En İyi 5 Gevşeme Stresi Tekniği



Rahatlamak için vücudun doğal rahatlama tepkisini aktive etmeniz ve eve döndüğünüzde, uzanırken veya uyurken TV izlemeniz en iyi yol değildir..

 stres için rahatlama teknikleri Size anlatacağım çok daha etkili ve onlarla sonuç olacak. Ancak, bu alıştırmaları ve faydalarını başlatmak için, bazı alışkanlıkları değiştirmeniz gerekecektir..

Stresli hissedebileceğiniz nedenlerden bazıları şunlardır:

  • Aşırı iş
  • Şirketinizde kötü bir atmosfer
  • İşyerinde taciz
  • İşinizde gerçekleştirilecek görevleri henüz kontrol etmiyorsunuz
  • İşin yok
  • Kötü ilişki
  • Katılacak çok fazla işiniz var: çocuklar, ev, iş, aile ...

Şimdi zor görmenize rağmen, stresten bazı yöntemlerle mücadele etmek gereklidir, çünkü sağlığınız üzerinde kısa, orta ve uzun vadede çok olumsuz etkileri vardır..

Stres konusunda önemli bir şey

Stres hakkında sıklıkla göz ardı edilen bir şey, bunun yaşam için gerekli olmasıdır. Hayatta kalmak, öğrenmek, hedeflere ulaşmak, yaratıcılık için ihtiyacınız var. Aşağıdaki durumlarda biraz stres hissetmek uygun olacaktır:

  • Zor ve önemli bir sınavın var
  • Şirketiniz için kesinleşecek önemli bir projeniz var
  • İşin ya da gelirin yok
  • Herhangi bir gerçek fiziksel tehlike var

Bununla birlikte, stres bazı zamanlarda kronik stres ile karıştırılmamalıdır. Enerji ve aktivasyon sağlayan pozitif stres, negatif aktivasyon ile aşırı aktivasyona neden olmaz..

Sorun, stresin aşırı ve sürekli olması; sinir sisteminin denge durumunu kesintiye uğratır ve bu nedenle dengeye dönmek gerekir.

Şu anda popülasyonda stresin büyük bir yüzdesi olduğu açıktır (bu makalede istatistikleri görebilirsiniz) ve bu nedenle sinir sisteminin denge durumuna geri dönerek gevşeme cevabı verecek şekilde bazı teknikleri öğrenmenin uygun olduğu anlaşılmaktadır..

Anlamak istediğiniz genel bir kavram şudur: Eğer rahatsanız, aynı anda gergin olamazsınız. Ve bu tekniklerin temel amaçlarından biridir; stresi önleyen bir rahatlama durumu oluşturur.

Stresin olumsuz sonuçları

Uzun süre stres yaşarsanız, sosyal ilişkilerde ve işte fiziksel ve zihinsel sağlık için olumsuz sonuçlar doğurabilirsiniz:

  • taşikardi
  • Kan basıncında artış
  • İnisiyatif eksikliği
  • iktidarsızlık
  • akne
  • diyabet
  • demotivation
  • saldırganlık
  • Küçük verimlilik
  • devamsızlık

ve daha birçok.

Gevşeme teknikleri uygulamanın faydaları

Onları uygularsanız, size açıklayacağım egzersiz ve rahatlama teknikleri, hayatınızda aşağıdaki gibi büyük avantajlar sağlayabilir:

  • Kandaki stres hormonlarını azaltın
  • Kontrol hissini arttır
  • Benlik saygısını arttırın
  • Kaslara kan akışını arttırın
  • Kas gerginliğini azaltmak 
  • Kronik ağrıyı azaltır
  • Büyük refah duygusu
  • Yorgunluğu azaltmak
  • Kalp atış hızını azalt
  • Kan basıncını azaltmak
  • Nefret ve hayal kırıklığı duygularını azaltın

Size en uygun tekniği seçin

Olma şeklinize ve eğilimlerinize bağlı olarak, bir teknik ya da diğer size uygun olacaktır:

  • Eğer depresyonda, yalıtılmış veya cesareti kırılma eğilimindeyseniz: sinir sisteminizde ritmik egzersiz gibi enerjiyi teşvik eden teknikler
  • Sinirlenme, heyecanlanma, sinirlenme veya tedirgin olma eğilimindeysanız: meditasyon, derin nefes alma
  • Kendinizi hareketsiz bırakma eğilimindeyseniz: dikkat, ilerici kas gevşemesi, yoga

Sonra farklı teknikleri açıklayacağım.

Rahatlama teknikleri

Bu tekniklerden en önemlisi öğrenmek için günde en az 10 dakika pratik yapmanızı öneririm..

