Farkındalık Nedir ve Nasıl Uygulanır? (4 Alıştırma)



dikkatlilik veya tam dikkat, mevcut deneyimde bilinçli olmak için kasıtlı bir çabadır..

Bu beceri giderek daha popüler hale geliyor ve yeni bir "Yeni Çağ" tarzından çok daha fazlası haline geliyor, hastanelerde, okullarda ve genel nüfusun fiziksel ve zihinsel sağlığında önemli bir rol oynayabilir..

Dikkat, milyonlarca kitap ve uygulama satmakta, büyük dergilerde görünmekte ve büyük şirketlerin yöneticilerinden hemşirelere ve çocuklara kadar her tür insan tarafından giderek daha fazla kullanılmaktadır. Refahı teşvik etmenin yanı sıra, tehdit edici durumlar karşısında bizi daha etkin bir şekilde aşmamıza, kontrol etmemize ve motive etmemize yardımcı olur..

Jon Kabat-Zinn tarafından tanımlandığı gibi:

"Dikkat, belirli bir şekilde dikkat etmek anlamına gelir; kasten, şimdiki zamanda ve yargılamadan".

başlangıç

Farkındalığın kökeni eski meditasyon uygulamalarındadır. Modern kurucusu Jon Kabat-Zinn, kim kurdu Stres Azaltma Kliniği 1970'lerin sonunda Massachusetts Üniversitesi’nde.

O zamandan beri, yaklaşık 18.000 kişi, kronik ağrı, kardiyovasküler hastalık, anksiyete, sedef hastalığı, depresyon veya uyku bozuklukları gibi durumların üstesinden gelmeye yardımcı olan MBSR (Farkındalık Bazlı Stres Azaltma) programını tamamladı..

Dikkatlilik ile ilgili ilginç bir şey, yakın zamana kadar pek bilinmediği ve dünyadaki hastanelere yayıldığıdır..

Kabat Zinn, koşu analojisini kullanıyor. 1960 yılında koşmaya başladığında, insanlar bunun garip bir şey olduğunu düşündü. Günümüzde park ve sokaklarda çalışan birçok insan var. Dikkatli olan resepsiyon koşu yapandan daha yüksektir.

On yıl içinde, zihinsel durumu korumanın bir yolu olarak geniş çapta kabul edilmesi ve anlaşılması mümkündür. Fiziksel egzersiz, fiziksel zindeliği sürdürmek için hayati önem taşıdığı gibi, dikkatlilik de stresli ve bilgi dolu bir yaşamla baş etmenin hayati bir yolu olacaktır..

Dikkatin temelleri

Bilerek dikkat et

Öncelikle, dikkat, "niyet" ile dikkat etmekten ibarettir. Dikkat, bilincimizin bilinçli bir yönünü gerektirir. Bazen değişmez terimlermiş gibi "dikkat" ve "vicdan" dan söz ediyoruz, ancak durum böyle olmasa da.

Örneğin, kızgın olduğumun farkında olabilirim, ancak bu, o öfkenin tamamen farkında olduğum anlamına gelmez. Tamamen farkında olmak için kendimi bilmem gerekiyor, yalnızca belirsiz ve normal şekilde yapıldığı gibi; O kabinin hissini ve tepkilerini deneyimlemeliyim.

Örneğin; ye. Yemek yediğimin farkında olmak beraber yediğim anlamına gelmez tam dikkat. Yemek yediğimizin bilinçli bir şekilde farkında olduğumuzda, yeme sürecine tüm dikkatimizi veriyoruz. Duyguların ve bu duyumlara verdiğimiz tepkilerin bilinçli olarak farkındayız.. 

Dikkatsizce yemek yersek, teoride, muhtemelen aynı anda birçok şeyi düşünmemize rağmen ne yaptığımızın farkındayız ve aynı zamanda televizyon izliyor, okuyor veya konuşuyor olabiliriz..

Bu nedenle, dikkatimizin yalnızca küçük bir kısmı yemeğe gidiyor ve fiziksel duyuların farkında değiliz ve bu süreçte ortaya çıkan düşünce ve duygularımızın daha az farkında olacağız..

Düşüncelerimizin sadece belli belirsiz farkında olduğumuz için, dikkatimizi yeme sürecine sokma girişimlerimiz yok, amaç yok.

