Utangaçlık özellikleri, nedenleri ve nasıl üstesinden gelineceği

utangaçlık iletişimsel zorluklar ve sosyal engelleme ile karakterize bir davranış şeklidir. Bununla birlikte, bu bir hastalık değildir ve doğru becerilerin geliştirilip gevşetilmesi durumunda üstesinden gelinebilir.

Çekingenlik, fark edilmemesi, fark edilmemesi ve normal olarak ifade etmemesi ile karakterize edilen ve genellikle sosyal gelişmeyi sınırlayan sabit bir davranış eğilimidir..

Çekingen insanlar görüşlerini ifade etme, sohbet etme, halka açık olma yollarını gösterme ve sosyal alanlarda kaygısız bir şekilde çalışma konusunda güçlük çekerler..

Utangaçlığın bir hastalık veya psikolojik bir değişim olmadığını, sadece bir kişilik özelliği ve birçok insanın sahip olduğu belirli bir davranış şekli olduğunu belirtmek çok önemlidir..

indeks

• 1 Olumsuz sonuçları olabilir mi?
• 2 Sosyal fobiyle farklılıklar
• 3 Sebep
• 4 utangaçlık üstesinden gelmek için 10 adım
• 5 Kaynakça

Olumsuz sonuçları olabilir mi?

Utangaç olmak, kişinin yetenek seviyesini azaltabilir, basit sosyal aktiviteler yapmak için daha çok çalışmaya zorlayabilir ve bazı durumlarda kendine güven veya kişisel memnuniyet sorunlarına neden olabilir.

Bu, utangaç olmanın olumsuz ve zarar verici bir kişilik özelliği olduğu ve giden olmanın olumlu ve faydalı bir kişilik özelliği olduğu anlamına gelmez. Dışa dönüklük, utangaçlığın neden olduğu gibi bazı sorunlara veya rahatsızlığa neden olabilir.

"istifa " Mesele, utangaçlığın nasıl yönetildiği, var olma ve davranma şeklimize nasıl adapte olduğumuz ve günden güne bize ne gibi etkileri olduğu. Utangaçlığın yanlış yönetilmesi bazı sorunlara ve memnuniyetsizliklere yol açabilir ve sosyal fobinin ortaya çıkmasına neden olabilir.

Sosyal fobiyle farklılıklar

Sosyal fobi, bunlardan kaçınılmadığında yüksek düzeyde kaygı duyulan, sosyal durumlara aşırı ve uyumsuz olan radikal bir korku. 

Utangaçlıkta bu gerçekleşmez, bu nedenle belirli sosyal durumlarda olabilecek endişe veya gerginliğe rağmen kişi doğru şekilde çalışabilir.

Ancak, sosyal işleyişinden memnun olmayan utangaç insanların kaygı düzeylerini düşürmeyi ve optimal bir ilişkisel tarz kazanmayı utangaçlıklarını yönetmeyi öğrenmeleri çok önemlidir..

nedenleri

Genellikle utangaçlığın kökeninin hangisi olduğuna karar verme konusunda birçok farklılıklar vardır..

Yaşam boyu sahip oldukları doğuştan gelen kişilik özellikleri olduğunu savunan yazarlar var ve çocukluk ve ergenlik döneminde edindikleri davranış biçimleri olduğunu savunan yazarlar var. Büyük olasılıkla kişisel özelliklerin ve deneyimlerin bir karışımı.

Ancak, utangaçlığın kişiliğin bir niteliği olmasına rağmen, yani utangaçlığın utangaç insanların olmasının bir parçası olmasına rağmen, bu tersine çevrilemeyeceği anlamına gelmez.

Utangaçlığının üstesinden gelmek için olma şeklini değiştirmek zorunda değilsin. Giden bir kişi olmaya başlamak zorunda değilsiniz ve şu anda ne olduğunuza tamamen karşısınız.

