Yaşlı yetişkinler için en iyi fiziksel aktiviteler

Yaşlı yetişkinler tarafından fiziksel aktivite pratiği Sağlığı, mutluluğu korumanın ve hatta yaşamı uzatmanın en iyi yollarından biridir. Spor sadece gençlerin işi değildir. Herkesten daha yaşlı yetişkinler, yaşamlarını mümkün olduğu kadar uzatmak için fiziksel aktivitenin günden güne bir öncelik haline gelmesi gerektiğini bilmelidir..

Sağlık politikalarının başarısının sonucu olan yaşlanan bir gezegende yaşıyoruz, ancak yaşlıları sosyo-ekonomik olarak tutmanın maliyeti nedir? Hiç şüphe yok ki sporu teşvik edici politikalarla azaltılabilecek abartılı bir miktar.

Yaşlı yetişkinler için bir tür fiziksel aktivite yapmaları neden bu kadar gerekli??

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, aktif olmayan yaşlı yetişkinler sağlıklarını hareketsizden "belirli bir düzeyde" faaliyete geçerken yansıdıklarını göreceklerdir. Bu öneri cinsiyetlerine, ırklarına, etnik kökenlerine veya maluliyetlerine bakılmaksızın her ihtiyaca göre uyarlandıkları sürece herhangi bir yetişkin için geçerlidir.

Bu yaş grubu için, egzersiz eğlence veya eğlence amaçlı fiziksel aktiviteler, spor, seyahat, ev işleri ve günlük, aile ve topluluk etkinlikleriyle ilgili alıştırmalardan oluşur. Amaç, kıdemli bir kişinin haftada en az 150 dakika, bulabileceğimiz birçok yöntemden biriyle fiziksel uygulamaya ayrılmasıdır..

Bununla kardiyorespiratuar, kas, kemik ve fonksiyonel sağlık fonksiyonlarını iyileştirebilir, bilişsel bozulmaları önleyebilir ve depresyon veya bulaşıcı olmayan hastalıkların (NCD'ler) önlenmesi.

Açıkça yapılan çalışmaların ışığında, daha yaşlı, aktif bir yetişkin kişinin, diğer etkin olmayan bir kişiyle karşılaştırıldığında, mevcut olduğu açıktır:

- Koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, tip 2 diyabet, kolon veya meme kanseri, serebrovasküler kazalar, depresyon, artrit, kardiyorespiratuar veya kas problemleri vb..

- Yukarıda belirtilen hastalıklarla ve kas veya kemik sağlığı problemleriyle mücadele ederken daha uygun bir profil.

- Daha fazla fonksiyonel sağlık, daha düşük bir düşme riski, daha iyi durumda bilişsel işlevler ve fonksiyonel kısıtlamalarında daha ılımlı bir risk elde etmek .

Fiziksel egzersiz yapmaya başla

Fiziksel egzersiz yapmaya başlamaya karar verdiğinizde, yola düşmemek için bazı yönergeleri izlemeniz gerekir..

Her şeyden önce, doktorunuza veya bir spor uzmanına danışın. Sağlık analizi yapan kişi, yetenek ve kısıtlamalarının neler olduğunu size söyleyebilecek ve bazı hedefleri tanımlayabilecektir. Ondan aşağıdaki ipuçları çıkarıldı:

- Gece boyunca yoğun spor yapmaya kendinizi adamayın. Eğitim ilerici olmalı.

- Düzenli olmak, yaralanmaları önlemek ve başarılı sonuçlar elde etmek için önemlidir..

- Şiddetli spor yapmayın, temas kurun ve spor müsabakalarına katılmayın..

- Kendinizi spor yapmak için uygun bir ekipmanla donatmaya çalışın (ayakkabılar, kıyafetler veya aksesuarlar).

- Sporda çok yaygın olan hipotermi veya dehidrasyona dikkat edin.

Kurallar belirlendikten sonra, bir başlangıç ​​noktası belirleyin ve kısa vadeli hedefler önerin. Onları rutinden atlatmaya gitmek, zaman içinde sürecek bir başarı anlamına gelecektir..

Aktiviteleri sadece vücudun ihtiyaç duyduğu şeylere göre değil, aynı zamanda eğlenceli, sosyalleşen ve her şeyden önce gün geçtikçe geliştirmenize yardımcı olanları seçmeye çalışın.

