Pay:
Kaygı için En İyi 10 Egzersiz (Çocuklar ve Yetişkinler)
En iyilerinden bazıları anksiyete için egzersizler Bu makalede ayrıntılı olarak açıklayacağım gevşeme, meditasyon, diyaframatik nefes alma, dikkat, spor, düşünceyi durdurma ve diğerleridir..
Endişeyle boğulmuş hisseden bir kişi olabilirsiniz, yaşamınıza hükmettiğini veya sizi kendiniz olmaktan alıkoyamayacağının farkına varabilirsiniz..
Bazen kontrolünüzün dışında olduğunu fark etseniz de, bununla yüzleşmenize yardımcı olacak ve gönül rahatlığı bulmanıza yardımcı olacak bazı teknikler veya egzersizler kullanabilirsiniz..
Anksiyete, organizmanın stresli bir uyarıcıya sahip olması ve organizmada sinir sistemini aktive eden bir reaksiyon meydana getirmesidir, böylece kavga ya da uçuştan geçen kişi hayatta kalmaya çalışabilir.
Dolayısıyla normal (ve uyarlanabilir) kaygı ile patolojik kaygı arasında ayrım yapmamız gerekir. Kaygı, uyarlanabilir organizmanın hayatta kalmamıza yardım eden bir tepkisidir..
Genelde kaygı dediğimiz şey (insanlar "kaygı duyduğum", "kaygıya eğilimli bir kişi" deyince), daha kronik strese işaret eder. Böylece Genel Kaygıyı, Sosyal Fobiyi veya spesifik Fobiyi vurgulayabileceğimiz kaygı bozuklukları buluruz..
Normal kaygı uyarlayıcıdır ve tehlikeli uyaranlarla en iyi şekilde başa çıkmamızı sağlar. Bununla birlikte, patolojik vücudun uyum yeteneğini aşıyor ve uyumsuz bir tepki ortaya çıkıyor.
Normal anksiyete, uyaran gerçek olduğunda ortaya çıkar (hayali bir uyaran değil) ve aynı zamanda tepkimesi kalitatif ve kantitatif olarak orantılıdır..
Kaygıyı azaltmak için 10 egzersiz
Aşağıda, kısa vadede veya uzun vadede kaygınızı yönetmek için uygulayabileceğiniz 10 egzersiz veya ipucu göstereceğim..
Kaygıyı yönetmenin enerji gerektirdiğini bilmek önemlidir, bu nedenle yardıma ihtiyacınız olduğunu görürseniz, sorunu profesyonel bir şekilde ele almak için bir psikoloğa gitmeniz önerilir..
1- Diyafragma nefes almayı öğrenir
Diyafragma solunum kaygı ile başa çıkmak için çok yararlı bir egzersiz olabilir.
Diyaframatik nefes alıştırması yapmak için sürekli olmalı ve günde birkaç kez yapmalısınız. Sakin bir an bulmalı, gözlerini kapatmalı ve mümkünse rahat bir koltuk bulmalısın..
Bunu yapmak için, ellerinizden birini karnınıza ve diğerini göğsünüze koyun, böylece derin nefes aldığınızı anlayabilirsiniz..
Birçoğumuz yüzeysel nefes alıyor. Derin nefes aldığınızı bilmek için, karnınızdaki elin şişen el olduğundan emin olmalısınız. Bu şekilde ciğerlerinizle nefes alacaksınız..
Bir eliniz göğsünüzde, diğeri karnınızdayken, gözlerinizi kapatın ve derin nefes almaya başlayın, böylece göğsünüz sağlam kalırken midenizin nasıl şiştiğini fark edeceksiniz..
İlham aldığınızda havayı birkaç saniye tutun ve yavaşça bırakın, böylece göğüs hareket etmeden devam eder ve mide yavaş yavaş söner..
Derin nefes almayı öğrendiğinde, onu mükemmelleştirmek bir pratik meselesidir. Ayrıca, her seferinde daha yavaş ve dikkatli yapmak zorundasınız, yavaşça ilham veriyor ve aynı anda 5 saniyede sayıyorsunuz..