20-60 dakika daha iyi pratik yapabilirseniz; ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar fazla ilerlersiniz. Tıpkı diğerleri gibi öğrenilebilecek fiziksel bir beceridir..

Bu teknikler hakkında en ilginç bulduğum şey, onları pratikte herhangi bir yerde uygulayabileceğinizdir, bu nedenle yaşamınız için harika bir kaynak olacaktır..

1-Progresif kas gevşemesi

Günde en az 15 dakika kas gevşetme yapmanız uygundur..

Onları gevşetmek için kasları germekle ilgilidir. Bu şekilde, vücudunuzdan gerginliği giderir ve zihni rahatlatırsınız.

Kas spazmı, sırt problemleri, kas problemleri veya yaralanma öyküsü varsa, kasları gergin duruma getirdiğinizde daha da kötüye gidebilirler, bu nedenle bir uzmana danışmanız önerilir..

Adım adım:

  1. Rahat kıyafetler giy, rahat ayakkabılar giy ve rahat bir koltukta otur
  2. Derin bir nefesle rahatlayın (meditasyonda yorumlanmış olan) ve gözlerinizi kapatın
  3. Dinlendirici müzik kullanabilirsiniz 
  4. Rahatladığınızda, dikkatinizi ön kolunuza odaklayın, nasıl hissediyorsunuz??
  5. Sağ önkolu sıkın, sıkın. Tut ve 8-10 saniyeye kadar say
  6. Ön kolunu gevşet, gerginliğin nasıl gittiğine ve nasıl hissettiğine odaklan.
  7. Bu rahat durumda yaklaşık 8 saniye kalarak derin ve yavaşça nefes alın
  8. Dikkatini sol ön kolla değiştir ve diziyi tekrar başlat

Uygulamada, bu teknik gergin olduğunuzda ve rahatlamanın bir yolu olduğunda sizi bilgilendirir.

Ne zaman gergin olduğunuzu ve ne zaman rahatladığınızı biliyorsanız, ilk gerginlik belirtilerini tanıyabilir ve gevşemeye başlayabilirsiniz.. 

Öte yandan, derin karın solunumu ile birleştirirseniz, daha iyi sonuçlar verebilirsiniz..

Başlangıçta, vücudun tüm bölümleriyle çalışmaya başlayabilirsiniz, az zamanınız varsa, yalnızca bazı bölümleri rahatlatabilir ve çok fazla pratik yaptığınız zaman, hepsini bir kerede rahatlatabilirsiniz.

Örneği doğru ön kolla ayarlamama rağmen (en çok rahatladığım bölüm budur), en sık kullanılan sekans:

  1. Sağ ayak
  2. Sol ayak
  3. Sağ buzağı
  4. Sol baldır
  5. Sağ uyluk
  6. Sol uyluk
  7. Kalça ve kalçalar 
  8. mide
  9. meme
  10. geri
  11. Sağ kol ve el
  12. Sol kol ve el
  13. Boyun ve omuzlar
  14. yüz

2-Otojen gevşeme

Otojen gevşeme, vücutta dil kullanımı yoluyla ortaya çıkan duyumlara dayanan bir tekniktir..

Amacınız derin rahatlama sağlamak ve stresi azaltmaktır. 

Vücudunuzu sıcak, ağır ve rahat hissettiren 6 egzersizden oluşur. Her egzersizde, bedeninizi belirli bir şekilde rahatlatmak için hayal gücünü ve sözlü ipuçlarını kullanırsınız..

Adım adım:

  1. Derin nefes alma ile başlar, iki kez inhalasyon ile ekshalasyon yapılır. Örneğin: 4 saniye nefes al, 8 saniye nefes al.
  2. Nefes alın, gözlerinizi kapatın ve nefes verirken 6-8 kez tekrarlayın: "sağ kolum daha ağır ve ağırlaşıyor" ve bu duyguya odaklanın
  3. 6-8 kez tekrarlayın: "Sağ kolum daha da ağırlaşıyor" (yani eller, kollar, bacaklar, sırt, boyun, erkekler, ayaklar, uyluklar, bacaklar)
  4. 6-8 kez tekrarlayın: "sağ kolum ısındı" (yani eller, kollar, bacaklar, sırt, boyun, erkekler, ayaklar, uyluklar, bacaklar)
  5. 6-8 kez tekrarlayın: "kalbim sessizce atıyor ve rahatlıyor"
  6. 6-8 kez tekrarlayın: "nefesim giderek daha da sakinleşiyor"
  7. 6-8 kez tekrarlayın: "midem ısınıyor"
  8. 6-8 kez tekrarlayın: "alnım soğuk"

Özet: ağırlık-sıcaklık-kalp sakin-nefes-sıcak mide-serin alın.

