Yarım maraton hazırlamayı planla

Bir var yarım maraton hazırlamayı planlıyor Bu çok önemlidir, çünkü bacaklarımızla başlamamız ve sporcu olarak hazırlamamız gereken toplam 21.097 metre (13,1 mil)..

Koşma kadar yaygın bir sporun uygulayıcıları için yarı maraton, nüfusun büyük bir bölümünde farklı çabalara neden olan orta vadeli bir amaçtır..

Tabii ki, bu kurbanî spora adanmış olan birçok kişi var ki pratikte kullanılabildiği kolaylık nedeniyle, çünkü sadece bazı ayakkabılara ihtiyaç duyuyoruz ve istediğimiz kadar pratik yapmak için asfaltı yemeyi arzulamak.
Bu yazıda anlatacağım yarım maraton nasıl hazırlanır 12 haftalık genel bir eğitim planı ve son bir tavsiye ile.

Yarı maratonun kökenleri

Merakla, yarı maratonun annesi olduğu öncülleri var: bitirmek için gereken zorluk ve aşırı nitelikler nedeniyle zamanın geçişi ile uyum sağlayan 42.000 metreden fazla bir tam maraton.

Bu atletik etkinliğin doğuşundan bahseden birçok hikaye olduğu doğrudur, ancak şu ana kadar bilinen en yaygın ve popüler olana değineceğiz. Kökeni bilmek için Klasik Yunan’a, daha özel olarak da MÖ 490’da Atina şehir ve başkentine geri dönmeliyiz. C.

O zamanlar Persler ve Yunanlılar arasındaki savaş, maraton düzlüğünde (Yunan başkentinden 26.2 mil) gerçekleşecek olan merkezi bir savaşla açığa çıktı. İlk zafer kazanmaları halinde Atina'ya doğru yürüyecekleri, şehri yağmalayacakları ve yerlerinde kalan bütün çocukları öldüreceklerine yemin ettiler..

Bu nedenle, Atinalı savaşçıların kadınlarla 24 saat içinde kazandıkları zaferden haberdar olmazlarsa çocuklarını feda etmeleri gerektiği ve aynı kişilerin Pers ellerinde daha fazla acı çekmemesi için intihar etmeleri gerektiği konusunda anlaştılar..

Sonuç neydi? Yunanlılar birkaç saatlik mücadeleden sonra zafer kazandılar. Sorun, beklenenden daha uzun sürmeleriydi, bu yüzden haberi kadınlarına ulaştırmak için acele etmelilerdi. General Miltiades, daha sonra haberleri polise en kısa sürede ulaştırmak için Genç Philippi askerini atayacaktı..

Savaştan sonra genç savaşçının, oradan son hedefine çıktıktan sonra hedefine ulaşmak için koştuğu, eski Yunanca kelimesinde "zafer" anlamına gelen "níki" kelimesini bıraktığı söyleniyor. şehirdeki çok sayıda kadının ve çocuğun yaşamı büyük çabadan sonra ölmek üzere.

Ayrıca, Philippi'nin Atina'ya gitmediğini, ancak toplamda seyahat eden Yunan kavşağını desteklemek için askeri yardım istemek üzere Sparta'ya gönderildiğini açıklayan Herodotus'un kendisi gibi bilinen, ancak resmi olmayan versiyonları da vardır. iki gün 240 kilometre.

Söylediğimiz gibi, mesafe tam olarak 42. 195 metrede, maraton düzlüğünü Atina ile ayıran görüntüler ve daha sonra bahsettiğimiz daha hafif bir testte elde edilen çekimlerden oluşuyordu: yarı maraton.

İlk yarı maratonlar

Geçen yüzyıl boyunca, resmi olarak gerçekleştirilen en eski yarı maraton yarışı olan tartışıldı..

Tarihin ilk kanıtı, 20. yüzyılın başında (1909) Lima'da toplanır. Ayrıca, 1956'da, Yol Yarışları İstatistikleri Birliği'nin (ARRS) Santiago de Chile'de yarı maraton topladığı söylendi, ancak ilk resmi karakter olma onurunun İspanya'da 1968'de düştüğü söyleniyor. Elche kasabasında (birkaç yıl boyunca itiraz edildi, Lüksemburg'da aynı zamanda gerçekleştiği söylenen bir başkasıyla ilk sırada).

