Pay:
Başarıyla Kilo Vermek için 9 Etkili Egzersiz
zayıflama egzersizleri Size bundan sonra anlatacağım, yalnızca kilo vermeye değil, daha iyi hissetmeye ve fiziksel ve psikolojik sağlığınızı iyileştirmeye de yardımcı.
Birkaç yıldır insanlar, vücutlarına ve dolayısıyla sağlıklarına dikkat etmenin öneminin giderek daha fazla farkındalar. Son 10 yıldaki eğilim etkileyiciydi, bugünlerde her yaştan insanı parkta dolaşırken veya egzersiz yaparken görmemek imkansız.
Bu zamanlarda, görüntü temelden daha çok şey gibi görünüyor, ihtiyaç duyduğumuz her tür hizmet için elimizde daha fazla özen ve çözüm var. Mantıksal olarak, hiçbir olası çözüm mucizevi değildir, herhangi bir değişiklik, sonuçları almak için zamanınızı ve sürecinizi gerektirir..
İyi bir vücuda sahip olmak için her zaman vaktindesiniz, dahası, bunun için asla geç değildir. Bu nedenle, bu yazıda aradığınız sonuçları elde etmenizi sağlayacak çoklu alıştırmalar ve çözümler bulacaksınız..
Güvenli ve kalıcı bir şekilde kilo vermek için sağlıklı beslenmeniz ve çok fazla egzersiz yapmanız gerektiğinden kaçınmanın bir yolu yoktur..
Daha hızlı kilo nasıl?
Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, egzersiz rutininizde küçük ama önemli bir değişiklik yaparak metabolizmanızı egzersizden 24 saat sonra hızlandırabileceğinizi bildirmektedir:.
Diğer bir deyişle, performansınızı optimize etmek için, şiddetli artışlarla (örneğin, her 5 dakikada bir koşu, 30 saniyede bir sprint veya neredeyse sprint), orta dereceli bir egzersizi (sürekli bir koşu koşusu olarak) kesmelisiniz..
Benzer şekilde, fiziksel durumunuza veya hedeflerinize bağlı olarak, yürüyerek koşabilirsiniz. Ayrıca, dikkat çekici derecede daha yüksek bir vitese sahip serpiştirici sessiz yürüme sürelerinde de gerçekleştirilebilir..
Bu egzersizleri ne kadar uzun yaparsak ve ne kadar fazla artış yaparsak o kadar fazla kalori harcayabiliriz.
Yoğunluktaki bu artışların bir sonucu olarak, metabolizmanın tekrar yavaşlaması birkaç saat sürer. Bu, duştan ve tazelemeden sonra bile kalori yakmaya devam ettiği anlamına gelir.
Kilo kaybı için 9 etkili egzersiz
1- Yürü ve koş
Bu bir klasik, ancak bu nedenle daha az etkili değil, tam tersi. Yürüme, performans nedeniyle kilo kaybı için mükemmel bir egzersizdir ve ikincisi, sadece bir çift rahat ayakkabıya ihtiyaç duyduğumuz için düşük maliyetidir..
Bu yüksek yoğunluklu bir egzersiz değildir, bu nedenle yaralanmalar yaygın değildir. Yüksek yoğunluklu egzersizler, genellikle sporcular için en büyük baş ağrılarından biri olan dizler gibi hassas bölgeleri yıpratır..
Obezite veya kalp ile ilgili hastalıklar gibi sağlık problemleri olanlar için yürüyüş, düşük etkili yoğunluğa sahip bir aktivitedir. Kaç kilonuz olduğuna bağlı olarak, yürüyüş dakikada 5 ila 8 kalori veya 45 dakikalık yolculuklarda 225 ila 360 kalori yakar.
Bu hızda, günde 45 dakika sıkça yürürken, diğer alışkanlıkları değiştirmek zorunda kalmadan haftada bir buçuk kilodan fazlasını kaybedebilirsiniz. Elbette, sonuçları mümkün olan en kısa sürede görmek istiyorsak diyetimizi belirlenen hedeflere uyarlamak en mantıklı olanıdır..
Koşmayı seviyorsanız, kilo verirken sorun yaşamayacaksınız. İyi bir hızda bir saatlik yarıştan sonra genellikle saatte yaklaşık 600 kalori kaybederler. Ek olarak, kalp hastalıklarının, felcin ve bazı kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olmak için kemiklerin güçlendirilmesine ve iyi tansiyonun korunmasına yardımcı olur..
Daha önce de söylediğim gibi, yoğun aralıklarla eğitim yapmak sonuçları daha da artıracak. Spora meraklı olmayanlar için, radyoyu açabilir veya daha rahat hale getirmek için müzik dinlemenin avantajlarından faydalanabilirler..