Bunları yalnız veya hepsini tek seansta uygulayabilirsiniz. Benim tavsiyem, hangisinin size en iyi sonuçları verdiğini pratik etmeniz ve görmenizdir..

3-meditasyon

Meditasyon yapmak için, sadece rahat bir koltukta dik oturun, gözlerinizi kapatın ve yüksek ya da kendiniz için söylemeye odaklanın, "sakinim", "kendimi seviyorum" ya da "huzurdayım" gibi bir cümle ya da mantra.

Ayrıca, nefesini ifadelerle senkronize etmek için karnına bir el de koyabilirsin. 

Herhangi bir düşünceniz varsa, yalnız gitmelerine izin verin, ortadan kaldırmaya çalışmayın..

Bir başka yol da, mantrayı tekrarlarken kendi nefesinizi dinlemek..

Meditasyonun önemli bir kısmı karından derin nefes almaktır; Ciğerlerine iyi miktarda hava al..

Normalde, stresli bir kişi yalnızca akciğerlerin üst kısmı ile nefes alır, ancak oksijen alt kısma ulaştığında (karın solunması) daha fazla oksijen alırsınız ve daha rahat ve daha az gergin hissedersiniz..

Adım adım:

  1. Rahat bir sandalyeye dik oturun, bir elinizi karnınıza ve diğerini göğsünüze koyun
  2. Burnunuzdan 4 saniye yavaşça nefes alın, böylece karnınızdaki el yükselir ve göğsünüzdeki el çok az yükselir.
  3. 4 saniye boyunca havayı tut
  4. Karnı kasılırken, havayı ağızdan 4 saniye yavaşça dışarı çıkararak çıkarabildiğiniz tüm havayı tahliye edin
  5. Bahsettiğim saniye bir öneri, tamamen rahat hissedene kadar değişiklik yap. Uygulama anahtarıdır

4-Farkındalık + Meditasyon

Dikkat, hem şu anda hem de dışarıda, şu anda hissettiğiniz şeyin farkında olmaktan ibarettir..

Ayrıca geçmişle ilgili her türlü yargı, endişe, suçluluk veya düşünceden kaçınacaksınız.. 

Günlük yaşamınızın herhangi bir aktivitesine uygulanabilir: iş, yemek, egzersiz, yürüyüş ... Aslında ideal bir yaşam tarzı olmaktır..

Günlük yaşamınızda veya meditasyonun yanında pratik yapabilirsiniz:

  1. Dikkatini dağıtmadan veya kesintisiz dinlenebileceğiniz sakin bir yer bulun
  2. Yatmadan, rahat bir pozisyonda dik durun
  3. Dikkatinizi yoğunlaştırmak için bir nokta bulun. İçsel olabilir (görüntü, yer ya da his) ya da dışsal bir şey (ifadeler, nesneler, tekrarladığınız kelimeler). Gözlerini kapatabilir veya harici bir nesneye odaklanabilirsin
  4. Şimdiki zamanı yargılamadan, eleştirel olmayan bir tavır benimseyin. Ortaya çıkan düşüncelerle savaşmayın, dikkatinizi iç veya dış nesneye çevirin 

5-Görselleştirme - Kılavuzlu görüntü

Görselleştirme, tüm duyularınızı kullanmanız gereken meditasyondan biraz farklı bir tekniktir: görme, dokunma, koku, işitme ve tat.

Rahatlayacağınız ve herhangi bir gerginlik hissini bırakacağınız bir sahneyi hayal etmeye dayanıyor..

Adım adım:

  1. Sessiz bir yer bulun ve rahatça oturun
  2. Gözlerini kapat ve olabildiğince canlı olarak sessiz bir yerde kendini hayal et. 
  3. Tüm duyularınızla o yerde olduğunuzu hissedin: görme, dokunma, koku, işitme ve tat.
  4. Duyguları hissederek yerde yürüyün; renkler, dokular, koku, ses ...
  5. Her duyguyu hissetmek için zaman harcayın: ilk önce gördüklerinizi, daha sonra oynadıklarınızı, daha sonra duyduklarınızı ...
  6. Örneğin: denize bakın ve dalgaların nasıl kırıldığını, kuşları dinleyin, rüzgarı veya kumu hissedin, çiçekleri koklayın ...
  7. Bu hisleri hissedin ve endişelenmenize ya da düşüncelerinizin akmasına izin verin. Eğer dikkatiniz dağılırsa, uygulamaya geri dönün

diğerleri

  • yoga: Satyanand, Hatha yoga ve Powe yoga
  • Taichi

Peki hangi teknikleri uyguluyorsunuz? Hangilerine hizmet ettin? Senin fikrinle ilgileniyorum Teşekkür ederim!