Bunun dünyanın ilk yarı maratonu olmasının nedeni, bir yarışın resmileşmesi için resmi bir atletik takvimde görünmesi gerektiği, disiplinin tarihinde o ana kadar hiç yaşanmamış bir şey..

Daha sonra, 1971'de uluslararası örgütlerin Elche testinin kurucusu Manuel Jaén Guilló'nun çok ısrarı sayesinde testi “Yarım Maraton” olarak kabul etmeyi kabul etmesi yaklaşık üç yıl sonra olacaktı..

Eğitim planı

Size gösterdiğimiz aşağıdaki plan, özellikle bu koşuda yeni başlayanlar için tasarlanmıştır ve en az bir yıl uygulamalıdır..

Neredeyse iki ay boyunca direncimizi güçlendiriyoruz ve vücuttaki mil sayısını toplamda 12 hafta boyunca artıracağız. vücudumuzun özelliklerine ve davranışlarına bağlı olarak iyileşme.

İlk ve ikinci hafta, günde 3 -4 mil test edecek, haftada bir mil daha artacak ve sonunda 21.000 metreden daha uzun süredir özlenenlere ulaşacağız..

Ek olarak, günlük alıştırmalar tablosunu gerçekleştirme sırasındaki en önemli şeyin molalar olacağını belirtmek gerekir: evet ya da evet yerine getirilmesi gereken iki ya da hafta arası..

1. hafta:

• Pazartesi: Mola
• Salı: 3 mil
• Çarşamba: 3 mil
• Perşembe: 3 mil
• Cuma: Mola
• Cumartesi: 3 mil
• Pazar: 4 mil

2. hafta:

• Pazartesi: Mola
• Salı: 3 mil
• Çarşamba: 4 mil
• Perşembe: 3 mil
• Cuma: Mola
• Cumartesi: 3 mil
• Pazar: 4 mil

3. hafta:

• Pazartesi: Mola
• Salı: 3 mil
• Çarşamba: 4 mil
• Perşembe: 3 mil
• Cuma: Mola
• Cumartesi: 3 mil
• Pazar: 5 mil

4. hafta:

• Pazartesi: Mola
• Salı: 3 mil
• Çarşamba: 5 mil
• Perşembe: 3 mil
• Cuma: Mola
• Cumartesi: 4 mil
• Pazar: 6 mil

5. hafta:

• Pazartesi: Mola
• Salı: 4 mil
• Çarşamba: 5 mil
• Perşembe: 4 mil
• Cuma: Mola
• Cumartesi: 3 mil
• Pazar: 7 mil

6. hafta:

• Pazartesi: Mola
• Salı: 4 mil
• Çarşamba: 4 mil
• Perşembe: 4 mil
• Cuma: Mola
• Cumartesi: 4 mil
• Pazar: 8 mil

7. Hafta:

• Pazartesi: Mola
• Salı: 4 mil
• Çarşamba: 6 mil
• Perşembe: 4 mil
• Cuma: Mola
• Cumartesi: 4 mil
• Pazar: 9 mil

8. Hafta:

• Pazartesi: Mola
• Salı: 4 mil
• Çarşamba: 6 mil
• Perşembe: 4 mil
• Cuma: Mola
• Cumartesi: 4 mil
• Pazar: 10 mil

9. hafta:

• Pazartesi: Mola
• Salı: 4 mil
• Çarşamba: 6 mil
• Perşembe: 4 mil
• Cuma: Mola
• Cumartesi: 3 mil
• Pazar: 11 mil

10. Hafta:

• Pazartesi: Mola
• Salı: 4 mil
• Çarşamba: 5 mil
• Perşembe: 4 mil
• Cuma: Mola
• Cumartesi: 3 mil
• Pazar: 12 mil

11. hafta:

• Pazartesi: Mola
• Salı: 4 mil
• Çarşamba: 5 mil
• Perşembe: 4 mil
• Cuma: Mola
• Cumartesi: 3 mil
• Pazar: 6 mil

12. hafta:

• Pazartesi: Mola
• Salı: 3 mil
• Çarşamba: 5 mil
• Perşembe: 3 mil
• Cuma: Mola
• Cumartesi: 2 mil
• Pazar: 21 mil

ipuçları

1- Bir uzmana danışmak

Doktor, beslenme uzmanı veya fiziksel antrenör olsun. Bu taleplerle birlikte fiziksel bir alıştırma yapmadan önce bir uzmana danışmanız önemlidir. Size tavsiyelerde bulunuruz ve planlamayı kolaylaştırırız, ancak bu sorunları bulabileceğimiz en yakın uzmanla görüşmek çok önemlidir, çünkü yaş, boy gibi vücudumuzun performansını etkileyebilecek birçok faktör vardır, ağırlık, vb ...