Bu amaç farkındalığın çok önemli bir parçasıdır; Deneyimimizi yaşama amacına sahip olmak, nefes almak, bir duygu ya da yemek kadar basit bir şey olması, aklımızı aktif olarak çalıştırdığımız anlamına gelir..

Şu anda dikkat et

Terk edilmiş, zihin üzüntü, intikam, nefret, arzu vb. İfade edenler de dahil olmak üzere her türlü düşüncede dolaşır. Bu tür düşüncelerimiz olduğu için onları güçlendirir ve acı çekmemize neden oluruz..

Ek olarak, bu düşüncelerin çoğu geçmişle veya gelecekle ilgilidir ve farkındalığa eşlik eden felsefeye göre, geçmiş yoktur ve gelecek gerçekleşene kadar bir hayal olacaktır. Tecrübe ettiğimiz tek an şu an ve kaçınılmaya çalıştığımız an gibi görünüyor..

Bu nedenle, farkındalık, şu anda olanları anlamakla ilgilidir. Bu, şimdi veya geçmiş hakkında daha fazla düşünemeyeceğimiz anlamına gelmez, ancak yaptığımız zaman tam bir dikkat ile olacaktır.. 

Bilincimizi şu an için gönüllü olarak yönlendirerek - geçmiş ve gelecekten uzak - sakin ve sevincin büyüyebileceği bir özgürlük alanı yaratırız.

Yargılamadan dikkat edin

Dikkat, reaktif olmayan duygusal bir durumdur. Bir tecrübenin kötü ya da iyi olup olmadığı yargılanmaz ve yargılarsak fark ederiz ve bırakalım.

Dikkatle üzülmüyoruz, çünkü istemediğimiz bir şeyi deneyimliyoruz ya da istediklerimizi deneyimlemediğimiz için. Sadece ortaya çıkanları kabul ediyoruz ve dikkatlice gözlemliyoruz. Nasıl ortaya çıktığını, bizim için nasıl olduğunu ve varlığının nasıl durduğunu fark ediyoruz..

Hoş ya da acı verici bir deneyim olması farketmez; aynı şekilde davranıyoruz.

Farkındalıkla, belirli deneyimlerin hoş ve diğer rahatsız edici olduğunun farkındasınız, ancak duygusal düzeyde, sadece tepki göstermiyorsunuzdur.. 

Yararları ve neden dikkatli olun?

1970'lerin sonlarından bu yana, geçerliliğini ve uygulamanın kapsamını gösteren, dikkatin tıbbi ve psikolojik araştırmalarını belgeleyen 1000'den fazla yayın yapılmıştır..

Oxford Üniversitesi'nden bir psikolog olan Mark Williams da dahil olmak üzere uluslararası bir ekip, tekrarlayan depresyon tedavisi için farkındalık konusunda çalışmalar yürütmüştür. Elde ettiği sonuçlar ABD Klinik Mükemmeliyet Enstitüsü'nün bunu bir tedavi olarak önerdiği için çok olumluydu..

Exeter Üniversitesi'nden bir psikolog olan Willem Kuyken gibi diğer bilim adamları, farkındalığın depresyon ve acının yanı sıra başka bir tedavinin olup olmadığını merak ettiler. Özellikle okullarda ve ergenlerde ne gibi rollere sahip olabilirsiniz?.

Araştırmalar, farkındalığın uygulanmasının haftalar içinde bile, çeşitli fiziksel, psikolojik ve sosyal faydalar sağlayabileceğini göstermiştir..