Ellerini koydun ve 1, 2, 3, 4 ve 5'i sayarak ilham veriyorsun. İlham verdikten sonra, havanın yaklaşık üç saniye tutulması ve yavaşça bırakarak tekrar sayma 1, 2, 3, 4 ve 5.
Bu iyi bir tekniktir, çünkü rahatlama durumunu kışkırtmanıza yardımcı olacaktır, ancak iyi bir teknik olarak pratik gerektirdiğini bilmeniz önemlidir. Ayrıca, sakin olduğunuz zamanlarda yapmaya da başlamalısınız..
Burun içinden hava almak daha iyidir (ağızdan değil), ancak diğer şekilde daha rahat hissediyorsanız, istediğiniz gibi yapın. Günde birkaç kez, 2 ile 3 kez ve birkaç sıra ile yaklaşık 10 dakika pratik yapmalısınız..
Bir kez ustalaştığını hissettiğinde, farklı anlarda ve durumlarda ve farklı pozisyonlarda pratik yapabilir ve 1'den 5'e kadar saymayı durdurabilirsiniz çünkü zaten ustalaşacaksınız.
Nefes aldığınız günün saatini, nefes almanız kolay olsaydı ve nihayetinde gevşemeniz varsa, endişe durumunuzu kaydedebilirsiniz..
2- Gevşeme tekniklerini kullanın
Anksiyeteyi azaltmak için, diyaframik solunumla aynı şekilde kontrol etmenize yardımcı olan gevşeme teknikleri kullanabilirsiniz..
En çok kullanılan gevşeme tekniklerinden biri, örneğin, Jacobson'ın gevşeme tekniği gibi kas gerginliği ve gevşetmedir..
Bir insan gerçekten endişeli olduğunda, gergindir. Muhtemelen yoğun stres dönemlerinden geçtiğinizde bunu deneyimlediniz. Genel olarak, otomatik bir şeydir ve bu kişi kontrol etmez.
Ancak, onu kontrol etmek ve kasları gevşetmek için bu gerginliği tespit etmeyi öğrenebilirsiniz.
Gevşeme (ve kasların gerginliği) otonom sinir sistemine, ancak iki farklı sisteme karşılık gelir: sempatik ve parasempatik. Endişeli olduğumuzda harekete geçen, sempatik sistem..
Vücudumuzda anksiyete ortaya çıktığında, sempatik otonom sinir sistemi devreye girer ve anksiyeteye ait bir dizi fizyolojik değişiklik meydana gelir. Hayatta kalmamıza yardım eden sistem etkinleşti: kavga ya da uçuş.
Bu şekilde, bu endişeli sistemde kasların gerginliği, her durumda, bir tehlikeden önce hayatta kalmak için savaşmamıza veya kaçmamıza yardımcı olur..
Ancak, kişi rahat ve sakin olduğunda, diğer sistem, öncekiyle uyumsuz olan parasempatik sistem aktive edilir..
Rahatladığınızda, nefes almanızın daha yavaş olduğunu fark edersiniz (bunun diyafragmatik nefes almayı önceki bölümümüzle yapması gerekir) ve kaslarınızın daha gevşemesidir..
Bu şekilde ve uyumlu olmamak, eğer bedenimizi "yapay" bir şekilde rahatlamak için eğitirsek, ona sakin ve rahat olmasını öğretiriz, böylece kendimiz de bedenimizdeki rahatlama hissini harekete geçirebiliriz..
Jacobson'un ilerici bir şekilde rahatlaması, kişinin daha derin bir şekilde rahatlamasını sağlar ve daha fazla öz kontrol sağlamasına izin verdiği için zihinsel dolgunluk durumuna ulaşmaya yardımcı olur..
İlk aşama, kas grupları tarafından vücudun farklı kısımlarını birkaç saniye (yaklaşık 7 saniye) gerinir ve ardından her kas grubunun yaklaşık 21 saniye boyunca gevşetir..
