakikalık pişirme sırasında iki kez karıştırarak.

2- Balkabağı püresi ile pizza

maddeler:

  • Pizza için 1 önceden pişirilmiş tam buğday hamuru
  • 1 su bardağı kabak püresi
  • ½ fincan salça
  • Sarımsak tozu
  • 1 su bardağı rendelenmiş mozzarella peyniri
  • ½ fincan rendelenmiş parmesan peyniri
  • ½ Bir bardak dilimlenmiş biberli

hazırlık:

  • Fırını önceden ısıtın 230 º (450 º F)
  • Hamurun yapışmasını önlemek için tepsiye yağ serpin.
  • Kabak püresi, salça ve sarımsak tozu bir kabın içine yerleştirin..
  • Bu karışımı hamurun üzerine yayın, biberli ve mozzarella ve parmesan peynirleriyle süsle.
  • Pizza yaklaşık 12 dakika pişirin.

3- Soğanlı Dana eti karaciğeri

maddeler:

  • 1 kg dilimlenmiş dana karaciğeri
  • 2 büyük soğan
  • 3 diş sarımsak
  • 2 çay kaşığı un
  • 2 çay kaşığı kırmızı biber
  • ¼ bir bardak beyaz şarap
  • Bir tutam maydanoz, kekik ve kekik
  • yağ
  • su
  • tuz

hazırlık:

  • Soğanları julienne'de doğrayın ve yağda pişirin, altın kahverengi olduklarında ezilmiş sarımsak ve maydanoz, kekik ve kekik eklenir. Biraz daha yemek yapalım.
  • Önceden baharatlanmış doğranmış karaciğeri yeteri kadar büyük bir tencereye ekleyin ve sote etmeye başlayın, birkaç dakika sonra iki yemek kaşığı un koyun ve biraz kızartın..
  • Sonra kırmızı biberleri yerleştirin ve beyaz şarabı dökün.
  • Karaciğeri örtmek için biraz su ekleyin ve yumuşayana kadar kaynatın.

4- Haddelenmiş ıspanak

maddeler:

  • 400 gram ıspanak
  • 80 gram rendelenmiş peynir
  • 150 gram mozzarella peyniri
  • ¼ bardak süt
  • 6 yumurta akı
  • 1 çay kaşığı kekik (isteğe bağlı)
  • Tatlandırmak için tuz, karabiber ve hindistan cevizi
  • 2 doğranmış soğan
  • 1 eski ekmek (taze satın alınmamış)
  • 100 gram pişmiş jambon
  • Tatmak için tereyağı (veya gerekli)

hazırlık:

  1. Fırını önceden ısıtın 230 ° (450 ° F).
  2. Yaprakları saplardan ayırın ve bir kapta iyice temizlenene kadar bol su ile yıkayın ve tamamen kurumasını beklemeden süzün.
  3. Ispanak yapraklarını bir tavaya koyun ve onları yıkamadan kalan suyla pişirmeye bırakın. Onları örtün ve çok yumuşak olana kadar pişirin.
  4. Onları bir konteyner için geçirdik ve soğumaya bıraktık. Sonra fazla suyu çıkarmak için onları sıkıyoruz. Onları doğrayıp tekrar kuru bir kaseye koyarız.
  5. Rendelenmiş peynirden iki kaşık atacağız. Kalan peyniri ıspanakla karıştırıyoruz.
  6. Tereyağlı bir tavada soğanları kızartın ve daha önce süte batırdığımız, sıktığımız ve doğradığımız ıspanak ve ekmek dilimini ekleyin. Ayrıca tat vermek için tuz, karabiber, hindistan cevizi ve çay kaşığı kekik ekleyin.
  7. Yumurta aklarını çırpıp bir kasede karıştırarak önceki hazırlama ile hafifçe karıştırın.
  8. Bir tepsiye pişirme kağıdı yerleştiririz ve preparatı bir hamur olarak uzatırız, ancak yaklaşık 8-10 santimetre kalınlığında dikdörtgen bir çizgi oluştururuz. 15 dakika kadar pişirin, sonra mümkünse kağıdı çıkarın ve hafif nemli bir yüzeye yerleştirin..
  9. Ispanak hazırlanmasında jambonu parçalar halinde dağıtıyoruz ve kesilmiş mozzarella peynirini dağıtıyoruz. Sonra yavaş yavaş yuvarlayıp peynir eriyene kadar fırına geri getiriyoruz.
  10. Bir Napoliten sos eşliğinde veya tadı başka herhangi bir dilimle kesilmiş hizmet veriyoruz.

5- Nane Salatası Kavun

maddeler:

  • 1 kavun
  • 1 adet marul
  • York Ham
  • 1 limon
  • Nane nane yaprakları
  • Zeytinyağı
  • Tuz ve karabiber

hazırlık:

  1. Marulları iyice yıkayıp kurulayın ve doğrayın ve bir salata kabına yerleştirin..
  2. Kavun tohumları çıkartarak parçalara ayırın ve marulların üzerine yerleştirin.
  3. İnce jambon doğrayın ve salataya yayıldı.
  4. Limonun bir kısmını kaşığı salataya çizin ve suyunu sıkın.
  5. Malzemelerin geri kalanını ekleyin ve iyice karıştırın.

referanslar

  1. Beslenme Kurulu Gıda Enstitüsü Enstitüsü. Diyet referansları alımı: Vitamin A. Washington, DC, 2001.
  2. Mason JB. Vitaminler, mineraller ve diğer mikro besinler. Philadelphia, PA, 2011.
  3. Azais-Braesco V, Pascal G. Gebelikte Vitamin A:. Gereksinimler ve güvenlik sınırları. Am J Clin Nutr 2000