Utangaçlığınızın üstesinden gelmek için yapmanız gereken şey, kendinizi ve oyunculuk tarzınızı iyi tanımaktır, böylece geri çekilme durumunuzu yeterince yönetebilir ve bunun sosyal işleyişinizi değiştirmemesini sağlayabilirsiniz.

Utangaçlık üstesinden gelmek için 10 adım

1. utangaçlığını analiz

Söylediğimiz gibi, utangaçlığın üstesinden gelmenin ilk adımı kendinizi iyi tanımak ve utangaçlığınızı daha iyi tanımak.

Utangaçlığınızın nasıl çalıştığını düşünmeyi ve analiz etmeyi bırakın. Utangaçlık nasıl ve ne zaman ortaya çıkıyor? Hangi eylemler yapmanı engelliyor? Bu anlarda hangi duygulara sahipsiniz? Utangaçlık hakkında genel düşünceleriniz nelerdir? Bu konuda nasıl hissediyorsun?

Kağıt ve kalem alın ve bu soruların her birinde bir sütun yapın. Sonra cevaplamaya çalışın ve her biri hakkında mümkün olduğunca fazla bilgi yazın..

Bu bilgiler, sorunla yüzleşmenize ve sınırlandırmanıza, utangaçlığınızın nasıl çalıştığını bilmenize ve aşağıdaki adımlar sırasında daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olacaktır.

2. Olma şeklinizi kabul edin

Yapmanız gereken ikinci adım, utangaçlığınızın üstesinden gelmek için olumlu bir tutum oluşturmaktır. Bu tutum, olma şeklinizi ve bu nedenle utangaçlığınızı kabullenmeye dayanmalıdır..

Söylediğimiz gibi, utangaç olmak olumsuz bir özellik değil, kişiliğinizin bir patolojisi veya işlevsel olmayan bir yönü değildir. Aşırı utangaçlığın sosyal fobi gibi daha büyük problemlere maruz kalmanıza yol açabileceği doğrudur.

Bununla birlikte, karşıt olmanın, aşırı dışa dönük olmanın bir yolu da, histrionik ya da narsistik bir kişilik bozukluğuna maruz kalmanıza neden olabilir. Bu, sorunun utangaçlık ya da değil, utangaçlığınızı yanlış yönetmek olduğunu gösterir.

Bu akılda tutulmalıdır, çünkü tüm süreç boyunca izlemeniz gereken tutum, utangaçlığınızı tamamen yok etme veya karşı çıkmanın bir yolunu alma arzusuna dayanmamalıdır..

Utangaçlık, kişiliğinizin ortadan kaldırmak istediğiniz bir parçası olmamalı, yönetme öğrenmek istediğiniz olma şeklinizin bir parçası olmalıdır..

3. Daha az utangaç olmak istediğiniz durumları detaylandırın

Daha sonra, utangaçlığın tezahür ettiği durumların hangileri olduğunu belirtmeniz ve bununla istediğiniz gibi çalışmadığınızı not etmeniz gerekir..

Son derece utangaç olduğunu farkettiğin tüm aktivitelerin bir listesini yap, düzgün iletişim kuramazsın, kendini ifade etmek çok zordur ya da istediğin gibi ilişki kurmazsın.

Bu durumlar temelde sosyal olacaktır ve eğer iyi analiz ederseniz çok sayıda şey düşünebilirsiniz:

Arkadaşlarınızla bir şeyler yaparken, iş toplantılarında, kamuya açık bir şeyler açıklamanız veya açıklamanız gerektiğinde, komşunuzla asansörde buluştuğunuzda, bir restoranda fatura istemeniz gerektiğinde ...

Utangaçlığınızın davranış şeklinizi etkilediğini fark ettiğiniz tüm durumların bir listesini çıkarmaya çalışın. Ardından kriterlerinize göre bunları daha yükseğe, daha düşük alaka düzeyine göre sipariş edin.