Isıtma ve soğutma işlemine yaklaşık beş dakika ayırmak önemlidir. Bu egzersizler kasları fiziksel aktivite için hazırlar ve seanstan sonra yaralanmaları ve ağrıları veya bağları önler.

Son olarak, fiziksel aktiviteyi sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirin. Biri diğeri ile el ele gider ve ayrı başarısızlık sağlanır. Bunlar, sağlıklı bir beslenme rejimi sürdürürken Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nün (NIA) önerileridir:

- Sebzeleri, meyveleri, tam tahılları ve sütü ve az yağlı veya az yağlı süt ürünlerini vurgular.

- Az yağlı et, kümes hayvanları, balık, fasulye, yumurta ve kuruyemiş içerir..

- Doymuş yağlar, trans yağlar, kolesterol, tuz ve ilave şekerlerde düşüktür..

- Sağlıklı bir kiloyu korumak için fiziksel aktivite ile yakılan kalorilerle tüketilen öğünlerin ve içeceklerin kalorilerini dengeler..

Fiziksel aktiviteler

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, farklı etkinlikleri katkılarına göre sınıflandırabiliriz:

- kuvvet

- denge

- esneklik

- direnç

Bunların her birinde, sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmek için geliştirebileceğimiz farklı egzersizleri alt sınıflandıracağız..

Güç egzersizleri

Metabolizma ve kasları geliştirmek, ideal kilonun korunmasına yardımcı olmak ve kan şekeri kontrol altına almak için tasarlanmış egzersizlerdir..

• Üst gövdeyi güçlendirme egzersizleri

Bazı egzersizlerde hafif ağırlıkların veya elastik bantların kullanılması kas kütlesinin gelişmesine yardımcı olur. Hem otururken hem de ayakta dururken pratik yapabileceğiniz için ağırlıkları olan birçok egzersiz vardır. En çok önerilenlerden biri, avuç içi öne bakarken ağırlıkları omuz yüksekliğinde tutmaktır.

Uzmanlar, ağırlıkları veya elastik bantları olan iki veya üç alıştırmada en az 10 tekrarlı iki takım başlatmayı, gerçekleştirmeyi öneriyor.

• şınav

Bu tür egzersizlerle kolların, omuzların ve göğüslerin kasları çalıştırılır. Bununla birlikte, ileri yaştaki birçok insan için koşmak çok karmaşıktır, çünkü doğru şekilde tamamlamaları çok zordur..

Bunun için egzersizi daha basit bir şekilde dönüştürebilir ve böylece faydalarını elde edebilirsiniz. Bu değişikliklerden biri, ayakta duran bir duvarın önünde, ellerimizin avuçlarını destekliyoruz ve kollarımızı yavaşça katlayarak duvara zorluyoruz..

Bir an bekleriz ve tekrar kollar düzelene kadar geri itilir. Başlamak için, her seferinde her zaman istirahat eden 10 tekrarlı bir seri yapmalıyız..

Denge egzersizleri

Bacak kaslarını güçlendirmeye dayanırlar. Bu, belirli bir yaştaki insanlarda ana sorunlardan biri olan dengesizlik nedeniyle düşmeleri önlemektir. Sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde, çoğu yaşlı insanın yaşadığı kalça kırığı için 300.000'den fazla hastaneye yatış olduğu tahmin edilmektedir..

• çömelme

Her ikisi de kuvvet antrenmanı ve denge, bu nedenle faydaları çok eksiksiz. Alt treni daha ileri seviyelere yükseltmek için fazla çaba gerektirmeyen temel egzersizlerle başlamalısınız..

Yetişkin bir firma bir sandalye önünde çömelme egzersizleri ile başlayabilirsiniz. Dizleri birkaç saniye boyunca ayak parmaklarından başka bükülmemiş halde tutun. Sonra doğal pozisyonuna dön ve nefes al. İki haftada tekrarlanan 10 setle başlamak tavsiye edilir, bu nedenle bacaklar önümüzdeki haftalarda güçlenirken seviyesini yükseltir..

Uygulayan kişi yeterli kapasiteye sahipse ve güvenli hissederse, bir sandalyeye veya firma mobilyalarına yapışmadan egzersizi yapabilir.