Yakında çalışmanız durumunda, yürüyüşün avantajlarından yararlanabilirsiniz. Taşımacılıktan tasarruf edersiniz ve öğleden sonra yapmak zorunda kalmayarak zaman kazanırsınız. Her koşul andan yararlanmak ve yürümek iyi olur. Çok yağmur yağıyorsa veya planınız yoksa, bir kasetiniz varsa tereddüt etmeyin.
2- Yüzme
Yüzme belki de en eksiksiz spordur ve bu nedenle yakılan en fazla kaloriden biridir (saatte 400 ile 700 arasında).
Tüm yüzme türleri kilo vermek için etkili değildir. Kayda değer çaba isteyenlere değer.
Yüzmek, hamileliğin son üç ayında olan kadınlarda, obeziteye sahip kişilerde, artrit muzdarip kişilerde ve kas-iskelet sistemi hastalıklarında çok faydalıdır..
Aynı zamanda egzersize bağlı astımı olanlara da tavsiye edilir, çünkü sudaki sıcak, nemli hava solunum yollarının temiz kalmasına yardımcı olur.
Birçok sporcu, bir yaralanmayı rehabilite ederken havuzu bir antrenman aracı olarak kullanır. Boynunuz suya düştüğünde, vücudunuz ağırlığının sadece yüzde onunu veriyor ve yine de su 12 kez hava direncini sağlayarak kasları güçlendirmek ve güçlendirmek için ideal..
Yüzmek, abs ve sırt kaslarından kollarınıza, bacaklarınıza, kalçalarınıza ve glutelerinize kadar tüm ana kas gruplarını kapsar. Koşma ve yürüme gibi diğer egzersizleri etkili bir şekilde tamamlar, ya da tek fiziksel zindeliğiniz olabilir.
3- Bisiklete binme
Bisiklete binme, yüksek düzeyde çaba gerektiren bir başka spordur ve bu nedenle kilo vermek için en iyi etkinliklerden biridir (saatte 372 ila 1110 kalori arasında).
Fiziksel yorgunluk vücut ağırlığınız, hızınız, araziniz ve eğim derecenizle belirlenir.
Birçokları için koşmaktan daha kolay ve çok fazla çaba gerektirmiyor, çünkü pedal çevirmek fiziksel olarak daha az adım gerektiriyor.
Dış mekan bisikletini kullanmak en iyisidir, çünkü çeşitli araziler vücudun alt kısmının güçlendirilmesini ve iyi bir kardiyovasküler egzersizle güçlenmesini içeren entegre bir egzersiz almanıza izin verir.
Modaya uygun bir başka tavsiye edilen seçenek de iplikçiliktir. Henüz bilmeyenler için, eğirme sabit bir bisikletle yapılır (ve genellikle daha fazla insanlı bir sınıfta).
Antrenmanın yoğunluğu fon müziğinin ritmine bağlı olarak değişecektir. Bir spinning dersinde 30 kilometreden daha fazla bir şey yapabilirsin.
4- Tenis
Tenis, eğlenmenin yanı sıra yüksek miktarda kalori harcadığımız çok eğlenceli bir spordur. Bir tenis maçında bir saatte 600 kalori yakabilirsiniz.
Başka bir kişiyle pratik yaparken, bu rekabetçi mücadelede, harcadığımız çabayı zor anlıyoruz. Bu yüzden eğlenmeye ek olarak, formdayız..
İyi olmadığını düşünüyorsanız, endişelenmeyin, sadece egzersiz yaptığınız topların etrafında koşarak, asıl amaç budur.
Teninin doğası tüm vücut için mükemmel bir egzersiz programıdır, çünkü oyun esnekliği, dengeyi ve duruşunuzu geliştirmenin yanı sıra hafta boyunca biriken stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Oyun boyunca, özellikle topa her vurduğunuzda, kolunuz, abs ve bacak kaslarınız güçleniyor ve kalori yakıyor.
Tenis gibi sporlar hafızayı ve yeni şeyler öğrenme yeteneğini geliştirmek için beyin fonksiyonlarını uyarır..
Aslında, Ulusal Sağlık Enstitüsü, kemik sağlığını destekleyen etkinliklerden biri olarak liste tenisini içeriyor.
5- Crossfit
Crossfit, tıpkı yüksek yoğunluklu antrenman gibi, sadece birkaç aydır belirli bir düzenlilikte egzersiz yapan insanlar için uygundur.
Crossfit, diğer ağırlıkların yanı sıra, ağırlık kaldırma, direnç egzersizleri, plyometrik egzersizler, kuvvet eğitimi ve hız ve halter egzersiz rutinlerinden oluşan bir eğitim rejimidir..
Her seri için tek bir alıştırmanın yapıldığı diğer rutinlerden farklı olarak, Crossfit birkaç taneye sahiptir. Aynı zamanda tüm kasları aynı anda veya belirli bir zamanda, ancak yoğun bir şekilde çalıştırabilir, böylece kalorilerin yakılmasını arttırır..