  • Bizim için iyi vücut: Sadece sekiz haftalık eğitimden sonra, farkındalığı uygulamak bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Bizim için iyi us: Birçok çalışma olumsuzlukları ve stresi azaltırken olumlu duyguları artırdığını ortaya çıkardı. Aslında, bir çalışma depresyonla mücadelede ve nüksün önlenmesinde antidepresanlar kadar iyi olabileceğini göstermiştir..
  • Değiştirin beyin: beynimizin öğrenme, hafıza, duygusal düzenleme ve empati ile ilgili yoğunluğunu arttırır..
  • konsantrasyon: dikkatin dağılmasını önlemeye yardım eder ve hafızayı ve dikkati arttırır. Konsantrasyonunuzu nasıl geliştireceğinizi öğrenmek istiyorsanız bu makaleyi okuyun..
  • Merhamet ve özgeciliği teşvik ederAraştırmalar, eğitimlerinin bizi başkalarına yardım etme ve empati ve duygusal düzenleme ile ilgili nöronal aktiviteyi arttırmaya meyilli hale getirdiğini gösteriyor. Aynı zamanda kendine acımayı arttırır..
  • Kişisel ilişkileri geliştirmek: Dikkatli bir şekilde eğitmek, çiftleri ilişkilerinden daha memnun kılar, her kişiyi daha iyimser ve rahatlatır ve kendilerini daha kabul görmüş ve birbirlerine yakın hissetmelerini sağlar..
  • Ebeveynler ve gelecekteki ebeveynler için iyi: Hamilelik kaygısını, stresi ve depresyonu azaltır. Dikkatini uygulayan ebeveynler çocuklarıyla daha mutlu olduklarını ve daha iyi sosyal becerilere sahip olduklarını söylüyor.
  • Okuldaki çocuklara yardım edin: öğrencilerde davranış problemlerini ve saldırganlığı azaltır. Mutluluğu ve dikkat etme yeteneğini geliştirir. Uygulayan öğretmenler daha düşük tansiyon, daha az olumsuz duygular ve daha az depresyon belirtileri gösteriyor.
  • Sağlık çalışanlarının stresle başa çıkmalarına yardımcı olun, hastalarınızla bağlantı kurun ve yaşam kalitelerini yükseltin. 
  • hapishaneler: Mahkumlardaki düşünce ve duygularını artırarak nefret, düşmanlık ve ruh hali değişimlerini azaltır. Rehabilitasyona yardımcı olur ve topluma kazandırır.
  • Savaş gazilerine yardım et: Savaş sonrası acı çeken gazilerde travma sonrası stres bozukluğu semptomlarını azaltır.
  • şişmanlık: yeme konusunda dikkatli olun, daha iyi yeme alışkanlıklarına sahip olun.
  • Benlik saygınızı arttırmaya yardımcı olun.
  • tanımak ve otomatik ve alışılmış tepkileri durdurmak.
  • Daha etkili cevap verin zor ve karmaşık durumlar için.
  • Daha fazla durum görün açıkça.
  • Daha fazla ol yaratıcı.
  • Ulaşmak denge işte ve evde.

Dikkatlilik nasıl uygulanır??

Bunlar Kabat-Zinn ve diğerlerinin tanımladığı farkındalık uygulamasının bazı önemli bileşenleridir:

  • Özellikle yoğun duygular hissettiğinizde nefes almanıza dikkat edin.
  • Her an ne hissettiğinizi anlayın; manzaraları, sesler, kokular.
  • Düşüncelerinizin ve duygularınızın kısacık olduğunu ve sizi tanımlamadığını kabul edin..
  • Vücudunuzun fiziksel hislerini hissedin. Cildinizde kayan sudan sizi sandalyeye kadar dinlendirme şekline getirmeye.

Bu becerileri günlük yaşamda geliştirmek için, Kabat-Zinn MBSR programında kullanılan bu alıştırmaları deneyebilirsiniz:

1-Vücut keşif: dikkatinizi vücudunuza odaklarsınız; ayaklarınızdan başınıza, bu duyguları kontrol etmeden veya değiştirmeden, herhangi bir hissi farketmeye ve kabul etmeye çalışın.

2-Passage egzersizi: avucunuzun içinde hissetme biçiminizden dilin zevkine kadar, çok ayrıntılı bir geçişi gözlemlemek için birbiri ardına tüm duyularınızı yavaşça kullanmakla ilgili. Bu alıştırma günümüze odaklanmak için yapılır ve farklı yiyeceklerle yapılabilir.

3-Meditasyon yürüyüşü: Dikkatinizi yürürken vücudunuzun hareketine odaklarsınız. Ayaklarınızın yere temas ettiğini, bacakların hissini, rüzgarı hissedersiniz. Bu alıştırma genellikle 10 basamaklı bir yolda girip çıkıyor, bu yüzden neredeyse her yerde uygulanabilir..

4-Sevgi dolu meditasyon: kendinden başlayıp sonra diğer insanlara karşı şefkat duygularını genişletmekle ilgilidir..

Ve size hangi sonuçların farkındalığı verildi??