Bu şekilde, kişi, gevşeme gerginlik algılarını ayırt etmeye başlar ve onu genelleştirir. Yavaş yavaş kas gruplarını gruplandırabilirsiniz.
Kişi zaten ustalaştığında, zihinsel olarak yapması gerekir. Rahatlatıcı bir şey (bir sahne veya pozitif görüntü) veya sükuneti "sakin" olarak aktaran bir sözcük hayal etmeye başlayabilirsiniz..
Günde birkaç kez tekrarlamanız önemlidir..
3- Farkındalık Uygulayın
Dikkat veya dikkat, endişeyi yönetmenize ve daha rahat ve sakin olmanıza yardımcı olabilir.
Varlık ve Dikkatlilikten bahsettiğimiz zaman, şimdiki zamanda yaşama yeteneğine atıfta bulunuruz. Bu, algılamanızla ilgili ve şu anda olanları anlıyorsunuz..
Bunun için birkaç şey yapabilirsiniz. Gün boyunca yapacağınız birkaç aktiviteyi seçerek başlayın. Dikkat: örneğin, duş ve kahvaltı.
Yani duş alırken yapmanız gerekenler, duşa dikkat etmek. Yapabildiğiniz tüm duyularla, yaptığınız faaliyete dikkat edin ve aklın başka bir şeye gitmesine izin vermeyin.
Zihniniz düşünmeye ve düşünmeye meyilli olacak ve her an ne yaptığınızdan uzaklaşacak. Ancak, bir şekilde, aklınızı alın ve şu anda yaptığınız şeye geri götürün..
Bu etkinlikleri seçmenin yanı sıra, yapabileceğiniz başka bir şey de, günün birkaç dakikasını seçmek, zihninizi kısa tutacak ve Farkındalık moduna geçirmek..
Rahat bir koltuk alın, oturun ve gözlerinizi kapatın ve nefesinize dikkat edin. Nefesin burnunuzdan nasıl girdiğini ve nasıl çıktığını not edin. Bir çapa görevi görmesine izin verin. Ve eğer zihin kaybolursa, nefes alıp vermeye odaklanın..
Günde birkaç kez bu rahatlama anlarını bulmanızla ilgili. İlk olarak, sakin olduğunuz ve yavaş yavaş, endişeli olduğunuz anlara genelleştirebilirsiniz..
4- Keyfini çıkartan keyifli aktiviteler yapın
Bazen kendimizi çok endişelendiriyoruz çünkü programımız zorunluluklarla dolu ve kendimizi dağıtmak ve eğlenmek için zaman bulamıyoruz..
Günü yapılandırmaya çalışmanız önemlidir, böylece kendinize güzel bir aktivite yapmak için özel bir zaman harcarsınız..
Gününüzü güne tanıttığınız daha keyifli aktiviteler, ruh haliniz güçlenecek. Aklın durumu yaptığınız hoş aktivitelerin miktarına ve kalitesine bağlıdır..
Yapabileceğiniz hoş etkinliklerden bazıları şunlardır: TV dizisi izlemek, yürüyüşe çıkmak, bir parça çikolata yemek, eşinizle yemek yemek, yürüyüşe çıkmak, ülkeye uzanmak, banyo yapmak ...
5- Dikkat dağıtma kullanın
Dikkat dağıtma, birden fazla durumda kesinlikle başvurduğunuz bir tekniktir ve farkında olmadan onu hafifletmek için kullandığınız “teknik” olması çok muhtemeldir..
Dikkat dağıtma, kısa vadede çalışabilecek bir yöntemdir, yani şu anda endişeyi giderebilir. Ancak, bu stratejinin temel sorunu çözmeye hizmet etmediği akılda bulundurulmalıdır..