4. Otomatik düşüncelerinizi algıla

Tüm durumları tanımladıktan sonra, onları iyi ezberleyin ve aklınızda bulundurun. Ve bu sonraki adım, bu durumlarda sahip olduğunuz otomatik düşünceleri tespit etmektir..

Otomatik düşünceler, belirli bir zamanda otomatik olarak akla gelen ve nadiren farkında olduğumuz şeylerdir..

Farkında değiliz çünkü otomatik olarak göründüğümüzde onlar hakkında düşünmeyi bırakmıyoruz, bu yüzden başımıza geliyor, onları görmezden geliyoruz ve hayatlarımıza devam ediyoruz. Bu düşünceler şöyle olabilir:

"Garsonu ararsam, belki de beni duymazsa, yanındaki masadaki insanlar bunu yapar ve saçma olduğumu düşünürler." Aklınızda görünen bu düşünce, bir restoranda bir fatura talep etmenizi zorlaştırır..

"Komşuma asansördeki bir şeyi söylersem, aldığım konunun saçma olduğunu düşünür." Bu düşünce sessiz kalmayı seçmenize neden olabilir.

"Arkadaşlarımın sohbetine müdahale edersem, yorumumun çok ilginç olmadığını ve beni dinlemeyeceklerini düşünecekler." Bu düşünce sizi sohbete katılmamaya sevk edebilir.

Dolayısıyla, yapmanız gereken şey, utangaçlığınızın tezahür ettiği durumlarda, bu düşünceleri gerçekleştirebilmek ve sonra bunları yazmak için çok dikkatli olmaktır..

5. Onları değiştirmeye çalışın

Kayıtlı otomatik düşünceler edindikten sonra amaç değiştirilmelerini sağlamaktır. Bunu gerçekleştirmenin ilk adımı, kafana gelen düşüncelerin doğru olduklarından emin olmadıklarını fark etmektir..

Yani, asansörde bir şey söylerseniz, komşunuzun gülünç olduğunu düşündüğünüze, arkadaşlarınızın ya da bir sonraki masadaki kişilerin tasarıyı talep ettiğinizi düşündüğüne dair hiçbir kanıtınız yoktur..

Bu otomatik düşünceler, yaptıkları tek şey utangaçlığınızı arttırmak ve doğru şekilde ilişki kurmanızı engellemektir. Herkesin bu tür düşünceleri olsaydı, hiç kimse doğru şekilde ilişki kuramazdı.

Bu düşüncelerin doğru olması gerekmediğini açıkça gördüğünüzde, onları daha uygun düşünceler için değiştirin. Örneğin:

"Faturayı sorarsam ve garson beni ve yanımdaki masada insanları duymuyorsa, garsonun çok fazla işi olduğunu ve müşterileriyle iyi ilgilenmediğini düşünecekler".

4. adımda kaydettiğiniz otomatik düşüncelerin her biri için alternatif bir düşünce yazın..

6. Alternatif düşünceler kullanın

Her otomatik düşünce için alternatif bir düşünceniz olduğunda, ikisi arasındaki ilişkiyi açıkça hatırlamak için birkaç kez okuyun..

Bu şekilde, bundan böyle, 3. aşamada tanımladığınız durumlardan herhangi birinde bulunduğunuzda ve 4. noktaya kaydettiğiniz otomatik düşüncelerden birini tespit ettiğinizde, derhal alternatif düşüncenizi tanımlamanız gerekir 5. noktada.

Bu yüzden, ilk tepkinizin utangaç olduğu bir durumda olduğunuzda, utangaçlığınızın tezahür ettiği otomatik düşünceniz artık reddedilemez olacak ve alternatif bir düşünce ile başa çıkmak zorunda kalacaksınız.

Bu gerçek, her durumda, kendinizi ifade ederseniz neler olabileceğini doğru bir şekilde değerlendirme ve dolayısıyla bunu yapma şansınızı arttırma kapasitesine sahip olmanızı sağlayacaktır..