Dayanıklılık, esneklik, hız, güç ve kardiyorespiratuar zindelik gibi fiziksel uygunluğun tüm ana bileşenlerini geliştirmek için tasarlanmıştır..
Crossfit'i yaparken iki eşit gün yoktur, rutin bir örnek şöyle olabilir:
-20 şınav, 30 şınav, 40-50 mekik ve 20 squatın beş tekrarı. (Tekrarlar arasında 3 dakika dinlenme).
Crossfit rutinleri hassas kalpler için yapılmaz, kalorileri ve yağları yakmada, fiziksel dayanıklılığı arttırmada ve kas kütlesini arttırmada çok etkilidir.
CrossFit'ten en fazla faydayı elde etmek için, ideal olarak beş gün olsa da, rutini haftada en az üç gün değiştirmek uygundur.
Neyse ki, rutinler kısa, doğru yapıldığında sadece 15 veya 20 dakika sürüyorlar.
7- İp atlama ipi
İp atlama ipi (veya ip) dünyanın hemen her yerinden gelen tüm çocuklar için en sevilen aktivitelerden biridir, ancak kilo vermek söz konusu olduğunda sağladığı faydalar fiziksel rutinlerimizde faydalı bir araçtan daha fazlasını sağlar.
Sadece 10 dakikalığına atlayarak, 1,5 kilometrede koştuğumuz kalori seviyesini de harcıyoruz. Bir saatlik ip atlama ipi 800'den fazla kalori yakar ve kollar, bacaklar ve sırtta çalışır, kemik ve eklemleri güçlendirir.
Aynı zamanda koordinasyon, çeviklik ve dayanıklılığı geliştirmek için mükemmel bir aktivite. İp atlama ipi yüksek yoğunluklu bir aktivitedir ve bu nedenle, faydalarını görmek için bir saat boyunca yapılması gerekli değildir..
Yaralanmaları önlemek için, ipi kalça yüksekliğinde tutarken, avuç içi vücuda bakacak şekilde dizlerin hafifçe bükülmesi gerektiğini bilmek gerekir. Ayakların uçlarını kullanarak ve sert dizleri olmadan atlar.
Vücudun üst kısmı yere dik olmalıdır. Sadece 13 dakika yeterli (Serileri düşündüğünüz gibi bölebilirsiniz). Bunlardan 1 tanesinin yüksek yoğunlukta olması ve diğerinin dinlenmesi.
Egzersizi ayaklarınızla birlikte yaparak başlayın ve daha sonra her on tekrarda bir değiştirin. Seansı sonlandırmak için bir tur direnç yapın. Bu sırada, 5 dakika boyunca istediğiniz gibi üst üste atlamanız gerekir..
8- Aerobik
Seksenlerde, guru Gin Miller'in eğitimi ile popüler olan aerobik, mükemmel kardiyovasküler faydaları ve kalori yakmasıyla düşük etkili bir egzersizdir..
45 dakikalık bir aerobik egzersiz seansında yaklaşık 550 kalori yakmak. Buna karşılık, bacak ve kol kaslarının koordinasyonunu geliştirir, kalçaları daha çevik hale getirir ve ayrıca glüteleri çalıştırır..
Bir saatlik aerobik egzersizi, 11 kilometrelik koşu ile aynı yağ yakma ve kardiyovasküler faydaları sağlar.
Aerobik'in bir diğer büyük avantajı ise spor salonunda veya evde yapılabilmesidir. Spor salonunda kendimizi monitörün dersleri ile uzaklaştırdık, evde sadece interneti araştırmalıydık.
9- rus ağırlıkları
Kettlebells, şu anda sana ses çıkmıyorlarsa da, kesinlikle bir zamanlar onları gördün. At nalı şeklindeki saplı demirden yapılmış toplardır. Sıradan halterlerin aksine, kettlebells ile stabiliteyi korumak ve topun ağırlığını önlemek için tüm vücutla çalışmak zorundayız..
Bu ağırlıklar önemli bir yoğunluğun eğitimi içindir. Sadece 20 dakikada 400 kaloriye yakabilirsiniz.
Kettlebells ile egzersiz yapmak, tüm kas gruplarında ve stabilizatörlerde dengeyi ve kuvveti artıracaktır. Kettlebell egzersizleri tüm vücudu içerdiği için metabolizmayı hızlandırır ve yağları daha hızlı yakarlar..
Buna ek olarak, kan pompalama yoğunluğunu artıracak, bu yüzden aynı zamanda aerobik bir egzersiz. Aslında, 20 dakikalık kettlebell antremanı, kardiyovasküler faydalar ve yakılan kaloriler açısından 9 kilometrelik bir kursa benziyor.
Kettlebells ile çalışmak için bir öneri olarak, olası yaralanmaları önlemek için onlarla çalışmaya alışmış birinden veya spor salonundan birinden öğrenin.
referanslar
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/