Şüphesiz, stratejilerden birinin "müzik dinlemek", "düşünmeyi bırakmak için diğer insanlarla konuşmak" olduğunu ve birçok kez okudunuz ve evet, bu endişe verici durumdan kurtulmaya hizmet ettiği için kısa vadede çalıştığı doğrudur. kısa vadeli Bununla birlikte, uzun vadede korku veya sorunun üstesinden gelmeye hizmet etmez.
Anksiyete sorununun nedenini bulmak ve sorunu kesin olarak çözmek için duygusal bozukluklarda uzmanlaşmış bir psikoloğa danışmak en iyisi olacaktır..
Örneğin, dikkat dağıtıcı içinde ele alacağımız teknikler, diğer insanlarla konuşmak, okumak veya şarkı söylemek, düşünmeyi bırakmak için müzik dinlemek, vs..
Yine, sorununuzu çözecek bir teknik olmadığını aklınızda bulundurmanız önemlidir. Kısa vadede kaygıyı azaltacak, ancak uzun vadeli sorunu sürdürmeye devam edecek bir tekniktir..
Bunu akılda tutarak, endişe sorununuzu çözmez, uzun vadede profesyonel yardım beklerken anlık rahatlama bulabilirsiniz..
6- İyi planlayın ve ertelemeyin
Bugün birleştireceğimiz çok sayıda faaliyet ve görev var. Bazen bu aşırı sorumluluklar yüksek düzeyde strese neden olur.
Bazen bu yüksek aktivasyon, kendimizi doğru şekilde organize edemediğimizden kaynaklanmaktadır. Aslında, bazı insanlar için, organizasyon eksikliği erteleme yol açar.
Yapabileceğimiz stratejilerden biri, yapmamız gereken her şeye zaman ayırmaya çalışarak günü önceden planlamaya çalışmak..
Takviminizi, Google Takvim gibi mobil uygulamaları, gününüzün yapılandırılacağı yerleri kullanabilir ve daha sonra ne yapacağınızı düşünmek zorunda kalmayacaksınız, diğer sorumluluklara dikkat etmek için aklınızı bırakabilirsiniz..
7- Rahatlatıcı bir görüntü yaratın
Ayrıca sizi rahatlatan görüntüleri de kullanabilirsiniz. Yaşadığınız ve sakinleştiren görüntüler (örneğin, keyifli bulduğunuz bir plajın hatırası, ailenizle bir yürüyüş ...) veya zevk üreten tarafsız bir görüntü olabilirler.
İlk şey, görüntünün sakin hissettiğiniz bir durumda çizilmesidir. Sakinleşen bir durumu akla getirmeye çalışın ve bunu tüm duyusal yöntemlerle yapmaya çalışın.
Neyin koktuğunu, olayların renginin ne olduğunu görmeye çalışın ... sahnedeki en yüksek ayrıntı düzeyini oluşturmak, onu daha gerçekçi yaşamanıza yardımcı olacak.
Daha sonra, bu görüntüyü, endişeli olduğunuz yerlerde zor zamanlarda kullanabileceksiniz..
Görüntü huzur sırasında yarattığınızla aynı değilse endişelenmeyin. Kendinizi o anda zihinsel çalışmayla kendinizden uzaklaştırın.
8- Kendi talimatlarını kullanabilirsin.
Kendi kendine talimatlar ayrıca endişe ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Sorunu kesin olarak çözmenize yardımcı olmayacak bir tekniktir, ancak belirli anlarda endişe ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Sakin olmak için sık sık söylediğiniz bir cümleyi seçebilirsiniz. Bazı örnekler olabilir: "Sakin ol. Her şey olur. "," Sessiz ol, her şey yoluna girecek "," Sakin ol ve nefes al ".
Kendini kötü ve endişeli hissettiğin an, derin nefeslerle ona eşlik et ve seni seçtiğin kendi kendine talimatları anlatırken gör.
Onları kişiselleştirmeniz ve size sakin ve huzur verenleri seçmeniz önemlidir. Bu ifadeler her birimiz için farklı.