7. En basit durumlara maruz bırakın

Eğitiminizi düşünceler halinde uygulamak için, önce kendinizi daha az kesilmesi gereken durumlara maruz bırakmanız uygundur..

Bu şekilde, basit durumlarda otomatik düşünmeyi değiştirme egzersizini gerçekleştirirseniz, muhtemelen kendinizi ifade etmeye ve utangaçlığı yenmeyi başarmaya cesaret edersiniz.

8. İnançlarınızı değiştirin

Otomatik düşüncelerinizi değiştirebildikten sonra, daha genel inançlarınızı değiştirmeye odaklanmalısınız..

Aşağıdakiler gibi tüm inançlarınızı algılamalısınız: "utangaçım ve bu yüzden ilişki kurmam", "kendimi çok fazla ifade edersem, saçma olduğumu düşünecekler", "nasıl olduğumu çok fazla gösterirsem, insanlar benden hoşlanmayacak" vb. Hepsini algıladıktan sonra kesinliğini doğrula.

Bazı durumlarda doğru şekilde ilişki kurmayı başardıysam neden doğru olmak zorundalar? Bana hiç kimse saçma olduğumu söylemezse, neden bu inançlar uygun olacaktır??

Bu inançları saklamanın nedenini bulun ve gerçekten utangaçlığınızı geride bırakmaya başladığınızı göreceksiniz..

9. Rahatla

Şimdiye kadar yaptığımız egzersizler, birçok durumda utangaçlığınızı kaybetmenize yardımcı olacak olsa da, muhtemelen birçoğunda hala endişe ve sinirlerle karşılaşacaksınız..

Bu nedenle, bazen çok gergin olduğunuzu fark ederseniz, rahatlamayı öğrenmeniz uygundur. Anksiyete sizi tuttuğu zaman aşağıdaki egzersizi yaklaşık 10 dakika yapabilirsiniz..

1. Diyaframla derin nefes alın, havanın karnınıza nasıl girdiğini ve ayrıldığını fark edin.
2. Her derin ilhamda, "her şey yolunda" veya "ben sakinim" gibi sakinlik veren bir kelimeyi veya cümleyi tekrarlayın ve bir manzara hayal edin
   sessiz.
3. Durum izin veriyorsa, arka plana düşük ses seviyeli bir rahatlama şarkısı koyabilirsiniz.

10. Yavaş yavaş pozlayın

Son olarak, önceki noktalarda tartışılan tüm stratejiler aracılığıyla, kendinizi yavaş yavaş farklı durumlara maruz bırakmaya gidin.

Açıkçası daha fazla kaygıya neden olan bir durumla başlarsanız, en kolay başladığınızdan çok daha pahalıya mal olacak ve bunlarda iyi çalıştığınız için en zor olana devam etmeniz daha pahalı olacaktır.

Bunu yapmak için 3. maddede yaptığınız listeyi kullanabilirsiniz ve kendinizi aşamalı olarak tüm durumlara kasıtlı olarak maruz bırakabilirsiniz..

Utangaçlığının üstesinden gelmek için bunu nasıl yaptın? Okuyuculara yardımcı olmak için paylaşın. Çok teşekkür ederim!

referanslar

1. Carnwath T. Miller D. Bilişsel Terapiler. In: Carnwath T. Miller D. Birinci basamakta davranışsal psikoterapi: Pratik el kitabı. 1. Baskı Martínez Roca. Barselona, ​​1989.
2. Elisardo Becoña ve diğ. Tedavi kılavuzları ve klinik psikolojik uygulamalar için rehber: Klinikten bir bakış. Psikoloğun Makaleleri. Madrid, 2004.
3. Espada, J.P., Olivares, J. ve Mendez, F.X. (2005). Psikolojik tedavi Pratik durumlar Madrid: Piramit.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J. R., Fernández Rodríguez, C. ve Amigó Vazquez, I. (2003). Etkili psikolojik tedaviler için rehberlik eder. Cilt I, II ve III. Madrid: Piramit.