Dürtüsellik 10 Kontrol Etmeyi Öğrenme Teknikleri (Yetişkinler ve Çocuklar)



düşüncesizlik Dış uyaranlara önceden yansıtmadan, son derece hızlı ve aşırı bir şekilde tepki verdiğimizde ortaya çıkar. Bir alışkanlık olmasına rağmen çocuklarda ve yetişkinlerde kontrol edilebilir.

Bir hevesle hareket etme eğilimi gösteren, çok az yansıma, öngörü veya sonuçların dikkate alınması ile karakterize edilen bir davranış sergileyen çok faktörlü bir kavram olarak tanımlanabilir. Dürtüsel davranışlar genellikle uygunsuz, riskli ve istenmeyen sonuçlara yol açar..

Öte yandan, uygun durumlarda ve olumlu sonuçlara rağmen, düşünmeden hızlı davranmayı içeren yararlı bir dürtüsellik türü olabilir. Bu durumlar olumlu sonuçlandığında, genellikle dürtüsellik belirtisi olarak değil, hız, kendiliğindenlik, cesaret veya kurnazlık olarak görülür..

Bu nedenle dürtüsellik demek: kasıtlı düşünmeden hareket etmek ve uzun vadeli kazançlar yerine kısa vadeli kazanımları seçmek.

Kişiliğin bir yüzü olmasına rağmen, aynı zamanda çeşitli bozuklukların bir bileşeni de olabilir: otizm, DEHB, uyuşturucu bağımlılığı, bipolar bozukluk, antisosyal kişilik bozukluğu ve sınır çizgisi kişilik bozukluğu..

indeks

  • 1 Dürtüsellik özellikleri
  • 2 10 Dürtüsellik kontrol teknikleri
    • 2.1 1-Sorumluluk almak
    • 2.2 2-Teşvik uyarıları
    • 2.3 3-Volkanın kontrolü
    • 2.4 4-Cevabınızı Gecikme
    • 2.5 5-Kendi kendine talimat verme
    • 2.6 6-Alternatif davranış geliştirir
    • 2.7 7-Alternatif düşünceler geliştirir
    • 2.8 8-Enerjinizi kanalize edin
    • 2.9 9-Rahatlamayı öğrenin
    • 2.10 10-Stresi azaltır
  • 3 Kaynakça

Dürtüsellik özellikleri

Davranışlar ve itici tepkiler insan doğasının bir parçasıdır ve hem olumlu hem de olumsuz olabilir.

Örneğin, sürüş sırasında kuru olarak fren yapmak için itici bir karar ve yanınızdaki aracın aniden şeridinize katılacağını algılamak doğru veya yanlış bir karar olabilir.

Yanınızdaki araç gerçekten algıladığınız ve kuru zeminde frenlediğiniz hareketi gerçekleştirirse, onunla çarpışmazsınız. Yanınızdaki araba gerçekten sizin yaptığınızı düşündüğünüz eylemi gerçekleştirmezse talihsizlik olur ve izlerini durdurarak arkanızdaki aracın sizinle çarpışmasına neden olursunuz.

Bu basit örnekle size açıklamaya çalıştığım, itici tepkilerin normal ve sık sık gerekli olduğu, ancak bunları taşımanın belirli bir risk taşıdığıdır..

Ve risk taşırlar çünkü dürtüsel bir eylemde bulunduğunuzda, düşünceyi hiçbir zaman kullanmazsınız, çünkü tepki düşünmeden çok önce gelir..

Bu nedenle, bu tür eylemleri gerçekleştirdiğinizde, gerçekleştireceğiniz eylemin yeterli olup olmadığını uygun bir şekilde analiz etmek için zamanınız olmaz, bu nedenle eyleminizin sonucunu bitene kadar bilemeyeceksiniz..

Sorun, itici davranışları kötüye kullandığımızda ve her zaman aceleyle yanıt vermeye alışınca ortaya çıkar. Eğer itici bir şekilde çalışmaya alışırsanız, yapacağınız şey Rus aleyhindeki tüm eylemlerinize bahse girer, bu reaksiyonun doğru olup olmayacağını asla bilemezsiniz..

Bunu açıkça yapmanız sorunlara yol açacaktır çünkü reaksiyonları rasyonelleştirmeyerek genellikle yanlış olurlar..

Ek olarak, dürtüsel davranışlar, hayal kırıklığı, kontrol eksikliği ve saldırganlık ile çok ilişkilidir, bu nedenle dürtüyle cevap verirseniz, genellikle bu tür davranışları gerçekleştirirsiniz..