Olumsuz düşüncelerinizle savaşmama ya da karşı karşıya gelme endişeli olduğunuz an önemlidir. Sadece kendi kendine talimatlarını söylerken gözlerini kapat ve geçmelerine izin ver..
9- Fiziksel egzersiz yapın
Fiziksel aktivite yüksek stres seviyelerine karşı iyi bir müttefiktir ve aynı zamanda depresyon ile başa çıkmaya yardımcı olur.
Fiziksel egzersiz uygulamasının kaygı ve depresyon düzeylerini azalttığını gösteren çalışmalar vardır..
Beğendiğiniz bir spora kaydolmaya çalışın ve onu rutininize dahil edin. Yüzme, koşu, hızlı tempoda yürüme vb. Gibi ılımlı bir egzersiz, tercihen aerobik olması önemlidir..
Ayrıca, eşlik ederseniz, sporu diğer insanlarla paylaşmaktan faydalanacağınız ve motivasyonunuz artacağından çok daha iyi olacaktır..
Haftada en az 2-3 kez egzersiz yapmalısınız, ancak ideal olarak haftada 5 gün yaklaşık 45-60 dakika egzersiz yapmalısınız..
Aktif fiziksel egzersiz olarak uykuya yakın saatlerde yapmamayı unutmayın, bu nedenle sabah veya öğleden sonra boyunca yapmak daha iyidir..
10- Düşünceyi durdurmak
Kaygı sizi aştığında başa çıkabileceğiniz bir diğer teknik, durmayı düşünmek olarak adlandırdığımız şeydir..
Sizi acı çeken ve kaygı yaratan düşünceleri kontrol etmeye odaklanan bir tekniktir..
Bunun için sizi huzursuz eden, değişmeye ve gergin olmaya başlayan düşünceler, yapmanız gereken şey onlara bakmak ve hangisinin olumsuz olduğunu görmek..
Onları tanımladıktan sonra, yüksek sesle "YETER!" Veya "DUR!" Veya "FOR!" Demelisiniz. Örneğin, evde yalnızsanız, yüksek sesle söyleyebilirsiniz ve hatta bir tokat bile verebilirsiniz..
Eğer halka açıksanız, tüm gücünüzle ancak içeriden söylemek daha iyidir. Hemen başka bir daha olumlu düşünce ile değiştirin.
Hoş olmayan ve kaygıya yol açan düşünceleri tanımlamak için daha önce öğrenmeniz önemlidir. Henüz yapamıyorsanız, daha önce birkaç hafta önce bir düşünce kendi kaydını kullanabilirsiniz..
Bunu yapmak için bir folio alın ve yatay olarak sütunlar yapın: bunlardan biri durumu, başka bir sütunda "Düşünce" yi, başka bir yere "Kaygı (0-10)" koydu..
Bu yüzden kendinizi kötü hissettiğinizi ve kaygınız olduğunu fark ettiğinizde, kağıda kaygının seviyesini, hangi durumda olduğunuzu ve ne düşündüğünüzü yazın. Düşünceleri tanımlamayı öğrenin.
Bunu yapmak pratik gerektirir, bu nedenle düşünceleri tanımlamak için en az bir veya iki hafta çalışmanız ve ardından düşünce durmasını uygulamaya koymanız önerilir..
referanslar
- Bakeola. Kendi kendini kontrol etme: kaygı ve öfkeyi yönetme teknikleri. Çatışma arabuluculuk ve düzenleme merkezi.
- Gracia, F.J., Díaz del Campo, P. (2006). Birinci Basamakta Anksiyete Bozukluğu Olan Hastaların Tedavisinde Klinik Uygulama Rehberi. Laín Entralgo Ajansı, Sağlık ve Tüketim Bakanlığı.
- Roca, E. Endişe ve paniği yönetme teknikleri.
- Farkındalık ve Sağlık web sitesi
- Sınavlardan önce kaygı kontrolü için kendi kendine uygulanan program. Jacobson'ın ilerici gevşemesi. Almería Üniversitesi.