• Baston kendini savunma

Muhtemelen bu alıştırmayı bilmiyordunuz, çünkü uygulama ve gelişimi çok yakın. Bir baston sayesinde kendinizi olası bir saldırganlığa veya soyguna karşı savunabileceğiniz, dengeye dayalı bir savaş sanatıdır. Çok faydalı bir alıştırma ama çok fazla sebat gerektiriyor.

Esneklik egzersizleri

Bu egzersizler sayesinde elde edilebilecek hareket özgürlüğü, yetişkinlerin yaşlılıklarında daha aktif olmalarını ve dolayısıyla daha bağımsız olmalarını sağlar.

• Aşağı tren uzanıyor

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre germe kuadrisepsler, hamstrings ve baldırlar kas tükenmesine karşı iyi bir egzersizdir.

Kuadrisepsleri bize zarar vermeden uzatmak için sağ elimizi bir sandalyeye tutmalı ve sol elimizle ayağımızı çekerken, baldırı en yakın uyluğa getirmeye çalışırken sol bacağımızı geriye eğmeliyiz. Bacağını 30 saniye boyunca tutmaya çalışın, egzersizi indirin ve karşı bacağınızla tekrarlayın.

• Düşük etkili atadan kalma teknikler

Dengeyi geliştirmeye yardım eder, ancak her şeyden önce esnekliği arttırır. Sınırlı hareketlilik veya ağrı gibi faktörler yoga, tai chi veya pilates gibi tekniklerle ortadan kalkmasına neden olabilir.

Ayrıca bu grup içinde hafif antrenman teknikleri veya sudaki antrenmanları da sınıflandırabiliriz..

Bu teknikler sayesinde, postural düzeltme ve sırt kasları iyileştirilir, bükülme ve gerilme, kırık vertebra veya disk fıtıkları gibi yaygın yaralanmalardan kaçınır.

Direnç egzersizleri

Direnç egzersizleri yapmak, özellikle de birçok problemden kaçınılabilecek olan kardiyovasküler ve pulmoner fiziksel yapıların iyileştirilmesine yardımcı olur..

• Aerobik aktivite

Aerobik aktivite, yaşlı erişkinlerde kalori yakmak, kolesterol seviyesini düşürmek, kan basıncını düşürmek, kardiyovasküler sorunları önlemek, güçlü eklem hareketini sürdürmek ve enerji seviyelerini artırmak için büyük bir destektir. Haftada birkaç gün 5 dakikalık kardiyo seanslarıyla başlamalısınız, bununla kalp atış hızınızı aşamalı olarak artıracağız. Amaç 30 dakikalık günlük aerobik aktivite tamamlanıncaya kadar seriyi kademeli olarak arttırmaktır..

Bu biraz zaman alabilir, ancak yetişkinlerin yaşam kalitesini yükseltmek için ana faaliyetlerden biridir..

Hızlı tempoda yürümek, tenis, raket, doğa yürüyüşü veya yüzme bu alana dahil edebileceğimiz fiziksel aktivitelerdir..

•  Kuzey yürüyüşü

Bazı araştırmalara göre, günde 15 dakika yürümek, bir kişinin ömrünü üç yıla kadar uzatabilir.

Nordic Walking, İskandinav ülkelerinde doğmuş, hızlı bir şekilde karbon fiber çubuklarla desteklenen yürüyüşlerden oluşan bir spordur. Onlarla, pektorallerin, kolların, omuzların ve glütlerin kaslarını güçlendirmek mümkündür.

Direnç vücuda en büyük katkısı olan, koşuya göre daha az sayıda etki ve şok yaratan, oldukça eksiksiz bir egzersizdir.

Ayrıca karbon çubukları dengesine sahip olarak, yaşlılarla uyumluluğu tamdır..

Yaşlılarda sağlığı geliştirmek için tamamlayıcı faaliyetler

Rekreasyon-kültürel aktiviteler, tıp topluluğu ve yaşlılar tarafından çok değerli olan tamamlayıcı aktivitelerdir. Bunlar daha neşeli ve eğitici, sağlıklı bir aktivite sağlar çünkü serbest zaman ve aile ile arkadaşların katılımına daha fazla yöneliktir..

Bu etkinliklerin bazıları geleneksel danslar ve danslar, pelota criolla veya petanque gibi popüler oyunlar, yeteneklerini gösterdikleri eğlence festivalleri, sosyal buluşmalar, oyun alanları, geziler veya tarihi yerlere veya müzelere ziyaretler..