Bu nedenle, bir şey açıktır, uygun şekilde davranmak, uygun davranışlarda bulunmak ve sorunlardan kaçınmak istiyorsak, itici bir şekilde değil, rasyonel bir şekilde çalışmalıyız..

Dürtüsellik kontrolü için 10 teknik

Dürtüselliklerinizi kontrol etmeyi ve aşağıda açıklanan on adımla rasyonel davranmayı öğrenin..

1-Sorumluluk almak

Dürtüsellik kontrol etmek için yapmanız gereken ilk adım, bunu yapmanız gerektiğini fark etmektir. Bununla, dürtüsel davranışlarınızı kontrol etmek ve aşırı derecede kullanmak konusunda çok fazla zorluğunuz olduğunun farkında olmalısınız..

Eğer bunun farkında değilseniz, itici davranışınızı asla değiştirmeyeceksiniz ve kontrol etmeyi öğrenmeyeceksiniz. Her durumda, davranışlarınızın çok itici olup olmadığına dair şüpheler bırakmak veya aşağıdaki alıştırmayı yapamamak:

Gece geldiğinde, tüm davranışları ve gündüzleri aldığınız tüm tepkileri gözden geçirin..

Hepsini listeleyin ve reaksiyonunuzun veya davranışınızın nasıl olduğunu, ne yaptığınızı, neden ve hangi sonuçları ortaya çıkardığını açıklayın. Bunu yaptıktan sonra, tek tek gözden geçirin ve onları düşünün.

Tepkiler itici mi oldu mu? Son derece hızlı bir şekilde cevap verdiniz ve davranışlarınız hakkında düşünmeniz için zaman vermediniz mi? Davranış uygun mu, yoksa başka bir şey yapmış olabilir misiniz? Tepki vermek için daha sessiz bir alternatif düşünebilir misiniz??

Oyunculuk yaparken neler hissettin? Gergin, sinirli mi yoksa sinirlendi mi? Davranışlarınızı kontrol ettiniz veya o zaman başka bir şey yapamayacağınızı fark ettiniz mi??

Davranışlarınızın her biri hakkında kendinize tüm bu soruları sorun. Davranışlarınız çok tahrik edici ise, bunu hemen fark edeceksiniz..

Bu egzersizi üç veya dört gün boyunca yapın ve daha sakin ve rasyonel bir şekilde hareket edebileceğiniz birkaç anın olduğu sonucuna varırsanız, ikinci adımla devam edin.

2-uyaranları tespit etmek

Dürtüsellik kontrol etme yeteneğinizi geliştirmeniz gerektiğine karar verdikten sonra yapmanız gereken, uyaranları tespit etmeyi öğrenmektir. Bunu yapmak için, birinci noktada yaptığımızın aynısını yapabilirsiniz. Etkileyici eylemlerinizin her birini bir kağıda yazın ve nasıl olduklarını açıklayın..

Bunu yaptıktan sonra, onları düşünün ve her itici eylem için aşağıdaki soruyu sorun: orantısız tepkilerime neden olan uyaran neydi??

Bunu en zorlayıcı davranışlarla yaptıktan sonra, bu alıştırmayı yapmadan önce zaten bildiğiniz birçok kesin sonuç çıkar.

İtici davranışımı kışkırtmaya meyilli olan şeyler nelerdir? Bu uyaranların ne olduğu konusunda çok net olmanız, onları tanımanız ve onların farkında olmanız çok önemlidir..

Ve eğer dürtüselliğinizi kontrol edebilmek istiyorsanız, dürtüsel olarak yanıt vermenizin muhtemel olduğu risk durumlarını önceden tespit etmeniz bilmeniz şarttır..

3-Volkanın kontrolü

Bir sonraki adım, yanardağın nasıl püskürmeyeceğini kontrol etmeyi bilmek, yani, bu şekilde yanıt vermenize neden olan durumlarda itici davranışınızı durdurabilmek..

İtici davranışınızı kontrol etmek ve görünmemesini sağlamak için önceki adımı iyi atmış olmanız ve söz konusu durumun itici davranışları tetikleyebileceğini tahmin edebilmek çok önemlidir..

Durumu tehlikeli olarak tespit etmeyi başardıysanız ve dürtüsel olarak yanıt vermemek için kendinizi hazırladıysanız, çok fazla canlı hayvanınız olacaktır. Dürtüsellik kontrolünü zorlaştıran şey, acil olması, aniden ortaya çıkması ve o kadar hızlı olmasıdır ki, ondan önce harekete geçecek vaktimiz yok..