2- Çekimler

Alıştırma masasında açıkça görülebileceği gibi, çekim hazırlığımızın temel taşıdır. Eğitimdeki ilerici yoğunlaşma en önemli olacak ve en sonunda istenen 13.1 ile bitirmek için sadece 3 mil ile başlayacaksınız..

3 günlük dinlenme

Yukarıda bahsedildiği gibi, dinlenmenin iki gününe tamamen saygı duymak çok önemlidir ve beklenmedik bir değişikliğe karar verirseniz, hafta içi her zaman düşmeniz tavsiye edilir, böylece vücudumuz önceki günlerde kaybedilen gücü geri kazanabilir. Buna uzmanlar tarafından "görünmez eğitim" denir ve hiçbir şey yapmak zorunda kalmadan (sadece dinlen), vücudumuz sonraki eğitim sırasında performansını geliştirir ve arttırır.

4- Eğitim süresince dinlenme

Eğitimimize devam etmek için kendimizi yeterince güçlü göremiyorsak, birkaç dakika durmalı, nefes almalı ve yürümeliyiz. Vücudumuzun sınırları vardır ve özellikle eğitimimizin başlangıcında, çünkü ilk haftalarda fiziksel olarak yeterince hazırlanacağız. Bu şekilde, vücudu çok az iyileştirmek için çok fazla zorlamamanız tavsiye edilir..

5- Hidrasyon

Arka planda bir spora teslim ederken, vücudumuz sıvıyı normalde yaptığımızdan daha kolay bir şekilde dışarı atma eğiliminde olacaktır, bu nedenle fiziksel egzersiz sırasında karşılık gelen hidratasyona en az iki litre su içmeliyiz. . Suyu yarışa devam etmek için gerekli mineralleri sağlayan izotonik içeceklerle değiştirmek de uygundur..

Vannesa Buitrago'ya göre, medicadite'in kişisel beslenme uzmanı, "herhangi bir yarışta paylaştığınız şeker ve su şekeri tüketimi hemen enerji sağlar ve esnekliğimizi artırabilir".

6- Planlama

Her gün haftalık egzersiz çizelgesini izlemek çok önemlidir, çünkü başarının en önemli anahtarlarından biri olacaktır. İlerleyen, günlük ve disiplinli bir çalışma zaman içinde istenen sonuçları elde etmenin ve faturadan daha fazla acı çekmeden hedefe ulaşmanın anahtarı haline gelecektir..

7- Yemek

Kesin bir diyete veya mektuba uymanız gerekmediği doğru, ancak doğru ve çeşitli yiyecek alımları yapmanız, yağları ve diğer zararlı yiyecekleri çıkarmak ayaklarımızda çok fazla ayak taşırken bize bir artı sağlayacaktır..

Burada bol miktarda lipit, karbonhidrat, protein ve çeşitli vitamin ve minerallerin beslenmesi uygun olacaktır..

8- uygun elbise

Son fakat en az değil, kıyafet temasını buluyoruz. Popüler koşucu Darío Barrio'ya göre, teknik giysiler kullanırken "yaralayıcıları önlemek için usta veya pronator olup olmadığınızı size söyleyebilecek" özel bir mağazaya gidip test ve eğitim yapmak için uygun ayakkabılar göstermelisiniz.

Disiplindeki kayıtlar

Test bilinir hale geldiğinden ve popülaritesi yanı sıra, rekorlar ve kayıtların yıllar boyu püskürtüldüğü rekabeti maksimum seviyedeydi. Burada merak olarak hem erkek hem de kadın tarihinin en iyi markalarını bırakıyoruz..

- Erkek kutusu

1. Zersenay Tadese / Eritre / 58:23
2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
4. Haile Gebrselassie / Etiyopya / 58:55
5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Kadın çerçeve

1. Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1 Sa 05:09
2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1 Sa 05:50
3. Lornah Kiplagat / Netherlands / 1sa 05:50
4. Elana Meyer / Güney Afrika / 1sa 06:44
5. Elana Meyer / Güney Afrika / 1sa 07:29