Volkanı kontrol edebilmek için, dürtüsel davranış görünmeden önce cevap vermenize izin veren iki şeyi yapabilmeniz gerekir:

1. Dürtüsel olarak size cevap verebilecek durumları ve ortaya çıktıklarında onları algılayarak dürtüsel tepki göstermemeye hazırlanmalarını bilin..

2. Sinirlendiğinizde (ısınmaya ve lav üretmeye başladığında bir yanardağ gibi) göründüklerinde onları algılamak ve dürtüsel davranış haline gelmemek için denemek için içinizdeki içsel duyumları bilin.

4-Cevabınızı Gecikme

Etkileyici bir şekilde tepki gösterdiğiniz anları belirledikten sonra, yanıt türünüzü değiştirmeye hazırsınız demektir..

Söylediğimiz gibi, temel dürtüsellik sorunu, derhal ve düşünceden önce olmasıdır, yani göründüğü zaman onu düşünceyle durdurmak için maddi zamanımız olmaz..

Bunun olmasını önlemek için yapmamız gereken, cevabımızı geciktirmeyi öğrenmek. Bu, tepki vermeden veya hareket etmeden önce birkaç saniye geçmesine izin vermek için kullanılır..

Bu alıştırma her zaman yapılmalıdır, yalnızca dürtüsel olarak yanıt verebileceğinizi fark ettiğiniz anlarda değil, amaç her zaman gecikmeli olarak yanıt vermeye alışmış olmanızdır..

Bunu alırsanız, itici davranışlarınızın ortaya çıkması çok daha zor olacaktır. Bunu yapmak için, reaksiyona girmeden önce 3'e kadar basit sayma alıştırmasını yapabilirsiniz..

5-Kendi kendine talimat kullanma

Tüm durumlarda tepki vermeden önce 3'e kadar saymayı başarsanız bile, dürtüsünüz eşit görünebilir. Şimdiye kadar yaptığımız egzersizler dürtüsellik konusunda zaman kazanmamıza izin veriyor, ancak bunu ortadan kaldırmıyor.

Ancak, bu kadar ileriye gelmişseniz, çok fazla canlı hayvanınız var, çünkü dürtüsellikten kurtulmak en zor zaman. Ama şimdi önemli geliyor ... Bu sefer ne yapıyoruz??

Eh, asıl amaç, onu kullanabilmektir ki, rasyonel parçamız ortaya çıkar, dürtüsellik kontrolünden sorumlu olacak. Sizi dürtüsellikle karşılık vermeye teşvik eden bir durum düşünün. Şimdiye kadar aşağıdakileri yaptık:

1. Durumu zaten tehlikeli olarak tespit etmiştiniz, bu yüzden gelişirken dürtüsel bir şekilde yanıt vermemeye hazırlanıyorsunuz.

2. Öfkenin içini nasıl doldurduğunu farkettiniz, böylece volkanı kontrol etmeye ve acele etmemeye hazırsınız..

3. Cevap vermeden önce 3e kadar saymayı başardınız..

Ama şimdi ne yapıyoruz? Peki, yanıt vermenin en iyi yolunun itici olmadığı konusunda kendinizi ikna edin. Bunu yapmak için yapmanız gerekenler, aşağıdaki gibi kendi talimatlarını tekrar etmektir:

“Bir şey yapmadan önce düşüneceğim.”

"Söylediklerim şimdi haklı mı?"

“Ne düşündüğümü söylersem acele mi edeceğim?”

“Şimdi yapacağım itici davranış mı?”

6-Alternatif davranış geliştirir

Dürtüsel reaksiyonlar belli bir davranışı paylaşır, bu yüzden her seferinde bir tür alternatif davranış geliştirmeyi başarırsak, dürtüsellik başlangıcından korkarsak ortaya çıkma olasılığı daha düşük olacaktır..

Örneğin, ne zaman sinirlendiğinizi hissettiğinizde, kendi kendine talimatları kullanmaya ve geriye doğru bir adım atmaya alışırsanız, dürtüsellik üzerindeki kontrolünüzü artıracaksınız..

7-Alternatif düşünceler geliştirir

Acil zamanlarda kullanacağınız, tartıştığımız öz-talimatlar, sadece dürtüsellikten kurtulmak için değil, farklı bir düşünce tarzı geliştirmek için de hizmet etmelidir..

Evde sessiz olduğunuzda, öncekinden daha geniş bir kişisel talimatlar listesi geliştirmelisiniz. Amaç, kendinize hayatı daha rasyonel bir şekilde odaklamanızı sağlayan bir dizi ana fikir geliştirmenizdir..

Bunu yapmak için, rasyonel bir şekilde işlemenin avantajlarını, kendinizi çökeltmenin sakıncalarını, dürtüsel olarak tepki vermediğiniz için kendinize kaydettiğiniz sorunları, kısaca sakin ve rasyonel bir şekilde hareket etmeyi tercih ettiğiniz fikrini belirtebilirsiniz..

Bu kilit fikirler, kişisel talimatlara ilişkin inancınızı güçlendirmeye hizmet edecektir ve bu nedenle daha etkili olacaktır..

8-Enerjinizi kanalize edin

Dürtüsellik özelliklerinden biri, vücudumuzu hemen belirli bir duruma yanıt vermeye aktif hale getirip hazırlamasıdır. Ancak, daha önce söylediğimiz gibi, bunun kötü olması gerekmez, çünkü itici olmak çoğu zaman sizin için yararlı olabilir..

Bu aktivasyon, onu düzenlenmiş faaliyetlere yönlendirmeyi başarırsa gerçekten yararlı olabilir. Ayrıca, dürtüsellikten uygun durumlarda kullanmayı öğrenmeyi başarırsak, diğer durumlarda onu kontrol etmemiz daha az zor olacaktır..

Dürtüsellikten nasıl düzgün şekilde yararlanılacağını öğrenmek için, bir tür spor yapmanı tavsiye ederim, çünkü dürtüsellikten kontrollü bir şekilde özgürce kurtulmak en uygun aktivitedir..

9-Rahatlamayı öğrenin

Aynı şekilde dürtüsellikten daha düşük bir yatkınlığa sahip olmak için, gevşeme durumlarını alışılmış bir şekilde edinmeyi öğrenmeniz uygundur. Bunu yapmak için, günde yaklaşık 10-15 dakika boyunca aşağıdaki egzersizi gerçekleştirmenizi öneririm:

  1. Havanın içeri girip karnınızı nasıl terk ettiğini fark ederek derin ve yavaş nefes alın..
  2. Her ilhamda, sessizliği "rahatla" veya "sakin" olarak ileten bir kelimeyi veya ifadeyi tekrarlayın.
  3. Aynı zamanda, sakin ve huzur veren bir manzara hayal edin.
  4. İsterseniz arka plana düşük ses seviyeli bir rahatlama şarkısı koyabilirsiniz..

Bu yazıda daha fazla gevşeme teknikleri öğrenebilirsiniz.

10-Stresi azaltır

Gününüzün çok stresli olması durumunda, dürtüselliğinizi kontrol etmenizi sağlayacak önceki dokuz adımı yeterli şekilde yerine getirme kapasiteniz düşük olacaktır..

Stresin hayatınızı istila ettiğini fark ederseniz, faaliyetlerinizi ve zamanınızı düzenleyin ve daha sessiz yaşamak için gereken dengeyi sağlayın. Dikkatinizi dağıtmak ve rahatlamak için kendinize biraz zaman kazandırın ve durmadan aktivite yapmamaya çalışın.

Bunu yaparsanız dürtüsellikten daha düşük bir yatkınlığa sahip olmanızı sağlayacak daha rahat bir genel devlet kazanacaksınız.

Dürtüsüzlüğü kontrol etmek için bunu nasıl yapıyorsunuz? Okuyuculara yardımcı olmak için deneyimlerinizi bizimle paylaşın!

referanslar

  1. Carnwath T. Miller D. Bilişsel Terapiler. In: Carnwath T. Miller D. Birinci basamakta davranışsal psikoterapi: Pratik el kitabı. 1. Baskı Martínez Roca. Barselona, ​​1989.
  2. Antonio Andrés Pueyo. Dürtüsellik ve Beyin. Kişilik Bölümü - Barcelona Üniversitesi. Mapfre Tıp Vakfı.
  3. ESM UBEDA> Bilişsel Psikoterapi El Kitabı> Psikotik olmayan depresyon tedavisi. Internet.
  4. ZORUNLUK KONTROL TEKNİKLERİ. Navarra Özel Eğitim Kaynak Merkezi Navarra Hükümeti C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Eğitim Bakanlığı Tfno.948 19 86 38 - FAKS 948 19 84 93.